Нарисовать распорядок дня школьника: Как нарисовать распорядок дня школьника

Распорядок дня первоклассника: переходим на летний режим

Распорядок дня первоклассника: переходим на летний режим

Летние каникулы — время, когда наконец-то можно забыть об учебе, долгожданный отдых для детей и их родителей. Но для некоторых мам и пап этот период, скорее всего, будет немного более волнительным, чем обычно, потому что это — последнее лето перед тем, как их ребёнок пойдет в первый класс. О том, как войти в школьный режим и когда лучше начинать это делать рассказывает эксперт «О!» клинический психолог Мария Меролаева.

Мария Меролаева, клинический психолог, семейный психотерапевт

Как правило, родительскую тревогу в основном вызывают мысли о том, как ребенок будет справляться в школе один. Но еще один повод для беспокойства — это режим дня. Стоит только подумать о ранних подъемах и уже становится страшно, особенно, если вся семья привыкла поздно ложиться и долго спать по утрам.

Начало учёбы в школе — большой стресс для организма ребенка, независимо от того, насколько он подготовлен интеллектуально. Школа — это новые правила, новые знакомства, новый распорядок дня, под который необходимо подстроиться. Но не стоит пугаться, ведь впереди три летних месяца, которые могут помочь всей семье настроиться на школьный режим!

Режим — дело привычки

Многих родителей не беспокоит ситуация, когда ребёнок привык засыпать только ближе к полуночи — это действительно удобно, особенно, пока дети маленькие и дают возможность взрослым выспаться утром, например, в выходные дни. Но родители будущих первоклассников должны помнить о том, что через три месяца жизнь ребёнка, а с ним и всей семьи изменится, дошкольный режим дня придётся резко перестраивать, а это может быть очень непросто. Именно поэтому педиатры и психологи рекомендуют уже летом начинать соблюдать распорядок дня, приближенный к школьному.

Конечно же, это не означает, что день должен быть расписан поминутно, а подъем обязательно в 7 утра. Важно, чтобы ребенок вставал, завтракал, обедал, ужинал и ложился спать каждый день приблизительно в одно и то же время.

Для того, чтобы привыкание к летнему режиму давалось легче, можно превратить его соблюдение в увлекательную игру и нарисовать вместе с ребенком весёлую инфографику, которая будет отражать все обязательные к выполнению пункты ежедневного распорядка. Дальше — простор для фантазии: например, за соблюдение режима будущий первоклассник может получать призы или наклейки. Придумайте что-то, что мотивирует вашего ребёнка и поможет ему с удовольствием включиться в процесс.

Подъём

Постепенно начинайте приучать ребёнка раньше ложиться спать и раньше вставать, но не забывайте, что продолжительность сна должна соответствовать его биологическим потребностям. Будущим первоклассникам необходимо спать не менее 10 часов в сутки. Стоит учесть, что слишком долгий сон вреден так же, как недосып. Идеальным вариантом на лето будет, если ребенок просыпается в 8:00 — 9:00 утра и засыпает не позднее 22:00.

Утренняя зарядка и гигиенические процедуры

Очень хорошо, если утро начинается с лёгкой зарядки, она поможет проснуться и даст заряд бодрости на целый день. В хорошую погоду зарядку можно проводить на улице. Летним утром не нужно спешить и можно уделить достаточно времени тому, чтобы малыш привык выполнять разминочный комплекс упражнений. Следите за тем, чтобы ребёнок не забывал умываться и чистить зубы, а по вечерам принимать душ перед сном — если гигиенические процедуры войдут в привычку и станут ежедневным ритуалом, вам не придется тратить время и нервы, когда начнется учебный год.

Приемы пищи

Хорошо бы, если бы ребёнок завтракал, обедал, полдничал и ужинал каждый день приблизительно в одно и то же время. На завтрак лучше всего дать горячее и сытное блюдо, содержащее медленные углеводы и заряжающее энергией для активных игр и прогулок, например, кашу.

Дневные игры и развлечения

Распланируйте летние дни так, чтобы большую часть дня вы проводили на открытом воздухе. Придумывайте совместные игры, спортивные состязания. Если вы хотите отправиться в какое-то интересное место — зоопарк, музей или выставку, лучше сделать это в первой половине дня.

Время поскучать

Не забывайте о том, что родители не должны постоянно придумывать развлечения. Скучающий ребёнок, вопреки сложившимся стереотипам, вовсе не показатель родительской некомпетентности и неумения создавать достойные условия для его развития. Дайте ему время поскучать и заняться чем-то самостоятельно — изучить бабочек или создать свой маленький мир из подручных материалов. Это важный этап развития, ведь любое творчество начинается именно с самостоятельной игры и вопроса к себе: «А чего бы мне сейчас хотелось?».

По словам Терезы Белтон, научного сотрудник Университета Восточной Англии, именно «отсутствие занятий побуждает нас сделать что-то новое, непривычное, придумать и осуществить какую-то идею».

Действительно, если каждый летний день расписан и распланирован родителями, насыщен занятиями и развлечениями, это затрудняет возможность ребёнка понять, что ему на самом деле интересно. Кроме того, если взрослые очень заняты планированием детского досуга и каждую минуту решают, чем ему сейчас заняться, навряд ли ребёнок научится делать это сам.

Развивающие занятия

Если в летнее время вы планируете проводить учебные занятия с ребёнком, лучше делать это в первой половине дня — именно в это время у детей максимально высокая степень концентрации внимания и они способны запомнить больший объем информации. Целью таких занятий должно быть повторение и сохранение усвоенных за прошедший год знаний, не стоит стараться за лето продвинуться вперед по школьной программе. Если ребёнок не спит днем, послеобеденное время можно провести за творческими занятиями — рисованием, лепкой. Можно поиграть в настольные игры или вместе почитать книгу.

Полезный совет

Английский психолог Лин Фрай рекомендует в начале лета сесть вместе с ребенком и составить список того, чем бы ему было интересно заниматься — это может быть что угодно — игры, спорт, фотография, кулинария и т. д. В случае, если ребёнок жалуется на скуку, родитель всегда может предложить ему заглянуть в список и выбрать себе занятие по душе.

В заключение хочется сделать акцент на том, что последнее лето перед школой полезно провести расслабленно и играючи, ведь именно через игру дошкольники познают мир. Кроме того, время для игры — это именно то, чего так часто не хватает первоклассникам. Постарайтесь хорошенько отдохнуть, напитаться положительными эмоциями, зарядиться отличным настроением и набраться сил и здоровья за лето, тогда учебный год покажется вам не таким уж сложным.

Читайте другие статьи Марии Меролаевой:

Как себя вести, если посторонние делают замечания моему ребенку: мнение психолога

В школу в 6 лет: мнение психолога

Задержка речевого развития: почему молчит ребенок

Фото: vvvita/Ermolaev Alexander/Katya Shut/Shutterstpck.com

«Сидим дома» — советы родителям

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

1. Режим дня. Постарайтесь сохранить в своей семье привычный распорядок дня (время сна, приема пищи, начала и продолжительности уроков, «переменки», возможные спортивные нагрузки).

2. Спокойствие. Взрослым важно самим сохранять адекватное и критичное отношение к происходящему. Имейте в виду, что и Вам, и детям потребуется время, чтобы адаптироваться к режиму самоизоляции, и это нормальный процесс. Не избегайте вопросов детей о вирусе, но не погружайтесь сами и не погружайте детей в длительные обсуждения «ужасов» из средств СМИ и интернет сетей.

3. Дистанционные уроки. Ориентируйтесь только на официальную информацию, которую Вы получаете от администрации школы относительно формата и образовательной платформы, используемых для проведения уроков.

4. Общение. И Вам, и ребенку важно продолжать общаться с близкими, коллегами, одноклассниками. НО важно делать это не через социальные сети, переполненные «тревожным фоном», а часто и дезинформацией. Получайте информацию об актуальной ситуации из официальных источников дозировано, 1-2 раза в день. А общение осуществляйте по телефону или мессенджеру.

5. Периоды самостоятельной активности ребенка. Не нужно занимать и развлекать детей в постоянном режиме. Ребенок в школьном возрасте вполне может занять себя сам любимыми делами. Или просто, наконец, «ничего не делать» какой-то промежуток времени в течение дня (в это время идут активные мыслительные процессы, структурируется информация, стабилизируется эмоциональное состояние)

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ СЕМЕЙНЫЙ ДОСУГ?

Учимся вместе. Не нужно за ребенка делать уроки, достаточно освоить вместе с ним особенности дистанционного обучения, показать его плюсы и повысить компьютерную грамотность ребенка, сориентировав его в интернет ресурсах.

Играем вместе

Это могут быть настольные игры, купленные в магазине или сделанные своими руками, деловые игры:
https://iqsha.ru/,
развивающие задания:
https://pandia.ru/text/category/delovaya_igra/,
подвижные игры и спорт:
https://vk.com/footballacademy2020,
http://www.parents.ru/article/podvizhnye-igry-doma-15-idei-kak-zanyat-detei-na-karantine/,
https://daynotes. ru/podvignie_igri_dlya_detey_v_pomeshenii/)

Смотрим вместе

Можно организовать семейный просмотр фильмов и видео с последующим обсуждением, выполнением творческих заданий и пр.:

https://vmeste.tv/popular/
https://www.watch3gether.com/
https://onplay.me/
http://notalone.tv/
https://gowo.su/

Читаем вместе

Интересным может стать совместное прочтение книг, как в рамках школьной программы, так и популярных издани :
https://vk.com/app7031064,
https://ebook.alpina.ru/,
https://mishka-knizhka.ru/skazki-dlay-detey/.

Ресурсы аудиокниг:
https://www.storytel.com/ru/ru,
https://deti-online.com/audioskazki/

Рисуем вместе

Видеоуроки рисования для детей:
http://risuemdoma.com/video
Акварельная живопись по сырой основе:
https://vk.cc/aoaFw3,
https://vk.cc/arckvt

Распорядок дня для школьника начальных классов

В начальных классах примерная учеба и оценки появляются не только из-за стараний детей, но и от полноценного отдыха, дневного и ночного. Под режимом дня подразумевается оптимальное распределение времени на определенные работы и отдыха, в течение дня.

Режим дня школьника начальных классов имеет элементы:

занятия в школе и дома;

регулярный отдых на свежем воздухе;

полноценное питание;

крепкий, здоровый сон;

самостоятельные увлечения и занятия на свой выбор.

У ребенка младших классов сон должен составлять не менее 11 часов. Если ребенок, посещая школу, часто переносит заболевания, ему рекомендуется сон днем, после учебных занятий. Он во время сна наберется силами и энергией, что поможет для выполнения домашнего задания.

Спать лучше ложиться в 10 или 11 вечера, чтобы он успел выспаться, а утром собраться в школу. Нельзя на детей кричать, ругаться перед сном, иначе он расстроится, возбудится нервная система, и он не сможет спокойно уснуть. Необходимо расспросить о прошедшем дне, обсудить имеющиеся проблемы, похвалить за его успехи.

Родителям необходимо обеспечить утренний сбор ребенка в школу без спешки и суеты.  Он заключается:

Глажка одежды и сбор портфеля должен осуществляться вечером. Все вещи, одежда, обувь должны лежать на постоянном месте, чтобы перед занятиями не пришлось их искать.

Обязательно проделывать утреннюю зарядку вместе с детьми, что даст им бодрости, сил, энергии на целый день.

Завтраком кормить лучше всего после зарядки, за 5 минут перед походом в школу.

Нужно заранее распланировать и рассчитать, сколько понадобится времени на сборы в школу.

В начальных классах родители всегда обязаны провожать ребенка в школу. Нужно распределить время, чтобы идти спокойным шагом и при этом не опоздать на занятия.

Для того, чтобы облегчить соблюдение режима ребенка, можно составить самостоятельно образец расписания на учебную неделю.

Время Выполняемые действия

6-30 Утренний подъем

6-30 до 7-00 Заправка кровати, зарядка

7-00 до 7-20 Умывание, чистка зубов

7-20 до 7-40 Завтрак

7-45 Выход из дома в школу

14-00 до 15-00 Приход домой с учебных занятий

14-20 до 15-00 Обед

15-00 до 16-00 Отдых, сон

16-00 по 17-30 Выполнение домашних заданий

17-30 до 19-00 Прогулки на свежем воздухе

19-00 до 19-20 Ужин

19-20 до 20-30 Свободные игры и занятия на свое усмотрение

20-30 до 21-00 Подготовка ко сну, принятие ванн

21-00 до 21-30 Ночной сон

Можно своими руками нарисовать расписание своему ребенку, для этого может помочь таблица, и повесить на видное место. А можно купить специальный бланк и заполнить его.

Но есть занятия, которые проходят во вторую смену, где дети учатся с обеда. Им сложнее адаптироваться и привыкать к такому режиму.

Нужно составить правильный график дня, чтобы малыш успевал делать уроки, играть, отдыхать. Состояние здоровья, положительные оценки в школе, физическое развитие напрямую зависит от грамотно составленного распорядка дня.

Каждому ученику требуется специально отведенное место, чтобы выполнять уроки, задаваемые на дом. Рабочий стол должен быть удобным, чтобы на нем могли поместиться рабочие учебники и тетради.

Размеры стола и стула должны соответствовать росту ребенка. Если они не подходят, может возникнуть искривление позвоночника, малыш быстро устанет и не сможет грамотно сделать домашнее задание.

Режим дня школьника. Гончарский детский сад – средняя школа

         Ваш ребёнок школьник. Это его детская «работа», и не менее, а может и более напряжённая, чем у взрослых. Правильный распорядок дня, учёт индивидуальных (физических и психических) особенностей ребёнка, следование режиму вот залог его хорошего самочувствия и успеваемости.


О том, как правильно составить режим дня для ребёнка школьника, мы и поговорим.


Что же такое «правильный» режим дня? Если в течение нескольких недель или постоянно ребёнок чувствует себя бодрым, здоровым, он любознателен и весел, с удовольствием посещает занятия, занимается спортом, гуляет, общается со сверстниками, то можно считать, что распорядок дня составлен правильно.


Если же вы стали замечать, что ребёнок стал вялым, пассивным, постоянно капризничает, не хочет ходить в школу, на уроках отвлекается, а жалобы на то или иное недомогание становятся всё чаще и чаще к концу недели, не спешите бежать к врачу и не ругайте малыша. Посмотрите на его режим. Не слишком ли рано он встаёт? Не слишком ли поздно он ложится? А может, придя домой, он до вечера сидит за уроками? Также он может быть перегружен дополнительными занятиями: теннис и музыка, хореография и рисование, английский язык и плавание, так можно продолжать до бесконечности. А ведь дома нужно сделать ещё и домашнее задание, а так хочется и на компьютере поиграть и мультики посмотреть. Разве может детский организм справиться со всем этим?


Так можно ли сделать, чтобы ребёнок и не уставал, и разносторонне развивался, всё успевал и чувствовал себя хорошо? Конечно можно, если научиться управлять своим временем.


Только нужно родителям усвоить некоторые правила и привить их своим детям.


Правило первое, и самое основное. Чётко и неотступно следовать заведённому распорядку дня (с поправкой на выходные, о которых поговорим чуть ниже).


Правило второе. Не менее 2 3 часов ребёнок должен проводить на воздухе, вне зависимости от погоды.


Правило третье. Не всё свободное время дома надо проводить за выполнением домашнего задания (более подробно расскажем об этом ниже).


Правило четвёртое. Не более двух дополнительных занятий. Желательно, чтобы они были разные: спортивные чередовались с познавательными занятиями.


Правило пятое. Выходные только для отдыха!


Правило шестое, и самое главное. Ориентируйтесь только на индивидуальные особенности вашего ребёнка. Не заставляйте ребёнка делать что-то насильно. Отвлеките его игрой или другим делом, а потом вместе с ним продолжите. Скорее всего, с мамой или папой малыш уже сделает то задание, на которое раньше даже не хотел смотреть.


Вот и все правила. Их немного, но если их придерживаться, режим вашего ребёнка станет наиболее рациональным.


Режим дня школьника строится с учётом возрастных особенностей и прежде всего с учётом возрастных особенностей деятельности нервной системы. По мере роста и развития школьника совершенствуется его нервная система, повышается её выносливость к большей нагрузке; организм привыкает к выполнению большей работы без утомления. Поэтому обычная для школьников среднего или старшего школьного возраста нагрузка является чрезмерной, непосильной для младших школьников. Здесь речь у нас пойдёт о режиме дня для здоровых школьников. У детей с ослабленным здоровьем, заражённых глистами, с туберкулезной интоксикацией, больных ревматизмом, а также у детей, выздоравливающих после таких инфекционных заболеваний, как корь, скарлатина, дифтерия и пр., выносливость организма к обычной нагрузке снижена и поэтому режим дня должен быть несколько иным. При организации режима дня школьника важно обратиться за советом к школьному или участковому врачу. Врач, руководствуясь состоянием здоровья школьника, укажет на особенности необходимого для него режима.


Правильно организованный режим дня школьника предусматривает:


  1. Правильное чередование труда и отдыха.
  2. Регулярный приём пищи.
  3. Сон определённой продолжительности, с точным временем подъёма и отхода ко сну.
  4. Определённое время для утренней гимнастики и гигиенических процедур. 5. Определённое время для приготовления домашних заданий.
  5. Определённую продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.

В младшем школьном возрасте очень важно следить за соблюдением режима сна. Составляя распорядок для своего ребёнка, необходимо точно знать, сколько времени ему нужно на сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.


Для младшего школьника ночной сон должен быть не менее 9 11 часов. В возрасте 6 10 лет дети должны ложиться не позднее 21.30, если вставать им нужно в , а старшие дети – в 22 часа, самое позднее время – в 22 часа 30 минут.Также совсем не плохо, если ребёнок начальной школы восстановит свои силы и непродолжительным (не более 1,5 часов) сном после обеда. Но если ребёнок не хочет ложиться не заставляйте его. Чтобы сон ребёнка был, глубоким, необходимо, чтобы перед сном школьник не занимался шумными играми, спорами, рассказами, вызывающими сильные переживания, так как это мешает быстрому засыпанию и нарушает глубину сна. Глубокому сну препятствуют также внешние раздражители: разговоры, свет и др. Спать ребёнок должен в отдельной кровати, соответствующей размерам его тела; это создает возможность в течение всего сна поддерживать мускулатуру тела в расслабленном состоянии.


Важно правильно организовать выполнение школьником домашних заданий. Возвращаясь из школы, прежде чем заняться выполнением домашнего задания, ребёнок должен отдохнуть: поиграть, погулять, но не смотреть телевизор. Начинать выполнять домашнее задание следует не раньше часов. Тратить много времени дома на уроки нецелесообразно, ребёнок устаёт, и занятия идут во вред. Для каждого возраста существует своё время, которое не должно превышать санитарно-гигиенические нормы: – В 1 классе, начиная со второго полугодия, не более одного часа. – Во 2 классе до полутора часов. – В 3 4 классах до двух часов. Также необходимы и перерывы во время работы (как в школе перемены), работать без отдыха ребёнок может недолго, от 8 до 15 минут, смотря, каким видом деятельности он занимается. При этом непрерывное чтение у первоклассника не должно превышать 8 10 минут, у второклассника минут, письмо 4 5 минут. После этого ему необходимо расслабление, переключение внимания, лучше всего физкультминутка, а также упражнение для кистей и пальцев рук. Через минут имеет смысл сделать большой перерыв перекусить, поиграть, немного прогуляться; при этом желательно проветрить комнату. Только не стоит опять же смотреть телевизор или играть на компьютере ведь должны отдохнуть глаза, поработать другие группы мышц. Если вы видите, что ребёнок устал раньше, дайте ему отдохнуть, потому что работа в утомлённом состоянии непродуктивна времени вы затратите больше, а результат вас только расстроит.


Часто дети тратят много времени на приготовление домашних заданий потому, что родители не помогают им правильно организовать домашнюю работу, не создают для этой работы такие условия, которые позволяли бы сосредоточиться и работать без отвлечения внимания. Учащимся во многих случаях приходится готовить задания, когда в комнате громко разговаривают, спорят, включено радио. Эти посторонние внешние раздражители отвлекают внимание (что у детей происходит особенно легко), тормозят и дезорганизуют налаженную деятельность организма. В результате не только удлиняется время приготовления уроков, но и увеличивается утомление ребёнка, а кроме того, у него не создаются навыки сосредоточенной работы, он приучается отвлекаться во время работы посторонними делами. Бывает и так, что родители во время приготовления ребёнком домашних заданий прерывают его, дают мелкие поручения: «поставь чайник», «открой дверь» и т. д. Это недопустимо. Надо создать для школьника спокойные условия занятий и требовать, чтобы он работал сосредоточенно и не засиживался за уроками больше положенного времени. С каких предметов начинать выполнять домашнее задание, надо определить индивидуально. Начинать лучше всего с чтения, оно «включает» ребёнка в работу. Потом стоит выполнить задание по письму, далее математика, «на закуску» оставьте самые лёгкие предметы. Однако если ребёнок хочет изменить порядок выполнения дайте ему свободу, пусть он сам решит, что он будет делать сначала. Теперь хотелось бы рассказать, как лучше планировать дополнительные задания. Как уже говорилось выше, их не должно быть больше двух. Желательно, чтобы они различались по своему назначению: занятия, направленные на физическое и умственное развитие. Два занятия одной направленности (или способа выполнения) утомляют ребёнка, ухудшают самочувствие и не несут соответственно и пользы. Например, занятия фортепиано и рисованием: постоянно одна поза, нагрузка на глаза и руки, малая подвижность. Или, например, плавание и хореография: физическая усталость, а отсюда частые капризы, недомогания, плохое самочувствие, рассеянное внимание, низкая успеваемость. В день должно быть только одно занятие. Постоянная спешка между школой и различными секциями, а также те нагрузки, которые он получает, выматывают ребёнка. После школы ребёнок должен передохнуть, погулять и спокойно идти на занятие, после которого также нужен отдых. В неделю может быть не более двух познавательных и трёх спортивных занятий. Желательно, чтобы они чередовались: понедельник, среда, пятница (суббота) – спортивное занятие, вторник, четверг – познавательное. Вообще хорошо, если ребёнок сам выражает желание чем-либо заниматься, в противном случае не заставляйте его нелюбимые занятия не принесут должной пользы. Если вы заметили, что вашему малышу тяжело заниматься сразу двумя видами деятельности, вместе с ним выберите наиболее предпочитаемый ребёнком (лучше спорт), а второй сделайте как хобби. Например, малыш может заниматься рисованием вместе с вами и дома. Это улучшит ваши взаимоотношения и сблизит вас. Ребёнка также нужно привлекать к посильным для него работам по дому. Младшим можно поручать уборку комнаты, поливку цветов, мытьё посуды; старшим прогулку с малышами, покупку продуктов, работы в саду, на огороде и т. д. Для этого в режиме дня также необходимо выделять некоторое время.


В выходные дни.


На выходные дни старайтесь не оставлять домашнее задание это время только для отдыха. Вставать в эти дни можно на 2 часа позже, и ложиться на 1 час позже. Кроме одного занятия в спортивной секции, для ребёнка все остальные занятия должны остаться на будни. В выходные, как и в будни, не следует смотреть телевизор больше 40, в крайнем случае, 60 минут. Ритмическая световая стимуляция, поступающая с экрана телевизора, неблагоприятно действует на мозг ребёнка, дезорганизует его деятельность. В эти минут также входит и время для компьютерных игр. В выходные дни следует больше проводить время на воздухе. Особенно благоприятны как в физическом, так и в психологическом плане прогулки всей семьёй. В выходные ребёнок должен нагуляться, выспаться, одним словом отдохнуть. Постарайтесь, чтобы он не выбивался из привычного ритма жизни, не нарушайте обычного режима дня. Тогда к началу новой рабочей недели ребёнок будет готов полноценно учиться дальше. Накануне 1 сентября. Чтобы в сентябре смена режима не стала для вашего ребёнка сильным стрессом, ранние «побудки» желательно начинать за 1-2 недели до начала учебного года. Не стоит забывать, что школьник копирует поведение родителей, поэтому мамам и папам рекомендуем самим вставать пораньше. Причем не просто просыпаться и лежать в постели перед телевизором, а демонстрировать чаду бодрое поведение: делать гимнастику, весело общаться друг с другом. Такое «бодрое утро» необходимо и в выходные. Важно не только разбудить ребёнка, но и придумать ему занятие. Ведь он встает не за тем, чтобы просто так слоняться по дому. На даче это может быть утренняя рыбалка, поход за грибами, в городе поход в зоопарк, на худой конец интересный мультик. Перед 1 сентября многие папы и мамы сажают ребёнка за книги и, имитируя учебный процесс, грузят всевозможными примерами, задачами и упражнениями. Ученик делает их кое-как и ноет, что ему не дают догулять последние летние деньки. Выбирая задания, думайте о том, чтобы вашему ребёнку было интересно их выполнять. К примеру, вы ходили за грибами. Пусть отрок достает грибы из корзинки и считает, сколько каких белых, подосиновиков, лисичек, потом разделит найденное количество поровну между членами семьи. Можно дать ребёнку разгадать несложный кроссворд. Постарайтесь накануне 1 сентября обсудить с ребёнком серьёзно, в каких кружках и секциях он бы хотел заниматься в новом учебном году.


 РЕЖИМ ДНЯ (ПРИМЕРНЫЙ ВАРИАНТ):


7.00              подъём


7.00 – 7.30      самообслуживание, гимнастика, умывание, уборка постели


7.30 – 7.40      завтрак


7.45 – 7.55      дорога в школу


8.00 – 12.30     занятия в школе


13.00 – 14.30    обед, отдых, помощь дома по хозяйству


14.30 – 16.00    игры на воздухе


16.00 – 17.00    приготовление уроков


17.00 – 19.00    свободные занятия (по выбору детей)


19.00              ужин


19.30 – 20.30    свободное время


20.30 – 21.00    подготовка ко сну (личная гигиена)


В процессе чтения у некоторых родителей могло сложиться впечатление о том, что предлагаемые рекомендации трудновыполнимы. Это не так. Режим понятие из взрослой жизни и знакомить с ним ребёнка необходимо как можно раньше. Нет лучше помощника в зарядке, чем рядом занимающийся папа. Невозможно оставить ребёнку обед и надеяться, что тот сам скушает его в срок. Каждый шаг рядом с ребёнком должен вначале совершаться кем-то из взрослых. Все правила распорядка должны соблюдаться вместе взятые. Невозможно поднять ребёнка на зарядку, если вечером он лёг в после просмотра фильма ужасов. Ничто так не нарушает распорядок, как время, когда нечем заняться. До определённого возраста любящие родители, ложась спать, должны думать, всё ли они сделали для ребёнка сегодня и как организовать его завтра.


«НЕЛЬЗЯ» при соблюдении режима дня:


  • будить ребёнка в последний момент перед уходом в школу, объясняя это себе и другим большой любовью к нему;
  • кормить ребёнка перед школой и после неё сухой пищей, бутербродами, объясняя это себе и другим, что ребёнку такая еда нравится;
  • требовать от ребёнка только отличных и хороших результатов в школе, если он к ним не готов;
  • сразу после школьных уроков выполнять домашние задания;
  • лишать детей игр на свежем воздухе из-за плохих отметок в школе;
  • заставлять ребёнка спать днём после уроков и лишать его этого права;
  • кричать на ребёнка вообще и во время выполнения домашних заданий в частности;
  • заставлять многократно переписывать в тетрадь из черновика;
  • не делать оздоровительных пауз во время выполнения домашних заданий;
  • ждать папу и маму, чтобы начать выполнять уроки; сидеть у телевизора и за компьютером более часа в день;
  • смотреть перед сном страшные фильмы и играть в шумные игры;
  • ругать ребёнка перед сном;
  • разговаривать с ребёнком о его школьных проблемах зло и назидательно;
  • не прощать ошибки и неудачи ребёнка.

Придерживаясь таких простых правил, вы и ваш ребёнок не будете терять прекрасные минуты времени, с удовольствием используя их, чтобы побыть вместе, погулять, поиграть. Вы подружитесь с хорошим настроением и самочувствием, а усталости и вялости придется отступить.


РЕЖИМ ДНЯ первоклассника


Первый год учёбы в школе – самый трудный. Меняется весь уклад жизни, появляются новые обязанности, заботы.


Чтобы усидеть 40 минут урока, нужна особая тренированность, а её пока не хватает. Ограничение в движении первоклассники переносят особенно тяжело. На протяжении всего урока от учеников требуется внимание, а способность концентрировать его ещё недостаточна. И писать, и рисовать на первых порах тоже нелегко, потому что мышцы кисти, участвующие в этих процессах, ещё не полностью развиты. К этим трудностям, объединяющимся в особенности физиологического развития, в последние годы прибавились и другие, связанные с восприятием новой, более сложной программы.


Чтобы организм ребёнка справился с предъявляемой нагрузкой, чтобы обучение шло успешно, а не в ущерб здоровью, необходимо рационально организовать быт школьника, до мельчайших деталей продумать распорядок его дня.


Режим дня для детей – это порядок чередования различных видов деятельности и отдыха детей в течение суток.


Правильная организация режима дня способствует нормальному росту и развитию организма детей, укрепляет их здоровье и в то же время прививает им полезные привычки, навыки, содействует укреплению их воли, выработке определённого ритма деятельности.


ВОТ КАК ДОЛЖЕН СТРОИТЬСЯ ДЕНЬ РЕБЁНКА-ПЕРВОКЛАССНИКА


Поскольку занятия начинаются в 8.00, ребёнок должен вставать не позднее 7 часов. До завтрака нужно застелить постель (а это ребёнок должен делать сам, а не родители), сделать гимнастику, умыться, причесаться, а детям этого возраста свойственна медлительность.


На гимнастику надо обратить особое внимание. Она помогает преодолеть сонливость, почувствовать себя бодрее. Наблюдения показывают, что дети, которые по утрам не выполняют физических упражнений, на первых уроках менее активны, медленнее включаются в общий ритм занятий.


С 7.30 до 7.50 – завтрак. 20 минут достаточно, чтобы школьник успел не только поесть, но и вымыть после еды свою посуду.


На дорогу в школу оставьте столько времени, сколько нужно, чтобы она стала спокойной прогулкой. Когда ребёнок спешит, боясь опоздать к началу занятий, то, заняв своё место за партой, он расслабляется и не может быстро включиться в работу. Если школа близко, желательно, чтобы до начала занятий ребёнок побывал на свежем воздухе.


Детям ослабленным, легко и быстро утомляемым, рекомендуется час послеобеденного сна; детям, здоровым и крепким – прогулка и игры на свежем воздухе. Вообще ежедневная продолжительность пребывания на воздухе, учитывая время на дорогу в школу и обратно домой, должна быть не менее 3,5 часов. Если ребёнок спит, он идёт на прогулку после сна. Желательно, чтобы прогулка была насыщена движениями. Пусть это будут игры с мячом, со скакалкой, а зимой – катание на коньках и санках.


Самое лучшее время для приготовления домашних заданий с 16 часов. Раньше начинать нецелесообразно: физиологи установили, что между 14 и 15 часами возбудимость клеток головного мозга понижается, поэтому падает работоспособность, повышается она снова к 16 часам.


С самого начала приучайте школьника садиться за уроки в одно и то же время.


Будьте готовы к тому, что на первых порах это потребует напоминаний и строгого постоянного контроля.


Первоклассник должен тратить на приготовление уроков не больше часа. Чтобы он меньше уставал, предложите ему чередовать выполнение письменных и устных заданий.


Оставшееся время лучше всего использовать для второй прогулки, а также для занятий музыкой и чтением.


У учащихся младшего школьного возраста до 2-х с половиной часов (в течение всего дня) выделяется на самообслуживание (утренний и вечерний туалет, утренняя гимнастика, поддержание чистоты одежды и обуви) и на 4 – 5-кратные приёмы пищи.


Последний приём пищи должен предусматриваться за час – полтора до сна. Ужин должен быть не позднее 19.00. Продолжительность – 30 минут, а после него и до сна – так называемое свободное время. Пусть этот час ребёнок проведёт, как ему хочется: займётся игрушками, играет с другими детьми, но только не в шумные и подвижные игры. Совершенно исключается в вечернее время телевизор. И вообще дети младшего возраста должны смотреть только те передачи, которые соответствуют их возрасту.


Спать нужно ложиться не позднее 21.00.


Следите за тем, чтобы перед сном ребёнок почистил зубы, умылся, вымыл ноги. И не забудьте обязательно проветрить комнату.


Глубокий ночной сон, продолжительность которого определена для детей 7-летнего возраста 10 часами, является главным фактором, обеспечивающим работу центральной нервной системы и всего организма в целом.

Роспотребнадзор напоминает как наладить режим дня школьника


Начался новый учебный год, и для того, чтобы справляться с многочисленными нагрузками, школьнику необходимо правильно организовать режим дня. Особенно это актуально для первоклассников, так как помогает школьнику привыкать к новой жизни и правильно сочетать отдых и учёбу.


Наибольшее влияние на состояние здоровья школьника оказывают:


Из этих компонентов складывается суточный режим. Рационально построенный и организованный режим дня позволяет создать условия для высокой работоспособности, предупреждает развитие утомляемости, а также повышает сопротивляемость организма.


После напряженного учебного дня школьнику необходим полноценный сон. Его продолжительность зависит от возраста и должна быть для школьников 6-10 лет – не менее 10 часов, 11-14 лет – не менее 9 часов, а для более старших – не менее 8 часов. Школьники младшего возраста должны ложиться спать не позднее 21.00, а старшего – в 22.00 — 22.30.


Полноценность сна обеспечивается его правильной организацией: ложиться спать в одно и то же время, ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов и т. п.). Также полезна прогулка на свежем воздухе в течение 30-40 минут. Комнату перед сном нужно хорошо проветрить.


Начинать день следует с утренней гимнастики в течение 10-15 минут. Она улучшает кровоснабжение головного мозга, укрепляет нервную систему, создает бодрое, хорошее настроение.


Гимнастические упражнения следует проводить в хорошо проветренной комнате, в теплое время года — при открытом окне или на свежем воздухе.


После зарядки проводятся обязательно водные и гигиенические процедуры.


Обязательно приучайте ребёнка завтракать. Питание школьника должно быть разнообразным, богатым белками, микроэлементами и витаминами. Ежедневно в меню детей необходимо включать мясные, кисломолочные, молочные продукты, овощные блюда, фрукты, блюда с растительными маслами, каши.


Необходимо соблюдать определенное время, кратность приема пищи (4 — 5 раз в день) и интервалы между ними (3,5 — 4 час.). Очень важно, чтобы ребенок получал горячее питание в школе.


По возвращении из школы ребенок должен пообедать и отдохнуть (не менее 2-х часов).


Основная часть времени должна отводиться прогулкам на свежем воздухе, которая может сопровождаться подвижными играми или спортивными занятиями (плавание, лыжный спорт, велоспорт, волейбол, баскетбол, футбол, танцы и другие в зависимости от желания и способностей), дающими хороший оздоровительный эффект.


Приступать к выполнению домашнего задания рекомендуется не ранее 16 часов, так как именно в это время начинается второй пик (вечерний) повышения суточной работоспособности.


Для учебных занятий дома школьник должен иметь постоянное рабочее место, соответствующее его росту и хорошо освещенное. Стол следует поставить у окна, чтобы свет падал на учебники и тетради слева (если ребенок правша). Очень важна правильная посадка ребёнка во время приготовления домашних заданий.


На приготовление домашних уроков в режиме дня школьников младших классов рекомендуется отводить полтора-два часа, средних классов — 2-3 часа, старших классов 3-4 часа. Начинать выполнение домашних заданий лучше с более легких постепенно переходя к более сложным. Можно чередовать письменные задания с устными. Максимальная продолжительность периода работоспособности составляет 30-40 минут, после чего следует проводить 15-минутные перерывы. Уроки готовьте в тишине, исключите шум, разговоры, музыку. Из-за шума значительно быстрее наступает утомляемость, возникает добавочная нагрузка на мозг.


Особое внимание следует уделить работе за компьютером. Продолжительность непрерывного использования компьютера с жидкокристаллическим монитором составляет: для учащихся 1-2-х классов — не более 20 минут, для учащихся 3-4 классов — не более 25 минут, для учащихся 5-6 классов — не более 30 минут, для учащихся 7-11 классов — 35 минут.


В режиме дня также должно быть предусмотрено свободное время, которое используется школьником сообразно своим интересам, для младшей возрастной группы -1-1,5 часа, для среднего и старшего возраста 1,5-2,5 часа в день. В это время дети могут читать художественную литературу, рисовать, лепить, конструировать, вышивать, смотреть телевизионные передачи, общаться с друзьями и т.д. Занятия в кружках должны соизмерятся с возрастными возможностями, индивидуальными интересами, успеваемостью и состоянием здоровья детей. Не рекомендуется участие школьников более чем в 2 кружках.


Выполнение этих рекомендаций поможет максимально сохранить здоровье и работоспособность обучающихся, предохранит нервную систему от переутомления и повысит сопротивляемость организма к заболеваниям.

Распорядок дня ученика начальных классов | Статья на тему:

Распорядок дня школьника младших классов.

Готовясь к первому сентября, родители заботятся о том, чтобы у ребенка была красивая школьная форма и принадлежности для учебы хорошего качества. И, как правило, не задумываются о планировании заранее режима дня на период учебы.

Под режимом дня подразумевается оптимальное распределение времени на определенные работы и отдыха, в течение дня. Составляя режим дня школьника, необходимо учитывать его возрастные особенности, в первую очередь — нервной системы. Ведь простая нагрузка для учеников среднего и старшего возраста окажется непосильной для школьников младших классов.

Режим дня школьника начальных классов имеет элементы:

  • занятия в школе и дома;
  • регулярный отдых на свежем воздухе;
  • полноценное питание;
  • крепкий, здоровый сон;
  • самостоятельные увлечения и занятия на свой выбор.

 Подготовка домашних заданий занимает у младших школьников от полутора до двух часов, ученики средних классов затрачивают на это от двух до трех часов, а старшим школьникам необходимо три-четыре часа. Не рекомендуется выполнять домашние задания сразу после возвращения из школы. Перерыв между школьными занятиями и домашними должен составлять не меньше двух с половиной часов, причем большая часть времени должна отводиться на прогулки и игры на воздухе. Учащиеся первой смены подготовку домашних заданий должны начинать не ранее, чем в 16-17 часов. А режим дня школьника второй смены предусматривает начало выполнения домашних заданий с 8 – 8.30 утра. После их выполнения – прогулка на воздухе. Причем родители этих школьников должны следить за тем, чтобы домашние задания не выполнялись ими в вечернее время, после прихода из школы.

Выполняя задания дома, желательно делать десятиминутный перерыв через каждых 40-45 минут и проветривать комнату. Для выполнения домашних заданий школьнику должны быть созданы условия со спокойной обстановкой.

Режимом дня школьника также предусматривается время для деятельности по интересам (рисование, чтение, музыка, конструирование) — около одного часа для младших школьников. Школьники также в обязательном порядке должны привлекаться к посильному домашнему труду.

Соблюдение школьниками режима приема пищи в строго определенное время способствует выработке условного рефлекса, вызывающего аппетит, и лучшему усваиванию питательных веществ, а также становится залогом здоровья. Завершается режим дня школьника вечерними гигиеническими процедурами, на что отводится 30 минут. В этот период ученик также должен привести в надлежащий вид свою обувь и форму.

У ребенка младших классов сон должен составлять не менее 11 часов. Если ребенок, посещая школу, часто переносит заболевания, ему рекомендуется сон днем, после учебных занятий. Он во время сна наберется силами и энергией, что поможет для выполнения домашнего задания.

РАСПИСАНИЕ ШКОЛЬНИКА

 Для того, чтобы облегчить соблюдение режима ребенка, можно составить самостоятельно образец расписания на учебную неделю.

Выполняемые действия

Время

Утренний подъем

6-30

Заправка кровати, зарядка

6-30 до 7-00

Умывание, чистка зубов

7-00 до 7-20

Завтрак

7-20 до 7-40

 Выход из дома в школу

7-45

Приход домой с учебных занятий

14-00 до 15-00

Обед

14-20 до 15-00

Отдых

15-00 до 16-00

сон

16-00 по 17-30

Выполнение домашних заданий

17-30 до 19-00

Прогулки на свежем воздухе

19-00 до 19-20

Ужин

19-20 до 20-30

Свободные игры и занятия на свое усмотрение

20-30 до 21-00

Подготовка ко сну, принятие ванн

21-00 до 21-30

Ночной сон

21-30

Можно своими руками нарисовать расписание своему ребенку, для этого может помочь таблица, и повесить на видное место. А можно купить специальный бланк и заполнить его. Но есть занятия, которые проходят во вторую смену, где дети учатся с обеда. Им сложнее адаптироваться и привыкать к такому режиму.

Распорядок дня на английском языке с переводом

Одним из важнейших аспектов изучения иностранного языка остается способность грамотно и размеренно излагать какие-либо события – в том числе и повседневные. Именно поэтому распорядок дня на английском является обязательной темой, включенной практически в любые современные образовательные программы.


Примечательно, что рассказ о распорядке дня студентам предстоит составлять несколько раз в случаях, когда они начинают изучение английского с нуля и планируют дойти как минимум до уровня выше среднего. Самые первые подобные темы обычно начинаются с нескольких предложений, затем переходят в подробные рассказы, а уже начиная с уровня B1 учащимся предлагается составить полноценный развернутый рассказ на тему  «Мой рабочий день» (My working day).  Однако вернемся к распорядку дня и разберем основную лексику, а также приблизительный общепринятый план для данного топика.


Daily  routine: что это


Daily routine – именно так звучит «распорядок дня» на английском. Об этом стоит сказать отдельно, поскольку слово routine нередко становится ложным другом переводчика, и его часто пытаются перевести как «рутина». На самом деле, это совершенно не так.


В русском языке «рутина» употребляется в значении чего-то скучного, надоевшего и шаблонного, действия, совершаемого по определенным, ставшим механическими навыкам или годами устоявшейся привычке. Routine в английском – не более чем определенная последовательность действий или устоявшееся течение дел. Именно поэтому переводить на английский «рутина» с помощью  этого слова нельзя. Для этого существуют более выразительные ordinariness, mediocrity или platitude – разумеется, в зависимости от контекста.


Цель изучения темы «Распорядок дня»


Разумеется, ни одна тема не включается в языковые курсы «просто так» — и задача составить распорядок дня отнюдь не исключение. В ходе ее изучения активно развиваются следующие навыки и умения:


  • Грамматика. Рассказ о своем дне – прекрасная возможность как следует закрепить правила употребления времени Present Simple, которое, как вы уже наверняка знаете, является одним из ключевых в изучении грамматических категорий английского языка.
  • Словарный запас. Лексика по теме Daily routine достаточно обширна, а самое главное – большинство единиц из данного вокабуляра относятся к наиболее употребляемой лексике. Неудивительно, что рассказ о распорядке дня становится одной из первых тем: всеми выученными словами вы будете активно пользоваться и далее.
  • Говорение. Сочинение, а затем и рассказ о своем дне позволяет научиться стройному изложению собственных мыслей на начальном, а затем и более сложных уровнях.

Что касается речи и лексики, то в этом плане предполагается усложнение говорения от уровня к уровню. Во-первых, это связано с тем, что распорядок дня школьника значительно отличается от повседневных дел студентов и взрослых, а, во-вторых со временем эта тема наполняется все большим количеством словарных единиц, которые обязательно пригодятся.


План составления рассказа о распорядке дня


Прежде чем написать распорядок дня на английском, стоит как можно подробнее изучить не только необходимую лексику, но и правила написания подобных сочинений или рассказов.


Как и любые другие повествования, описание своего дня должно состоять из трех основных частей.


Введение


Цель этой части – плавно и красиво подвести читателя или слушателя к основной теме. В случае с распорядком дня ее можно сделать совсем короткой и использовать буквально одно или два предложения – возможно, из предложенных ниже примеров:


I would like to tell you about my daily routine. – Я хотел бы рассказать вам о своем обычном дне.


All weekdays look the same. – Все мои будни проходят одинаково.


I would like to tell you some words about my day. – Я хочу вкратце рассказать вам о своем дне.


Основная часть


Этот раздел текста наиболее обширный и подразумевает описания всех мероприятий и действий, которые включает ваш день. Объем требуемой лексики в этом случае зависит от возраста героя рассказа: вполне логично, что распорядок дня студента окажется более насыщенным, и будет изложен более подробно, чем день школьника. Все слова для темы можно без труда найти в различного рода учебниках и словарях, поэтому приведем в пример только некоторые из них:


to wake up – просыпаться


to get up – вставать


to clean/brush one’s teeth – чистить зубы


to take  a shower – принимать душ


to get dressed – одеваться


to get undressed — раздеваться


to have breakfast/lunch/dinner — завтракать/обедать/ужинать


to read the news – читать новости


to surf the Internet — сидеть в интернете


to drink tea – пить чай


to eat sandwiches – есть бутерброды


to watch TV – смотреть телевизор


to go to school – идти в школу


to go home – идти/ехать домой


to get home – приходить/добираться домой


to do housework – делать домашние дела


to do homework – делать уроки, домашние задание


to chat with friends – болтать с друзьями


to meet friends — встречаться с друзьями


to feed the cat/hamster/fish – кормить кота/собаку/рыбок


to take the dog for a walk – гулять с собакой


to go to bed – идти спать


to fall asleep – засыпать


Заключение


Любой рассказ должен иметь логичное завершение. В данной теме вы можете использовать следующие фразы:


My life is intense and my day is full of activities. – Я живу насыщенной жизнью, и мой день наполнен событиями.


This day was good. – День прошел хорошо.


That is all I wanted to tell you about my daily routine. – Это все, что я хотел рассказать вам о своем обычном дне.


Тема «Распорядок дня»: пример


Многие образовательные методики подразумевают изучению тем на начальных уровнях в том числе и с помощью примеров. Предлагаем и вам примерную тему для описания распорядка дня на английском языке с переводом.


My Daily Routine


Each of us has his own daily routine. I want to tell you about my usual day. I am a late riser, and that is why I get up at about 10-11 o’clock in the morning. I wake up and then I surf  the Internet for some news. Then I go to the bathroom, wash my face, brush my teeth and comb my hair. After that, I have breakfast. After breakfast, I clean my room and finish my homework. I also draw a lot every day, because I like drawing very much.


I study in the second shift. My classes start at 2 p.m., so I’m not in a hurry. At one o’clock I have lunch, then I change, put on some makeup, take my backpack, and go to school. The school is 400 meters from the house, so I leave the house at a quarter to two.


My lessons end at 5 or 6 o’clock. After that, I go straight to art school. I spend there an hour and a half or two hours. I really like to draw, so sometimes I go to art school even in the morning.


I get home at 8 o’clock or eight-thirty. I go straight to dinner and then go to do my homework. If there aren’t many lessons, I play with my sister, talk to my parents, or chat with a friend on Skype. Late in the evening, I read a little, watch Japanese cartoons, or draw. Around midnight, I wash my face, brush my teeth, and go to bed. I don’t need to get up early, so I can go to bed later. That’s all I wanted to tell you about my daily routine.


Мой распорядок дня


У каждого из нас свой сложившийся распорядок дня. Я хочу рассказать вам о своем обычном дне. Должна сказать, что я сова, а потому встаю примерно в 10-11 утра. После пробуждения я изучаю новости в Интернете. Затем я иду в ванную, умываюсь, чищу зубы и причесываюсь. После этого я завтракаю. После завтрака я делаю уборку  своей комнате и доделываю уроки, которые не успела сделать раньше. Также я обычно много рисую, потому что очень люблю этим заниматься.


Я учусь во вторую смену. Уроки у меня начинаются в 2 часа дня, поэтому я не тороплюсь. В  час дня я обедаю, потом переодеваюсь, наношу макияж, беру рюкзак и иду в школу. Школа находится в 400 метрах от дома, поэтому я выхожу из дома в без пятнадцати два.


Уроки у меня заканчиваются в 5 или 6 часов. После уроков я сразу иду на занятия в художественную школу. Там я провожу полтора или два часа. Я очень люблю рисовать и поэтому иногда хожу в художественную школу даже утром.


Я возвращаюсь домой в 8 часов или в половине девятого. Сразу же иду ужинать, а затем сажусь делать уроки. Если уроков немного, то играю с сестрой, разговариваю с родителями или болтаю с подругой по Скайпу. Перед сном я немного читаю, смотрю японские мультфильмы или рисую. Примерно в полночь я умываюсь, чищу зубы и иду спать. Мне не нужно вставать рано, поэтому я могу лечь спать позже. Это все, что я хотела рассказать о своем распорядке дня.

Как выработать привычку делать зарисовки ежедневно

Фото Густаво Миллана

Советы
Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы что-то покупаете, мы получаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас (подробнее)

Чтобы стать искусным художником, нужно вкладывать в работу каждый день и продолжать ее годами. Со временем профессионалы учатся критиковать свою работу и сосредотачиваются на своих более слабых сторонах, чтобы улучшить их.Но как новичку научиться видеть собственные ошибки?

Лучший способ достичь этого уровня — ежедневная практика. Так как же вам установить такой распорядок дня? Повторение — важный фактор, но также играет роль образ мышления.

Я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как заставить себя ежедневно рисовать. Пройдут недели, прежде чем вы почувствуете, что приобрели постоянную привычку. Но как только вы это сделаете, рисование станет намного проще и более расслабляющим.

Планирование расписания

Вы должны начать с выделения времени для рисования каждый день.Это может быть 30 минут или 4 часа (или больше). Дело в том, чтобы придерживаться этого времени каждый день, чтобы никогда не избегать рисования.

У вас могут быть дни, когда вы не можете найти время из-за непредвиденных обстоятельств. В таком случае просто перенесите рисунок на следующий день. Или выделите дополнительное время в течение недели, чтобы наверстать потерянное время рисования.

Смысл работы с жестким графиком в том, что он сохраняет честность. Каждый день вы будете работать над созданием подсознательного распорядка, который просто случается, думаете вы об этом или нет.

Если вам не хватает силы воли, я бы порекомендовал X-эффект в качестве помощника в учебе. Вы отмечаете карточку с сеткой 7 × 7, насчитывающей 49 ячеек. Каждая ячейка представляет один день.

Образцы заметок с эффектом X

. Каждый день, когда вы завершаете рисование, вы отмечаете X в этом поле. Идея состоит в том, что если вы сможете постоянно тренироваться 49 дней, у вас появится привычка, от которой не стоит отказываться.

С этого момента будет легче рисовать каждый день, потому что это именно то, что вы делаете.

Я не могу переоценить важность соблюдения расписания. В свободное время можно просто рисовать. Но такое бессмысленное планирование — не то, как вы добиваетесь постоянного прогресса из года в год.

Организуйте свои уроки

На самом деле не имеет значения, что вы рисуете вначале. Если в детстве вы никогда особо не практиковались в рисовании, то, скорее всего, у вас очень плохо получается. И это нормально!

Преимущество новичка в том, что вы можете рисовать практически все, что угодно, и улучшать их.Если вы рисуете линии по 30 минут в день, вы заметите, что ваша работа с линиями улучшится. Но в какой-то момент вам действительно нужно будет начать сосредотачивать свои усилия на рисовании и пытаться практиковать определенные навыки.

Новички редко знают, с чего начать. Вот почему так сложно сразу перейти к рисованию, потому что нужно многому научиться и нет определенного направления для ходьбы.

Чтобы справиться с этим, просто составьте небольшой план урока, который соответствует имеющемуся у вас времени. Если вы рисуете только 1 час каждый день, вы можете разбить на 30 минут жест и 30 минут рисования фигур.

При первом запуске вам нужно приложить максимум усилий для изучения основ. Находить время для веселого рисования — это нормально. Но это не совсем целенаправленная практика, и она не приведет к самым быстрым темпам роста.

Составьте план урока, который перемещается между разными темами. Практикуйте перспективу в течение нескольких месяцев, а затем переходите к ценностям или анатомии. Переключайтесь между разными предметами, чтобы получить всестороннее художественное образование.

Носите свой альбом для рисования

У каждого профессионального художника есть альбом для рисования, и он знает, как им пользоваться.Это большая часть работы художника, поскольку вы можете выйти в реальный мир и рисовать настоящие вещи.

В Интернете можно найти полезные руководства, которые научат вас основам рисования в альбоме для рисования. Но в конечном итоге это просто способ расслабиться и отвлечься от компьютера. Это особенно полезно для концепт-художников, которые планируют работать в цифровом формате.

Альбомы для рисования Moleskine, как правило, самые популярные, и их очень легко носить с собой. Все, что вам нужно, это любые принадлежности для рисования (карандаш или ручка) и немного свободного времени.Альбомы для рисования легкие и удобные в обращении в любом климате.

Но загляните в наше руководство по выбору лучшего альбома для рисования, чтобы найти тот, который подходит для ваших целей.

Всякий раз, когда вы отправляетесь в поездку, которая может нарушить вашу обычную рутину, альбом для рисования поможет вам сосредоточиться на задаче. Даже 15 минут рисования лучше, чем ничего. Вы просто хотите сохранить свой образ мыслей о том, чтобы каждый божий день рисовать карандашом по бумаге.

Считайте этот маленький альбом для вырезок своим альбомом для вырезок для новых идей.Будьте готовы пробовать разные вещи и не думайте, что что-то в вашем альбоме для рисования закончено. Вам никогда не нужно никому показывать свои рисунки, и они действительно для вас, чтобы вы могли свободно практиковаться без ограничений и суждений.

Недавно я наткнулся на этот пост, в котором рассказывается об основах обучения рисованию. Есть рекомендуемый график рисования 5 часов в день: 2 часа утра, 1 в обед и 2 часа вечером.

Не у всех будет на это время, но это дает вам надежную модель, чтобы попробовать.

Рисование в течение 5 часов намного лучше, чем 1-2, и вы увидите улучшения быстрее, что также повлияет на вашу уверенность.

Медленно увеличивайте время рисования

Если вы работаете полный рабочий день, это будет сложно. Никогда не бывает легко найти время для чего-то, когда жизнь и без того чертовски беспокойна. Но если что-то действительно важно, вы научитесь находить время.

Можно увидеть улучшения, рисуя всего 1-2 часа в день. Но если вы хотите добиться значительных улучшений, вы должны стремиться к 5-6 часам в день или больше, если возможно.

Лучше начать с любого места, чем никогда не начинать. Один час в день — лучшее обязательство, чем другие начинающие артисты, которые даже не попадают в график.

Но чтобы развить свои навыки до профессионального уровня, вам нужно как-то увеличить время практики. Означает ли это то, что вы проводите меньше времени перед телевизором, отказываетесь от прогулок с друзьями или жертвуете другими хобби, в какой-то момент ваше художественное образование должно стать приоритетом.

Если у вас очень плотный график, начинайте медленно.Увеличьте полчаса за несколько месяцев. Это поможет вам со временем приспособиться к новому расписанию. Кроме того, у вас будет много времени, чтобы проанализировать свое расписание и подумать, какие действия можно удалить.

В будние дни обычно бывает очень много людей, поэтому постарайтесь наверстать упущенное по выходным. Но не оставляйте выходные как свои единственные дни рисования, потому что этого будет недостаточно.

Лучший способ начать — это спланировать свое расписание, организовать то, что вы будете рисовать в это время, и просто начать. Сделайте час и убедитесь, что вы можете делать это в течение 30-60 дней подряд.Затем медленно увеличивайте, когда у вас появляется дополнительное время, и оценивайте свой прогресс.

Самомотивация и настойчивость помогут вам пройти первые стадии. Изучение искусства не имеет ничего общего с вдохновением и все связано с тяжелой работой.

Но если вы придерживаетесь этого и приобретете привычку рисовать каждый божий день, я гарантирую, что вы увидите улучшения.


25 лучших распорядков дня для студентов

Вы студент, пытаетесь быть более продуктивным? Неужели вы никогда не сможете придумать лучшее время для занятий ночью или как получить максимальную отдачу от утреннего распорядка? Вам трудно придерживаться одного ночного распорядка?

Распорядок дня у разных учеников разный, но у многих успешных учеников одни и те же привычки и одни и те же распорядки дня.

В этой статье мы поделимся некоторыми из лучших распорядков дня для учащихся, в том числе утренними и ночными распорядками в течение учебного дня, примерами распорядка дня учащихся и способами выработки полезных привычек в учебе.

Почему распорядок дня так важен для студентов?

Распорядок дня — это набор привычных действий, которые вы можете повторять каждый день, пока они не станут легкими и естественными — для учащихся, чьи расписания уже могут представлять собой несколько повторяющийся цикл между занятиями, учебой, внеклассными занятиями и работой — продуктивный распорядок дня можно легко интегрировать более здоровый и менее стрессовый образ жизни.

Когда вы выделяете время для упражнений, время для здорового завтрака, время для учебы и время для многократной постановки целей, эти занятия становятся естественными и помогают вам в достижении ваших целей.

Как распорядок дня может помочь в учебе?

Согласно нескольким исследованиям, в том числе недавнему исследованию Массачусетского технологического института, когда вы повторяете одно и то же действие или привычку ежедневно, ваш мозг начинает распознавать закономерность и адаптироваться к ней.

Рутины могут сделать вашу жизнь более упорядоченной, более эффективной и значимой, позволяя вам уделять время важным вещам, таким как постановка целей и размышления.

Создание распорядка вне учебы делает процесс более комфортным, а просмотр своих заметок каждый день перед тестом помогает закрепить материал в вашем мозгу.

5 лучших утренних распорядков для студентов

Многие успешные студенты знают ценность раннего пробуждения и использования времени перед уроком, чтобы просмотреть материал и расслабиться в напряженный день.

Вот несколько примеров продуктивных утренних распорядков, которые помогут вам правильно начать выходной.

1. Просыпайтесь рано.

Для студентов, которые должны начать занятия до 8 часов утра, это звучит сложно, но наличие времени, чтобы зарядить свое тело энергией и сразу же выполнить задачи, задает позитивный тон на весь день.

Многие успешные студенты предпочитают просыпаться между 5 и 6 часами утра, чтобы выделить много времени и начать работать раньше, чем остальной мир, но подходящее время для пробуждения также зависит от того, когда вы ложитесь спать, и раз вы начинаете занятия.

Самое важное — убедиться, что вы последовательны, поскольку ваше тело устанавливает свои внутренние ритмы на основе постоянства — если вы просыпаетесь в 5 утра каждый день и ложитесь спать в 10 вечера каждую ночь, вы должны чувствовать себя так же хорошо. как человек, который просыпается в 8 утра каждый день и ложится спать в полночь.

2. Ешьте здоровый завтрак и берите с собой закуски.

Завтрак дает вам топливо, необходимое для утренних занятий. Выбирайте продукты, богатые белком, питательными веществами и клетчаткой, например овсянку с ореховым маслом, тосты с авокадо или смузи с фруктами и овощами.

Если вы чувствуете сонливость, вы также можете приготовить себе кофе или зеленый чай в качестве альтернативы, богатой антиоксидантами.

3. Найдите время для упражнений.

Растяжка и движения тела помогают разбудить, а упражнения по утрам будут держать вас в тонусе на весь день.Если вы не хотите идти в тренажерный зал, то беговая пробежка по кварталу, тренировка на полу или упражнения на растяжку йоги — отличные альтернативы, чтобы держать вас в форме.

4. Установите до 5 ежедневных целей в своем планировщике.

Лучший способ продлить свой день — это поставить несколько коротких целей: есть ли задание, которое вы хотите выполнить к концу дня, или документ, который вы хотите обрисовать в общих чертах, или тест, который вы хотите выполнить ? Посмотрите на предстоящий день и выберите ключевые задачи, на которых вы хотите сосредоточиться. Запишите их в свой ежедневник, чтобы не забыть завершить их к концу дня.

Эти цели не обязательно должны быть академическими — возможно, вы хотите впервые посетить собрание клуба или пообщаться с кем-то в университетском городке. Сознательное размышление о том, чем вы хотите провести день, поможет вам не скучать и не перегружать себя.

5. Просмотрите свои заметки, переписав их и задав себе вопросы.

Выделите время до начала занятий, чтобы изучить ваши записи за последние несколько дней. Обобщите наиболее важную информацию, скопировав ее, затем задайте себе вопросы по ключевым понятиям и определите области, в которых вы все еще не уверены.Вы также можете записать последующие вопросы, чтобы задать их в классе. Просмотр этих заметок наполнит ваш мозг ключевыми понятиями, и вам, вероятно, будет легче уделять внимание в классе.

Кроме того, вы также можете попробовать составить интеллектуальную карту, чтобы соединить общие концепции и термины. Найдите здесь шаблоны интеллект-карт, которые вы можете распечатать или отредактировать онлайн. Или, если у вас есть карточки, попробуйте просмотреть их несколько раз, прежде чем уйти утром. Вы также можете найти набор для изучения в викторине.com.

5 лучших вечерних распорядков для студентов

Даже когда занятия заканчиваются, важно сохранять сосредоточенность и продуктивность. Четкий вечерний распорядок дня, в том числе вечерние занятия, поможет вам организовать продуктивное завтра. Вот 5 лучших вечерних занятий для студентов.

1. Не теряйте импульс от занятий: используйте метод Помидора, чтобы сохранять мотивацию.

Когда вы вернетесь домой, найдите время, чтобы перекусить, но не попадайтесь в ловушку, в которую поступают многие ученики, когда они не сразу начинают выполнять домашнее задание и быстро теряют продуктивность.Вместо этого наберитесь энергии и сразу же приступайте к работе. Таким образом, вы сможете спокойно расслабиться позже, зная, что все сделано.

Метод Pomodoro разбивает ваше обучение на 25-минутные периоды с 5-минутными перерывами, а затем — на длинный 15-минутный перерыв через 2 часа. Эти перерывы позволяют вашему мозгу расслабиться — вы можете менять темы или задания после каждого перерыва или нет, если вам нужно много читать или писать большой доклад. Вы можете найти онлайн-таймер Pomodoro здесь.

2. Обдумайте день и подумайте о целях на завтра.

Спросите себя: вы достигли всех своих целей на день? Что ты мог сделать лучше? Как вам придется скорректировать свои цели или распорядок дня на завтра?

Вы можете просмотреть свою неделю и увидеть, какие важные события грядут, а затем подумать о том, как лучше всего подготовиться.

Если у вас есть дневник, выделите время, чтобы записать некоторые из своих мыслей или чувств в течение дня для самоанализа. Это поможет вам лучше определить долгосрочный прогресс и может мотивировать вас на будущее.

3. Организуйте все необходимое для завтрашнего дня.

Упакуйте свой рюкзак необходимыми принадлежностями для завтрашних занятий, проверьте свой планировщик и убедитесь, что вы подготовили все заметки или материалы, которые могут вам понадобиться.

Вы также можете подготовить наряд, если не хотите тратить время на его выбор утром.

4. Приведите в порядок свое пространство.

Нет ничего более раздражающего, чем просыпаться в грязной комнате. Уделите всего несколько минут, чтобы убрать ненужные предметы — беспорядок может стать серьезным стрессом для учащихся, и ежедневная борьба с ним по чуть-чуть помогает в долгосрочной перспективе.

Если вам нужно убирать лишний беспорядок каждый день, подумайте о том, чтобы попробовать метод Мари Кондо или другой метод расхламления, чтобы привести в порядок свое пространство. Если объект не имеет для вас никакого значения, пожертвуйте или избавьтесь от него. Беспорядок в пространстве не поможет снизить уровень стресса.

5. Практикуйте уход за собой.

После долгого дня тяжелой работы каждый заслуживает передышки. Наденьте маску, посмотрите серию любимого шоу Netflix или прочтите несколько глав книги.

Найдите время, чтобы расслабиться, иначе может начаться выгорание. Затем старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь — так вам будет намного легче просыпаться.

5 ежедневных рутинных занятий для школы

Легко встроить хорошие учебные привычки прямо в свой распорядок дня. Определение умной тактики обучения и использование перерывов в расписании может поддерживать вашу продуктивность на высоком уровне в течение всего дня. Прочтите пять хороших учебных привычек, которые войдут в ваш распорядок дня в школе.

1. Используйте перерывы с максимальной пользой.

Если у вас есть перерывы между уроками, не просто сидите на телефоне или смотрите Netflix — максимально используйте свое дополнительное время, просматривая свои заметки, работая над небольшими заданиями, проверяя электронную почту, быстро читая или попрактиковавшись карточки. Даже эти странные двадцатиминутные периоды могут быть полезны.

Поддерживайте интерес между уроками, перекусывая — не все учителя разрешают есть в классе.

2. Все записать.

Независимо от того, используете ли вы систему физического или онлайн-планирования, самая важная рутина для каждого успешного ученика — это записывать все.

Каждое задание, каждый срок, каждая дата презентации, каждая мелочь, которую нужно не забыть взять с собой в класс. Особенно, если у вас большая учебная нагрузка — тогда вы с большей вероятностью забудете.

Записывать все — квинтэссенция организованного студента, потому что позже вы сможете планировать более крупные задания, разбивая их на управляемые части в течение нескольких дней, или составлять планы обучения на каждый день, предшествующий дате экзамена.

3. Учись умнее, а не усерднее.

Самые успешные студенты знают, как не тратить зря время на учебу. Убедитесь, что ваши учебные программы — это умные методы обучения, которые активно задействуют ваш мозг.

Вы когда-нибудь замечали, как перечитывание чего-либо или выделение текста не помогает вам запомнить материал для теста? Это пассивные методы обучения — ваш мозг имеет тенденцию просто работать на автопилоте, вместо того, чтобы погружаться глубже и думать о тексте на более глубоком уровне.

Попробуйте делать заметки или задавать вопросы по основным идеям прочитанного.Составьте интеллектуальную карту, чтобы установить связи между концепциями. Не тратьте время на чтение текста, если вы не собираетесь глубоко думать о нем и сохранить важную информацию на потом.

То же самое и с переписыванием заметок — хотя для некоторых студентов это работает, повторное копирование уже записанной информации не всегда является самым полезным, если только вы не устанавливаете связи между частями информации и не разбираете важные части материал.

Точно так же, если вы занимаетесь математикой или естествознанием, избегайте обратного решения задач на основе решения.Ваш мозг может учиться на неудачах, но он узнает больше, когда он думает нестандартно и анализирует проблему.

4. Распланируйте учебу с помощью календаря.

Предстоит большой экзамен? Или несколько финалов на одной неделе? Включение учебного календаря в свой распорядок дня поможет организовать и максимально использовать ваше драгоценное учебное время.

Сначала отметьте даты экзаменов в своем календаре. Используя любую информацию об экзамене от вашего учителя, попробуйте оценить, сколько часов вам понадобится на подготовку к тесту — если у вас были другие промежуточные экзамены или экзамены в классе, используйте их в качестве меры.

Затем вернитесь к дате и спланируйте, сколько часов вы хотите изучать каждый предмет каждый день. Таким образом, если вы очень заняты в некоторые дни, вы можете планировать их вокруг, и у вас не останется лишняя тонна работы позже, когда они появятся.

Вы также можете добавить определенные единицы или методы обучения, которые хотите повторять или использовать каждый день, чтобы, когда вы позже заглянули в календарь, вы знали, что и как изучать.

Этот метод также гарантирует, что вы будете полностью подготовлены к экзамену к дате экзамена — вам не нужно в последнюю минуту зубрить заключительные блоки класса утром перед экзаменом.

5. Разбейте свою работу на части.

Даже если вы не используете учебный календарь, вы все равно можете разбить длинные проекты на более мелкие и удобоваримые куски. Например, если вам нужно написать статью, обрисовать ее в общих чертах, а затем писать по одному разделу в день в течение нескольких дней, вместо того, чтобы заставлять себя сидеть за компьютером шесть часов подряд — и даже тогда, выполняя только половину задания.

5 Распорядок дня для студентов

Организованность часто является самой большой проблемой — и, в конечном счете, самым большим препятствием — на пути к успеху для студентов.Когда вам нужно сбалансировать пять уроков, три внеклассных занятия и работу или какой-то такой же напряженный график, задания неизбежно проваливаются, верно? Что ж, им и не нужно, если вы построите правильный распорядок дня. Вот лучшие распорядки дня для студентов.

1. Используйте планировщик или программное обеспечение для планирования.

Предпочитаете ли вы носить с собой в сумке физический планировщик или организовывать все с помощью программного обеспечения, наличие какой-либо системы планирования очень важно для учащихся.Организация работы помогает разбивать большие задания на неделю и расставлять приоритеты для наиболее важных работ.

Планировщик: если вы предпочитаете носить с собой физический планировщик, обязательно выберите тот, в котором есть все необходимое, от страниц календаря на месяц до страниц дня или недели. Эти различные развороты помогают визуализировать месяц и важные даты в течение месяца для ежедневных и еженедельных задач.

Обязательно записывайте каждое задание и дату, когда вы слышите о нем, чтобы ничего не забыть, и проверяйте свой планировщик, когда вы закончите занятия, чтобы просмотреть каждое задание, которое вам нужно выполнить.

Bullet Journal: Система Bullet Journal гораздо более гибкая, поскольку по сути представляет собой самостоятельную версию обычного планировщика. Это займет немного больше времени, так как вам придется рисовать в своих календарях и ежедневных разворотах, но вы можете полностью адаптировать его к своим потребностям.

Для начала вам понадобится пустая записная книжка или дневник. Существует множество онлайн-ресурсов для пулевых журналов, включая шаблоны и дизайны, а также уникальные идеи распространения.

Система универсальна — вы можете использовать ее, чтобы отслеживать свои привычки, бюджет, составлять списки покупок, ставить цели или даже просто вести дневник о своих мыслях, а также планировать и записывать задания или даты экзаменов.

Evernote: если вам больше нравится отслеживать свою работу в Интернете, где вы можете легко получить к ней доступ со своего ноутбука или телефона, Evernote может вам подойти.

Это одно из самых популярных программ для планирования, но оно выходит далеко за рамки простого планирования и отслеживания заданий. Вы можете использовать его, чтобы делать заметки во время урока, если вам нравится печатать свои заметки и организовывать их все вместе вместе со списками дел и страницами календаря.

Вы также можете управлять большими проектами, разбивая их на части, или составлять учебные планы для экзаменов на месяцы вперед.

Notion: хотя и похож на Evernote, макет Notion немного чище и минималистичнее. Вы можете создавать страницы с разными списками дел, чтобы планировать дела, или страницы для разных классов, чтобы лучше организовать свою работу.

Вы можете вставлять календари, изображения или даже документы Google, а также создавать электронные таблицы или делать заметки. Вы можете легко отмечать задачи из списков, а также перемещаться между разными задачами.

2. Систематизируйте свои заметки.

Если вы предпочитаете делать заметки в Интернете или на бумажных носителях, во время учебы важно убедиться, что вы можете легко найти нужную информацию.Нет ничего хуже, чем знать, что у вас есть где-то в заметках ответ на вопрос о задании, но вы не можете его найти из-за неорганизованности.

Если вам нравится печатать свои заметки, любая из упомянутых выше систем цифрового планирования также может функционировать как платформа для заметок, если вы предпочитаете хранить все вместе в одной программе.

Физические записные книжки и папки. Классическая система, которой придерживаются многие ученики, из-за ее простой эффективности — это наличие нескольких физических записных книжек, по одной для каждого класса.В первую очередь он отлично работает, если все ваши классы требуют одинакового количества заметок, а ваш рюкзак может вместить столько блокнотов, сколько вам нужно.

Однако, если вы обнаружите, что в одном классе используются только раздаточные материалы, возможно, попробуйте вместо этого использовать скоросшиватель с несколькими дополнительными листами с вкладными листами. Если у вас есть класс, который требует гораздо большего количества заметок, чем может вместить типичный 70-страничный блокнот, попробуйте использовать тетрадь с тремя или пятью предметами для курса.

OneNote. Если вы предпочитаете вводить заметки или если у вас есть iPad или компьютер с умной ручкой, которую вы используете для написания заметок в цифровом формате, OneNote — отличный способ собрать все вместе.Это программное обеспечение Microsoft, поэтому оно исключительно интуитивно понятно для пользователей Word или Excel.

Вы можете создать несколько цифровых «записных книжек», каждую из которых можно разбить на разделы и страницы, которые вы печатаете или пишете. Эту систему очень легко организовать — просто сделайте блокнот для каждого класса и раздел для каждого модуля. Вы также можете вставлять PDF-файлы, если у вас есть онлайн-материалы, которые вы хотите аннотировать, и изображения, чтобы добавлять в заметки подробные схемы.

Google Диск: Google Диск — это полный набор программ, бесплатно поставляемых с Gmail, включая Документы Google, Таблицы Google, Презентации Google и т. Д.

Если вы делаете заметки в Google Документах, вы можете поделиться ими с друзьями, и их легко организовать в папки и подпапки для каждого класса и подразделения. Вы также можете вставлять изображения, и у них есть множество надстроек, если вы хотите делать подробные диаграммы или создавать библиографии.

3. Держите рюкзак в порядке.

Важной частью вечернего распорядка каждого студента должна быть готовность вашего рюкзака к следующему дню. Выньте все книги, папки или записные книжки, которые вам не понадобятся, и убедитесь, что у вас есть все материалы для занятий на следующий день.Возьмите с собой полезные закуски, например батончик мюсли. Кроме того, выделите время, чтобы убрать беспорядок, например мусор или лишние предметы, которые вам не нужны. Утром еще раз проверьте, есть ли у вас телефон, ноутбук, зарядные устройства и т. Д.

4. Установите напоминания о важных делах.

Не бойтесь использовать свой телефон с пользой — установка будильника или напоминаний о важных предстоящих тестах или заданиях поможет вам убедиться, что ничего не ускользнет от вас.

5. Расставьте приоритеты для своих задач.

Когда вы составляете свой список дел, помните о важности каждой задачи — сначала выполняйте самые тяжелые задания, а легкие задания, которые не требуют такой концентрации, сохраняйте на потом, когда вы начнете уставать . Это также может помочь разделить сложную математическую или научную работу с заданиями на чтение или письмо, чтобы стимулировать ваш мозг по-разному.

3 ежедневных упражнения на внимательность для студентов

Для большинства студентов внимательность не является серьезной проблемой или приоритетом.Но поскольку значительный процент студентов страдает от стресса и беспокойства, включение в свой распорядок дня осознанности может помочь больше, чем вы ожидаете. И это не обязательно означает сидеть в одиночестве в темной комнате в течение часа каждую ночь — рутина внимательности может быть такой же простой, как ежедневное ведение дневника в течение пяти минут или пробуждение с некоторыми упражнениями на йогу.

1. Попробуйте медитировать.

Сейчас, в эпоху цифровых технологий, на рынке существует масса приложений, особенно для медитативных упражнений.Headspace — один из самых популярных, и вы можете выбрать продолжительность и фокус сеанса управляемой медитации. У них есть медитации специально для снятия стресса, сосредоточенности, беспокойства и других проблем, с которыми студенты обычно сталкиваются. У них также есть сеансы для сна, которые могут быть полезны для включения в ваш распорядок дня.

Другие приложения включают Calm, в котором есть специальные медитации, предназначенные для людей в возрасте 17 лет и младше, buddhify, в котором есть медитации для таких действий, как путешествия, работа или даже еда, и многие другие.

Если вам не нравятся приложения для медитации, нет ничего плохого в том, чтобы найти тихое место и просто посидеть наедине со своими мыслями. У большинства студентов с напряженным расписанием обычно нет времени, чтобы поразмыслить или разобраться в своих мыслях, когда они бегают между классами, учебными группами и внеклассными мероприятиями, поэтому просто потратить время на самостоятельную медитацию может оказаться полезным.

2. Осознанно выполняйте упражнения.

Еще одна прекрасная альтернатива управляемой медитации — это медитативные упражнения, такие как йога.Йога побуждает вас замедлиться и присутствовать в моменте во время каждой позы, чтобы почувствовать, как ваше тело движется в пространстве и как оно взаимодействует с окружающей средой.

Вы можете найти занятия йогой практически где угодно, от управляемой йоги на YouTube до поз йоги в Pinterest и других социальных сетях, таких как Facebook и Instagram. Осознанные упражнения поддерживают вас в тонусе и в форме, и это отличный способ правильно начать день.

3. Используйте журнал для размышлений.

Ежедневный дневник — это проверка психического здоровья утром или размышление о событиях дня вечером.Это гибкая система, интуитивно понятная вам — все, что вам нужно, — это дневник, письменные принадлежности и ваш мозг. Занятые студенты могут использовать систему, чтобы разобраться в своих запутанных мыслях, или поставить цели на будущее, или просто поговорить о жизни и записать забавные воспоминания из дня.

2 Примеры комплексных повседневных распорядков Примеры для учеников

Ниже приводится более ранний распорядок, который, вероятно, больше соответствует расписанию средней школы, или студентам колледжа с ранними утренними занятиями.Во второй половине дня очень гибкий график для учебы, работы или внеклассных мероприятий.

  • Пробуждение: 5:30 утра: не включайте телефон сразу. Вместо того, чтобы пролистывать социальные сети, займитесь чем-нибудь более интересным, например застелите постель.
  • Упражнение: 5: 45–6: 15 утра: выполните несколько поз йоги и подумайте о предстоящем дне.
  • Примите быстрый душ: 6: 15–6: 30 утра: не тратьте слишком много воды!
  • Ешьте здоровый завтрак: 6: 30–7: 00 утра: нагрейте немного воды, чтобы приготовить овсянку, или даже смешайте фрукты и овощи для смузи.Пока вы едите, просматривайте свои заметки, запускайте карточки, ведите дневник или читайте что-нибудь!
  • Используйте оставшееся до урока время, чтобы просмотреть свои заметки или приступить к выполнению задания.
  • Между занятиями подкрепитесь здоровой закуской и просмотрите свои записи или просматривайте карточки. Если у вас более длительный перерыв, поработайте над заданиями или чтениями.
  • Когда вы закончите урок, проверьте свой ежедневник и приступайте к работе над домашним заданием. Распределите рабочую нагрузку — сначала расставьте приоритеты для самых важных задач и не забывайте делать перерыв каждые полчаса или час.
  • 17–18: не забудьте поужинать! Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, белка, омега-3 и ненасыщенных жиров — это пища для мозга, которая помогает вам сосредоточиться.
  • 20:30: Подумайте о дне: выполнили ли вы все задачи из своего списка дел? Что еще нужно сделать завтра? Обновите свой планировщик.
  • 20:45: Соберите свою сумку на завтра и приведите в порядок свое пространство, чтобы вам не о чем беспокоиться утром.
  • 21:00: отдохните от 15 минут до получаса перед сном, чтобы расслабиться.Посмотрите смешные видео на YouTube или просмотрите социальные сети.
  • 21:30: Позаботьтесь о себе и своей гигиене. Кроме того, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.

Ниже приводится более поздний распорядок, более согласованный с расписанием колледжа — он также может работать на лето или на каникулы. Во второй половине дня очень гибкий график для учебы, работы или внеклассных мероприятий.

  • Пробуждение: 7:00 утра: не включайте телефон сразу. Вместо того, чтобы пролистывать социальные сети, займитесь чем-нибудь более интересным, например застелите постель.
  • Упражнение: 7: 15–8: 45 утра: совершите пробежку вокруг своего блока или сделайте легкое кардио и поднимите тяжести в тренажерном зале.
  • Примите быстрый душ: 8: 45–9: 00 AM: не тратьте слишком много воды!
  • Съешьте здоровый завтрак: 9: 00–9: 30 AM: зарядитесь после тренировки яйцами, бутербродом с бубликом или омлетом из тофу. Пока вы едите, установите в своем ежедневнике несколько целей на день и следите за новостями.
  • Используйте оставшееся до урока время, чтобы просмотреть свои заметки или приступить к выполнению задания.
  • Между занятиями подкрепитесь здоровой закуской и просмотрите свои записи или просматривайте карточки. Если у вас более длительный перерыв, поработайте над заданиями или чтениями.
  • Когда вы закончите урок, проверьте свой ежедневник и приступайте к работе над домашним заданием. Распределите рабочую нагрузку — сначала расставьте приоритеты для самых важных задач и не забывайте делать перерыв каждые полчаса или час.
  • 18–19: не забудьте поужинать! Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, белка, омега-3 и ненасыщенных жиров — это пища для мозга, которая помогает вам сосредоточиться.
  • 9:45 вечера: Подумайте о дне: выполнили ли вы все задачи из своего списка дел? Что еще нужно сделать завтра? Обновите свой планировщик.
  • 10:00 вечера: Соберите свою сумку на завтра и уберите свое пространство, чтобы вам не о чем беспокоиться утром.
  • 22:15: Перед сном выделите от 15 до получаса, чтобы расслабиться. Посмотрите смешные видео на YouTube или просмотрите социальные сети.
  • 22:45: Позаботьтесь о себе и своей гигиене. Кроме того, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.

Как придерживаться этих распорядков дня

Введение новых распорядков дня требует дисциплины, но чем дольше вы их придерживаетесь, тем удобнее они становятся. Если вы уделите время размышлениям или ведению дневника, это поможет вам отслеживать свои долгосрочные цели и помнить, почему вы идете по этому пути — будь то поступление в колледж своей мечты или работа по карьере своей мечты, ежедневные распорядки помогут вам оставаться дисциплинированными и продуктивными в течение всего года. длинный. Вы можете попробовать некоторые из них с другом и держать друг друга под контролем или установить будильник, чтобы напоминать себе.

Полезные материалы и ресурсы для формирования привычек и распорядков

Когда вы выстраиваете распорядок, скорее всего, будут моменты, когда вы просто забудете о части своего распорядка или не почувствуете мотивации его придерживаться вверх. Вот несколько ресурсов, которые помогут вам сохранить свои учебные привычки и распорядок дня, в том числе утренний и вечерний, и оставаться продуктивным в течение учебного года.

Сила привычки: эта популярная книга исследует влияние распорядка или набора привычек на вашу жизнь.Он также содержит интересные анекдоты и мотивирует читателя к выработке привычек, отражающих их цели. Затем прочтите вторую книгу автора, посвященную мотивации, постановке целей и принятию решений — всем, что составляет основу хорошего распорядка.

Последнее обновление: 2021-04-30

TEDTalks: TEDTalks — это короткие информативные видеоролики, которые дают вдохновляющие люди. TEDEd подготовил целый плейлист о привычках и формировании рутины. Посмотрите некоторые из этих видео, чтобы узнать больше о том, как сформировать привычку или распорядок дня и как придерживаться их, даже когда дела идут тяжело.

Приложения для отслеживания привычек: вы можете получить приложение для своего телефона, которое поможет вам в повседневных делах! Трекеры привычек напоминают вам о каждом шаге, и вы можете проверить каждый раз, чтобы получить дополнительное удовлетворение. Кроме того, некоторые креативные и милые приложения, такие как Habitica, даже делают вашу рутину увлекательной!

Подведение итогов: лучшие распорядки дня для студентов

Надеюсь, эти советы помогли вам задуматься о создании собственных распорядков дня и дали вам некоторые идеи и способы двигаться вперед.

Распорядок дня может помочь вам вести более здоровый и продуктивный образ жизни, и, хотя он требует немного мотивации и дисциплины для интеграции, в конечном итоге он будет казаться естественным. От того, чтобы потратить какое-то время на упражнения и правильно питаться, чтобы выделить другое время на учебу и постановку целей, вы обнаружите, что ведете сбалансированный и полноценный образ жизни.

Вам понравился этот пост? Это часть раздела с советами по учебе в старшей школе. Вам также может понравиться наше руководство о том, как получить отличную оценку или вдохновляющие цитаты для успешной сдачи экзамена.

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ секреты рутинных занятий для амбициозных студентов

За годы работы тренером по успешному сдаче экзаменов я видел сотни примеров повседневных учебных занятий для студентов.

Некоторые были хорошими. Некоторые были катастрофическими. Практически все нуждались в значительном улучшении.

Сегодня я собираюсь поделиться полным руководством психолога-исследователя по разработке поистине феноменальной учебной программы.

Предпочитаете слушать? Эта статья также доступна в виде подкаста:

Приготовьтесь ДОБАВИТЬ КОНЕЦ к прокрастинации…

.., чтобы ПРЕКРАТИТЬ тратить время на несфокусированное, незапланированное расписание…

… и ИЗБРАТЬ эти муки вины из-за того, что сегодня недостаточно учебы. (Снова.)

Пора браться за работу.

via GIPHY

Чтобы воплотить все в жизнь, я собираюсь сломать точную схему обучения, которую я использовал, чтобы закончить 10% лучших учеников своего класса на конкурсном курсе в Кембриджском университете.

Я поделюсь каждой секретной стратегией и тайм-хаком, которые использовал.

Но более того: я даже надену свою шляпу «тренера по успешным экзаменам» и расскажу вам, что я должен был сделать лучше, если оглянуться назад, чтобы вы могли избежать ошибок, которые я сделал.

Прежде чем я познакомлю вас с моим ежедневным расписанием, сначала поймите, что делает учебный распорядок идеальным:

Чего достигаются лучшие распорядки дня для студентов?

Лучший распорядок дня для студентов должен состоять в максимальном использовании трех вещей:

  • Время обучения: часы, которые вы выделяете на изучение
  • Энергия: топливо в баке — так что не засыпайте за своим столом
  • Внимание: удерживая вас сосредоточенный, ум на работе, не отвлекающийся

Эксперт по производительности Крис Бейли, с которым я разговаривал для подкаста Exam Study Expert, видит время, энергию и внимание как взаимосвязанную систему.

Это все одна взаимосвязанная система, ребята…

Без времени вы явно не сможете выполнять какую-либо работу.

Но иногда вам нужно потратить время, чтобы получить больше энергии (например, во сне или упражнениях) или повысить внимание (например, медитируя).

Чем выше уровень вашей энергии, тем более пристально вы можете сосредоточиться, усиливая внимание и помогая выполнять больше работы за меньшее время.

Все сочетается друг с другом: вам нужно правильно выполнить все три части для оптимального ежедневного обучения.

Сколько часов в день вы можете эффективно учиться?

В течение 6-8 недель, предшествовавших выпускным экзаменам в Кембридже, я выполнял около 8-9 часов непрерывной работы в день. Это верхний предел, основанный на моем 10-летнем опыте работы тренером по обучению, а также на имеющихся исследованиях продуктивности.

Вы можете превысить этот предел на короткое время, но попытайтесь сохранить эту привычку слишком долго, и ваша часовая производительность резко упадет. Работая сверхурочно в течение слишком большого количества дней, вы достигнете точки, когда устанете и будете работать медленно, выполняя работу такого же (или менее!) Качества, как если бы вы работали меньше.

Я бы даже не советовал брать 8-9 часов в качестве цели. Это довольно высокая скорость работы, и она не обязательно подойдет вам, особенно если вы доуниверситетский (например, в старшей школе) или изучаете менее требовательный курс.

И если вы приспосабливаетесь к экзамену в соответствии с расписанием занятий, вы не сможете приблизиться к этому.

Итак, вы можете стремиться к 6 часам в день, или 3 часам, а может быть, только 1 или 2 часам, в зависимости от ваших обстоятельств.

Не существует универсального решения.

Многие студенты не ценят это, но на самом деле важнее сосредоточиться на повышении качества своей работы, прежде чем беспокоиться о количестве. Ознакомьтесь с современными, высокоэффективными стратегиями обучения, такими как практика интервального извлечения, и обязательно создайте условия для интенсивного сосредоточения там, где это возможно. (Подробности см. В моей шпаргалке по наукам.)

Где лучше всего учиться?

Прежде чем я покажу вам расписание, которое я использовал, я хотел бы рассказать еще об одном контексте: где я работал.

Это обеспечило успех всего рутинного исследования. Я искренне верю, что без отличной среды для работы все в моем случае развалилось бы.

Так что же это была за волшебная комната?

В Кембриджском колледже Христа есть комната, которая называется Plumb Auditorium. Представьте себе комнату, в которой 50 студентов работают за партами в полной тишине. Некоторые из моих друзей ненавидели это там, потому что это казалось таким устрашающим, но мне это нравилось.

Вид из центра Plumb Auditorium: секретное оружие в моей учебной программе

Я, вероятно, обязан своей степенью Plumb больше, чем любому другому фактору, потому что он помог мне сделать две важные вещи:

  • Во-первых, максимизировать Мое время: было ТАКОЕ сильное социальное давление, чтобы работать в этой комнате — потому что все там работают — относительно легко просто опустить голову и учиться, чтобы вписаться.
  • Во-вторых, максимизируйте мое внимание: в отвесе нет ничего, что отвлекает, кроме того, что кто-то встает, чтобы время от времени менять настройки климат-контроля. Чистый фокус.

Вероятно, были даже преимущества, помимо производительности. В психологии есть классный эффект, называемый «контекстно-зависимое воспоминание», что по сути означает, что если вы изучаете информацию в среде, похожей на среду, в которой вы будете, когда вам нужно вспомнить информацию, будет легче запомнить то, что вы узнали !

Вывод: если ваша учебная комната похожа на экзаменационный зал, ваша память, вероятно, улучшится в день экзамена.

Чистый.

Хотя, если вы собираетесь испытать стресс в таком месте, вам, возможно, придется найти что-то менее пугающее. Возможно, ваша спальня / комната в общежитии или даже кофейня. Просто убедитесь, что среда, которую вы выбираете, поддерживает ваше желание учиться, а не отвлекает от нее.

Пример хорошего расписания занятий (мой)

Полный распорядок дня, который я использовал, выглядел примерно так:

7.30-8.00: проснуться, принять душ, одеться

8.00-8.45: Повторение материала, который я изучил вчера

8.45-9.15: Завтрак

9.15-12.00: Изучение нового материала (обычно блоки 50-55 минут с перерывами 5-10 минут)

12.00-12.45: Обед

12.45-13.15: Проверять и отвечать на электронные письма

13.15-13.30: Прогулка по садам колледжа

13.30-18.00: Изучение нового перерыв в середине дня (около 30 минут)

18.00-19.00: ужин

7.00–21: 30: учеба (завершение с повторением материала, охваченного в тот день)

21:30: расслабление, прочистка головы перед сном

10.15: Сон

Во всей его безумной красе: мой точный распорядок дня

На первый взгляд , это довольно убедительный пример распорядка дня, которому должен следовать любой ученик…

… НО…

Предостережение по поводу составления хорошего расписания занятий

Пожалуйста, не считайте этот шаблон идеальным для вас: ваши обстоятельства почти конечно отличается от моего.

И обстоятельства не остаются неизменными. Рутина, которая вам понадобится при подготовке к крупным экзаменам, может отличаться от того, что вам нужно в остальной части года.

Значит, вам нужно настроить распорядок в соответствии с вашими потребностями. Вот почему я так подробно рассказал в этой статье, чтобы объяснить принципы, лежащие в основе расписания. Когда вы знаете, ПОЧЕМУ я делал (или не делал) определенные вещи, вы можете сделать правильный выбор для себя.

И снова, не воспринимайте этот график как цель и ругайте себя, если вы его не достигли.

Трудно соблюдать распорядок дня.

Для меня я мог поддерживать это только в течение нескольких недель перед выпускными экзаменами каждый год, когда я был относительно зрелым и опытным ученым, когда мне было чуть больше двадцати. Если бы вы были моложе, я бы старался каждый день работать гораздо меньше.

Как стать студенту идеальным распорядком дня

Думаете начать такой распорядок?

Скажу честно, чтобы привыкнуть к этому распорядку, потребовалось несколько дней довольно сильной силы воли.

Но хорошая новость в том, что это быстро становится автоматическим.

Ко второй неделе я прижился к нему, и это было похоже на привычку. Мое тело знало, что когда оно просыпается утром, именно так я и проведу свой день. Было бы почти странно делать что-нибудь еще, например, не чистить зубы по утрам.

Придерживайтесь вашего нового расписания в первую неделю — и после этого все станет легче, я обещаю.

И если вы считаете, что распорядок невозможен, убедитесь, что вы не пытались взять на себя больше, чем можете.Попробуйте вернуть свои амбиции назад. Начните с малого, может быть, всего час, может быть, даже 15 минут в день. Все, что нужно, чтобы освоиться и выработать ежедневную привычку. С этого момента вы можете начать наращивать объемы продаж.



Важность перерывов во время учебы

Если вы планируете усердно учиться, вам абсолютно необходимо место в жизни, чтобы отдохнуть и подзарядиться.

Перерывы жизненно важны для поддержания высокого уровня энергии в течение нескольких недель и предотвращения выгорания.

Я взял время простоя в трех местах:

  1. Мини-перерывы: около 5-10 минут в начале часа. Небольшой перерыв, чтобы набрать воды, погулять, обменяться парой слов с другом в комнате отдыха. Я наблюдал, как другие студенты сидели за своим столом в течение 2-3 часов или больше подряд — к третьему часу их уровень концентрации никоим образом не был хорошим.
  2. Вокруг еды: Я всегда делал перерыв после еды, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к работе. Например. прогулка по садам колледжа после обеда.(Вау, разве это не звучит странно? Подождите, пока вы не услышите, что они назвали его «Сад стипендиатов»…).
  3. Свободное время: более длительные периоды свободного от чувства вины времени для общения или просто для себя. У меня было несколько раз в неделю, что было священным временем отдыха / общения. Я упорно работал всю неделю, так что это были драгоценные часы, чтобы зарядиться энергией и освежиться, на 100% без чувства вины.

Может показаться, что время, проведенное вдали от книг, — это время, потраченное напрасно.

Но перерывы в учебе повысят вашу продуктивность в целом, потому что вы снова повысите свой уровень энергии, что позволит вам вернуться к работе с новым вниманием.Если вы никогда не отдыхаете, вы разряжаете свои батареи и в конечном итоге попадаете в нисходящую спираль. Вы устанете, будете работать непродуктивно, потратите долгие часы, пытаясь наверстать упущенное, только для того, чтобы устать еще больше, медленнее и еще больше отстать.

Кроме того, выходной — отличный стимул, чтобы не отвлекаться от задачи, когда пришло время учиться. Я обнаружил, что действительно с нетерпением жду субботних вечеров, которые я вырезал как свободное время для общения. Это заставляло меня усердно работать, пока не наступило время простоя, чтобы я чувствовал, что на самом деле у меня действительно это свободное время.

Поддержание уровня энергии в процессе учебы

Перерывы были важной частью поддержания уровня энергии, но были и другие важные части головоломки:

1. Я спал больше, чем когда-либо до или после

Учеба сказывается на вашем мозгу.

Сон важен не только для поддержания уровня вашей энергии и внимания на следующий день, он также жизненно важен для консолидации памяти. У меня было около 9 часов в сутки, и в результате у меня никогда не было проблем с сонливостью днем.

Учтите, что вы не можете заниматься прямо перед сном, вам нужно остановиться и дать себе немного времени, чтобы расслабиться. Для меня это было как минимум 45 минут. Вы можете потратить час. Я бы точно не стал делать меньше получаса. Оставайтесь на ночь перед экзаменом, потому что вам часто нужно больше времени, чтобы успокоиться перед сном — по возможности, полных двух часов.

2. Я пил кофеин только стратегически.

Кофеин действительно может дать вам заряд энергии, но вы заплатите за это позже.На самом деле это просто откладывание сонливости, вызывающее скачки и спады в вашем энергетическом уровне. Я перешел на кофе без кофеина, по большей части, чтобы избежать колебаний бдительности.

Наличие кофеина в вашей системе также способствует тому эффекту зависимого от состояния воспоминания, о котором я говорил ранее. Я планировал отказаться от кофеина, когда сдавал экзамены и пытался вспомнить информацию, поэтому я хотел быть в том же физиологическом состоянии, когда я изучал информацию в первую очередь.

3.Я воздержался

Мне было тогда 20 лет, что достаточно для того, чтобы легально употреблять алкоголь в Великобритании. Но я полностью отказался от этого на период 6-8 недель. Алкоголь лишает вас энергии на следующий день, частично из-за нарушения сна, так что это был еще один способ стабилизировать уровень энергии.

Но я думаю, более того, это подпитывало мою временную уверенность в том, что все в моей жизни в те недели было на 100% сосредоточено на одном: подготовке к этим экзаменам.

Это немного похоже на то, как монахи отказываются от мирских удовольствий, чтобы больше сосредоточиться на своей духовности.

Если хотите, я стал учеником-монахом! И воздержание от алкоголя помогло укрепить это временное представление о себе.

Спасающие время лайфхаки

Конечно, жизнь не может быть просто смесью учебы и перерывов.

Тебе нужно есть, делать покупки, стирать, проверять электронную почту… Все эти вещи, которые нельзя откладывать слишком долго, чтобы жизнь не развалилась быстро.

(Для меня еда особенно … если я пропустил прием пищи, я был бесполезен.)

via GIPHY

Но, хотя вы не можете избежать этих задач, вы можете с умом свести к минимуму время, которое все это занимает.

Вот три совета, которые помогут сэкономить время при обучении:

  1. Я проверял электронные письма и сообщения и отвечал на них один раз в день: обычно сразу после обеда. Подобная «пакетная обработка» помогла быстрее пройти через них. Но даже более того, это также помогает максимизировать внимание в течение дня. потому что я не отвлекаюсь постоянно мыслями о том, о чем мне могут сообщать люди.
  2. Я избавился от работы по дому, где мог: я ел в столовой колледжа 3 раза в день, по большей части, когда находился в режиме высшего учебного снаряжения.Я не мог себе позволить заниматься этим круглый год, но в течение нескольких недель все было нормально. Так что никаких готовок, мытья посуды и меньше покупок в продуктовых магазинах. И давайте будем честными, пообедать с друзьями — прекрасное время, чтобы получить столь необходимый социальный контакт.
  3. Я «сложил» другие дела, совмещая их с перерывами в учебе: вместо того, чтобы рассматривать работу как перерыв, я превратил их в перерывы в учебе. В любом случае мне нужно было сделать перерыв во второй половине дня, почему бы не использовать его, чтобы выскочить, чтобы взять еще ручки или карточки? Это была приятная и довольно короткая прогулка до города, так что мы сделали отличный перерыв.

Если вы обнаружите, что проводите много времени по дому, спросите себя, могли бы вы либо:

  • Устраните это: найдите способ вообще этого не делать (например, я и приготовление еды).
  • Пакетная обработка: экономьте время, делая больше сразу и выполняя задачу реже, как я делал с электронной почтой. Стирка — еще одна важная задача, к которой следует применить принцип «дозирования».
  • Stack it: делайте это одновременно с чем-то другим. Например. слушайте подкаст во время стирки или похода по магазинам.

Учимся на своих ошибках

Что ж, пока все это звучит неплохо.

Надежный набор стратегий, многие из которых я до сих пор рекомендую своим клиентам-коучингам, когда помогаю им разработать для них идеальную рутину обучения.

Но хватит за похлопывание себя по спине.

Мы прямо сейчас входим в дом, так что пора рассказать вам о том, что у меня было не так хорошо.

Во введении я сказал, что независимо от того, насколько хороша учебная рутина, ВСЕГДА есть возможности для улучшения.

Что ж, я не исключение. Итак, с учетом всего, что я узнал об эффективных способах обучения со времен учебы в университете, вот пять основных вещей, которые я бы сделал по-другому:

1. Я бы медитировал, чтобы повысить концентрацию внимания

С тех пор, как я учился в университете , существует огромное количество научных доказательств преимуществ медитации: повышение внимания и концентрации, снижение стресса и беспокойства, поддержка хорошего психического здоровья и даже улучшение памяти.

И в наши дни практика медитации или осознанности стала мейнстримом.Это не ву-у и не связано с какой-либо религией. Это действительно приятная и простая практика, которую вы можете выполнять самостоятельно всего за несколько минут в день.

2. Я выключал свой телефон, когда работал.

Я неплохо умел не проверять его, но на самом деле мне следовало выключить телефон. На самом деле никаких оправданий, учитывая, что смартфоны могут нанести ущерб нашему уровню концентрации. Это был практически единственный источник внешнего отвлечения, оставшийся после того, как я перебрался в святыню Plumb Auditorium, и его было так легко устранить.

Сведение к минимуму отвлекающих факторов и отказ от многозадачности — ключ к переходу в режим «глубокой работы» и максимальному сосредоточению внимания и производительности.

3. Я бы вел журнал «отвлекающих факторов»

Даже после того, как вы устранили все эти внешние отвлекающие факторы, ум может быть постоянным источником внутреннего отвлечения.

Беспокойство о перезвоне бабушке и дедушке. Подумайте о домашних делах, которые вам нужно сделать, или о принадлежностях, которые нужно купить. Планируйте, чем вы будете обедать с друзьями в субботу.Не забываю забрать почту сегодня вечером. Мечтаете о своих планах путешествия на летние каникулы.

Если вы оставите все эти мысли в уме, они поглотят ценный умственный потенциал.

Итак, теперь я советую студентам держать «список отвлекающих факторов» под рукой во время работы, чтобы отмечать все эти случайные вещи, когда они приходят в голову. Некоторые из них могут составить список дел, которые вы сможете выполнить во время следующего длительного перерыва. Некоторые из них могут вообще не нуждаться в каких-либо действиях, но, записывая их, вы помогаете очистить свой разум и дать ему возможность сосредоточиться на текущей задаче.

4. Я бы сократил потребление сахара

Так как я не пил кофе, я часто обращался к сладким закускам, чтобы получить быстрый заряд энергии, когда мне это было нужно. Но, как и в случае с кофеином, временное повышение часто быстро сменяется энергетическим кризисом. Я слышал об огромных преимуществах снижения потребления сахара в течение многих лет — стройная фигура, больше энергии, меньше проблем со здоровьем в дальнейшей жизни…

Мое собственное потребление сахара в наши дни намного ниже того, что было несколько лет назад, и мой опыт соответствует всем исследованиям сахара, я чувствую себя хорошо и обнаружил, что у меня гораздо больше энергии, чем раньше.

5. Я бы сделал несколько упражнений

Говорят, что упражнения — это:

«Самый мощный инструмент, который у вас есть для оптимизации работы вашего мозга»

Джон Рэйти, Spark: революционная новая наука об упражнениях

Я никогда не был атлетом и решил, что лучше потратить время на пробежку в свободное от работы время.

Но опять же, сейчас я бы поступил по-другому. Я стал гораздо более последовательным в выполнении упражнений, и я считаю, что дополнительное продуктивное время, получаемое в результате упражнений, более чем перевешивает время, необходимое для 20-минутной пробежки.

Ричард Брэнсон сделал похожее наблюдение: он считает, что утренний час упражнений добавляет к его рабочему дню примерно четыре часа продуктивности.

Резюме: 10 лучших советов по созданию ЛУЧШЕГО повседневного распорядка для студентов

Здесь собрано МНОГО хороших идей для вашей учебной программы.

В заключение позвольте мне резюмировать свои 10 лучших советов по созданию НЕВЕРОЯТНОГО распорядка дня.

(Кстати, если вы просматривали и не читали подробностей в этой статье, вы упускаете из виду! Некоторые из этих итоговых пунктов не имеют особого смысла … Вернитесь назад и потратьте пару минут на читайте более внимательно, и я обещаю, что вы заработаете время назад СОТНИ раз за счет мощности вашего нового учебного плана.)

Мои 10 лучших рутинных советов для студентов

  1. Стратегически подходите к тому, где вы учитесь — вашей среде
  2. Найдите ритм, который работает для вас, и придерживайтесь его, чтобы он стал автоматическим
  3. Сильная концентрация (без отвлекающих факторов), включая поворот выключить телефон
  4. Группируйте свои домашние дела, например стирку и проверку электронной почты
  5. Сложите другие действия друг над другом, например, получение столь необходимых социальных контактов за обедом или использование необходимого похода по магазинам в качестве более длительного перерыва в работе
  6. Планируйте каждую неделю простоя без чувства вины, чтобы подзарядить свои батареи
  7. Подумайте о топливе, которое вы вкладываете в свое тело — еде, которую вы едите, какие закуски вы выбираете, как вы употребляете кофеин
  8. Высыпайтесь каждую ночь
  9. Принимайте перерыв в течение дня
  10. Следите за своим разумом и телом, выполняя упражнения, и подумайте о медитации, чтобы еще больше повысить концентрацию и концентрацию

Единственное, что Даже важнее, чем ваша учебная программа…

Ранее я намекнул, что даже более важным, чем ваша учебная программа, является то, ЧТО вы делаете, т.е.е. КАК вы проводите время во время учебы.

Не тратьте время на малозначительные учебные задания, которые не помогут вам в день экзамена.

Вы можете понять свои стратегии обучения прямо сейчас с моей удобной, подтвержденной наукой шпаргалкой. Щелкните здесь, чтобы загрузить свою копию сегодня, и убедитесь, что вы получили самые высокие оценки.

Увидимся на вершине класса!

Основатель и директор по изучению науки в Exam Study Expert

Уильям Уодсворт — психолог с образованием Кембриджского университета и исследователь в области обучающих наук.Он получил лучшие результаты на 0,01% на экзаменах в Великобритании, будучи студентом более 10 лет назад, и с тех пор он был одержим тем, чтобы помочь последующим поколениям студентов сдать экзамены с помощью науки о том, чтобы учиться умнее, а не усерднее. Полмиллиона студентов в более чем 150 странах следуют его советам через этот сайт и подкаст Exam Study Expert, и он является самым продаваемым автором «гениального» руководства по стратегии сдачи тестов «Перехитрите свои экзамены». Чтобы связаться с Уильямом, в том числе узнать больше о его трансформационных сессиях коучинга 1: 1, щелкните здесь.Последние сообщения Уильяма Уодсворта (просмотреть все)

Стратегия расписания учебного плана (это действительно работает!)

14

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Это гостевое сообщение Никласа Гёке. Никлас — внештатный писатель и тренер на сайте Coindex.me. Действие — его лекарство от всего, поэтому он не будет злиться на вас, если вы срежете несколько углов и сразу перейдете к мини-курсу, который поможет вам реализовать график обучения.

Вы часто откладываете на потом, пытаясь учиться?

Можете ли вы не успевать по количеству материалов при текущем учебном графике?

У вас проблемы с запоминанием материала? (Примечание: техника Фейнмана — отличная стратегия, которая может помочь вам решить эту проблему.)

Может быть, вы даже тянете всю ночь, зубрежка как можно больше в ночь перед важным испытанием?

Тогда пришло время составить рабочий график учебного плана! Недавно я помог своему другу Теду изменить его учебные привычки, чтобы он мог сдать 7 экзаменов за 10 дней.(Ознакомьтесь с нашей коллекцией бесплатных шаблонов учебных планов, которые помогут вам начать работу!)

Вот мы пересматриваем его статистический материал по недавнему звонку:

(материалы на немецком языке не упрощают)

Благодаря его новый учебный график, 6 из них он сдал на отлично! Феликс Вонг пошел еще дальше и получил степень MBA за 4,5 месяца. На получение степени MBA у большинства людей уходит более двух лет и десятки тысяч долларов. Феликс сделал это за 135 дней, заплатив менее 3000 долларов.Это было бы невозможно, если бы у Феликса не было невероятного плана обучения.

Стив уже продемонстрировал вам 11 хороших учебных навыков. Итак, у вас уже должен быть хороший учебный распорядок, поэтому сегодня мы подробно рассмотрим каждый из них и покажем вам, как вы можете сразу их реализовать.

Чего вы добьетесь с помощью новой, превосходной учебной программы? Получить степень? Напишите статью? Провести презентацию? Нельзя терять время, пошли!

(Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей с этого веб-сайта.)

Шаг 1. Узнайте свой стиль обучения

Теперь мы принимаем тот факт, что обучение это процесс на протяжении всей жизни, чтобы быть в курсе изменений. И самая актуальная задача — научить людей учиться. ~ Питер Друкер. Если вы не знаете, как лучше всего учиться, вы вообще не сможете учиться эффективно. Существует 5 различных стилей обучения, которые можно разделить на две группы.

1. Если вы визуально обучаетесь, вы лучше всего поймете 5 различных стилей, посмотрев на эту картинку, поскольку изображения и ощущение пространственности помогают вам понять вещи:

Представление различных стилей обучения.

2. Если вы обучаетесь на слух, вы улавливаете вещи, слушая и внимательно слушая. Просмотр этого выступления на TED о стилях обучения, вероятно, поможет вам понять концепцию намного быстрее, чем чтение этого раздела. Это также означает, что музыка и звуки помогут вам во время учебы.

Во время учебы попробуйте послушать какой-нибудь белый шум, например звук дождя. Повторное прослушивание одной песни (особенно классической музыки и инструментальных композиций) также может помочь вам сосредоточиться.

3. Возможно, вы учите словесно. Использование слов в письменной и устной речи становится для вас естественным. Вы выигрываете в «лотерею блогов», потому что чтение статей идеально вам подходит.

Попробуйте повторить вслух то, что вы помните о 5 стилях обучения после того, как вы закончите этот раздел, чтобы увидеть, помогает ли речь вашей памяти.

4. Если вы физический ученик, вы предпочтете использовать свое тело, прикасаясь к вещам руками и сосредотачивайтесь на чувствах, которые вы испытываете, когда делаете то, что пытаетесь изучить.

Попробуйте распечатать эту статью. Просто держите бумагу в руках во время чтения, это поможет вам лучше понять. Кроме того, покупка некоторых учебных материалов для печати дает вам возможность составить хороший учебный график и действительно познакомиться с форматом учебного плана.

5. Наконец, вы можете быть логичным учеником.Вы любите рассуждать логически, создавать системы и очень разумный человек.

Попробуйте создать свою собственную схему из пяти стилей обучения и двух категорий, возможно, нарисуйте интеллектуальную карту или используйте учетные карточки, чтобы построить структуру, которая будет хорошо работать для вас.

Независимо от того, кто вы из них, вы можете попасть в одну из двух групп: одинокие ученики или социальные ученики.

Это просто описывает, лучше ли вам учиться в одиночку, просто просматривая материал самостоятельно, или вы обычно лучше всего понимаете, когда занимаетесь в группе, где вы объясняете проблемы, обучаете друг друга, задаете вопросы и обсуждаете вместе.Чтобы составить хороший график обучения, вам абсолютно необходимо знать, к какому типу учеников вы относитесь.

Вы, наверное, уже представляете себе, к какому типу учеников вы уже относитесь. Ваша интуиция обычно правильная, но для уверенности вы можете пройти эту короткую 5-минутную викторину.

Нажмите здесь, чтобы пройти тест и узнать свой стиль обучения прямо сейчас!

Шаг 2: Установите реалистичные цели исследования

Есть два шага к достижению цели: планирование и выполнение.План без исполнения не годится, как и случайное исполнение без плана. Вы достигнете своей цели только тогда, когда будете хорошо выполнять и то, и другое. (Вот примеры SMART-целей для студентов.)

Когда Феликс намеревался получить степень MBA за такое короткое время, он все спланировал заранее, точно зная, сколько классов ему нужно будет взять, сколько работ, викторин и т. Д. экзамены были необходимы каждому, и даже сколько глав он должен был прочитать в своих учебниках.

Это дало ему хорошее представление о том, сколько времени ему потребуется, чтобы завершить всю программу.Проблема с составлением реалистичного шаблона учебного плана заключается в том, что большинство из нас не знает, что реально.

Вы когда-нибудь говорили себе: завтра я прочитаю 5 глав в своей книге по биологии, выполню задание по английскому языку и пройду онлайн-викторину — а потом не справился со всем этим и почувствовал себя плохо?

Очень сложно понять, чего мы реально можем достичь за один день.

Но если вы сами даже не знаете, как я могу посоветовать вам, сколько вам следует брать на себя каждый день?

Что ж, я знаю следующее: если вы дадите себе одно дело каждый день, только одно небольшое дело, то вы определенно сможете этого добиться.Чтобы составить расписание занятий с одним заданием на каждый день, вам нужно сделать две вещи.

Часть 1: Выберите очень простую цель для вашего семестра

Мой друг Тед поставил себе одну цель на семестр: сдать 7 экзаменов. Он даже прикрепил его прямо над своим телевизором:

Выберите очень простую цель на текущий семестр или семестр, которой вы хотите достичь. Например, вы можете поставить своей целью написать 50 страниц для своей диссертации, посетить 5 занятий или пройти 6-месячную стажировку.

Убедитесь, что цель вашей учебы не ориентирована на результаты, а ориентирована на полученный опыт.Вы можете написать 50 страниц, посетить 5 занятий и каждый день приходить на стажировку. Все зависит от вас.

Но если ваша цель — получить степень, пройти 5 занятий или получить хороший отзыв о стажировке, это не только в ваших руках. Ваша цель не должна зависеть от других. Это должно быть то, что вы можете контролировать.

Часть 2: Составьте список всех крошечных действий, которые вам нужно предпринять для достижения своей цели

Затем мы создали список всего того, чему Тед должен был научиться для всех этих экзаменов.Например, статистика: ему нужно было посетить несколько лекций и он хотел сдать 10 экзаменов за предыдущие годы в качестве практики. Список выглядел так:

  • Посещать лекцию 1
  • Посещать лекцию 2
  • Посещать лекцию 3
  • Сдать практический экзамен 1
  • Сдать практический экзамен 2
  • Сдать практический экзамен 3

… и так на. Разбейте свою цель на маленькие шаги. Думайте, как если бы вы хотели объяснить трехлетнему ребенку, что она должна сделать, чтобы достичь этой цели.Вы знаете, что ваш список хорош, когда в нем много пунктов (потому что вы будете делать по одному каждый день) и когда на выполнение ваших задач уходит час или меньше.

Примечание. Установка крайних сроков очень помогает, поэтому, если вы хотите учиться в нескольких классах, устанавливайте контрольные точки на каждый месяц или каждые 2 недели. Это поможет вам получить мотивацию для того, чтобы каждый день добиваться небольшого прогресса, особенно потому, что делать что-то одно не так уж и сложно 🙂

У вас сейчас нет ничего для изучения? Многие взрослые могут не иметь специальной учебной программы, как у тех, кто посещает занятия.Это не значит, что вы не должны ничего делать. Самообразование — важная часть нашего современного мира. Если вам нечего конкретно изучать, почему бы не изучить некоторые варианты самообразования, которые вы можете изучить самостоятельно.

Шаг 3. Сделайте учебу частью своей повседневной жизни

Есть только одно различие между любителем и профессионалом: любитель ждет, пока он не почувствует вдохновение или мотивацию для выполнения работы.

У профессионала есть график, которого он придерживается, будь то ад или разлив.Если вы хотите достичь своей цели в отношении привычки к учебе, вам действительно нужно сделать ее ежедневной привычкой. (И вот один курс, который может помочь вам в этом.)

Когда учитель начальной школы моей девушки просил ее выполнить задание, она иногда говорила: «Мне это не нравится». Ее ответ всегда был: «Что ж, тогда ты сделаешь это, даже не чувствуя этого». Ежедневное обучение, вне зависимости от того, приближаются ли экзамены или нет, даст вам огромное преимущество перед всеми вашими друзьями, которые пытаются втиснуть все свои занятия в несколько долгих дней (и ночей).Чтобы сделать учебу частью своего распорядка, сначала вы должны знать, в какое время дня вы обычно лучше всего работаете.

Для большинства людей это утро, потому что в 10 часов ваша бдительность достигает максимума в соответствии с вашим циркадным ритмом. Но для вас все могло быть иначе. Если вам нужно попробовать разное время учебы, начните с выбора того, в котором, по вашему мнению, у вас будут хорошие результаты.

Заблокируйте время в своем календаре, дайте себе хотя бы час каждый день, чтобы выполнить одно из своих крошечных действий.Например, я пытаюсь писать ежедневно прямо сейчас, поэтому я заблокировал время в своем календаре каждый день:

Если вы хотите заниматься утром, вы также можете попробовать утренний распорядок и сделать учебу обновлением своего учебного плана. часть этого.

Держите обязательство небольшим, вы же знаете, как легко жизни встать на пути. Убедитесь, что вы придерживаетесь расписания, которое сможете придерживаться. Последовательность важнее больших шагов.

Шаг 4. Структурируйте свое учебное время

Если вы часто чувствуете себя утомленным после некоторого времени учебы и просто не можете уговорить себя продолжить, возможно, вам нужно изменить структуру своего обучения.

Ключ к сохранению бодрости и бодрости во время длительных занятий — это делать много перерывов. Независимо от того, какое время дня вы выбрали для занятий, попробуйте использовать технику Помидора.

Вы устанавливаете таймер на 25 минут и начинаете. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете начать с самых сложных задач (сделайте это, если вы вообще избегаете их) или с более легкой, чтобы набрать обороты и почувствовать себя более подготовленными (сделайте это, если вы легко отказываетесь от них) .

По истечении 25 минут сосредоточенного времени вы устанавливаете таймер на 5 минут для короткого перерыва.Важно, чтобы в это время вы не делали ничего, связанного с учебой. Вам следует расслабиться и перезарядиться. Вставайте, двигайтесь, активируйте мышцы и получите немного крови.

Прогулка по кварталу идеальна, она подарит вам свежий воздух и приблизит к вашим 10 000 шагов за день. По прошествии 5 минут подготовьтесь к еще одному 25-минутному блоку и так далее.

Создатель техники рекомендует делать более длительные 10-минутные перерывы каждые 4 блока, но обычно я беру еще более длительный перерыв, обычно около часа, когда я тоже что-то ем.Не заставляйте себя делать слишком много блоков вначале.

Если вы в конечном итоге сможете достичь 6-8 блоков в день, этого достаточно. От 3 до 4 часов целенаправленной учебы намного лучше, чем 8 часов, когда вы ни на самом деле не учитесь, ни на самом деле не отдыхаете. Об этом знают многие профессионалы.

Вуди Аллен пишет 3-5 часов в день, а за месяц снимает комедию. Шахматисты мирового уровня также часто занимаются 3-4 часа в день, а остальное время проводят в упражнениях и отдыхе.

Шаг 5: Создайте свою собственную зону обучения

Лучший способ «попасть в зону» во время учебы — это попасть в зону.Ваша учебная зона. Наличие определенного места для занятий поможет вам вызвать эту привычку, как только вы войдете в комнату или место. Ваша учебная зона должна быть чистой и не отвлекать внимание. Загляните на мой стол:

Пример эффективного учебного района

У меня есть только календарь, бумага для заметок и вдохновляющая цитата. Ничего больше. Я просто кладу на него свой ноутбук и работаю. Не оставляйте стопки бумаг, счетов, ручек, кабелей, наушников, телефонов, книг, журналов и всех других отвлекающих факторов.Загроможденный стол ведет к беспорядку в уме.

Постарайтесь иметь хотя бы две зоны исследования, чтобы вы могли переключаться в случае необходимости. Мое любимое второе место для учебы сейчас — это наш диван:

Я могу просто положить ноутбук на колени и работать с комфортом и не отвлекаясь.

Если вы, как и я, обучаетесь на слух, вам может понадобиться, чтобы ваша учебная зона была тихой, или чтобы по-настоящему хорошо сконцентрироваться, слушайте песню на повторе. Но, возможно, у вас хорошо получается с некоторым фоновым шумом, поэтому было бы неплохо организовать учебную зону в местной кофейне или библиотеке.

Избавьтесь от всех возможных отвлекающих факторов. Переведите телефон в беззвучный режим (выключите вибрацию!) И, если возможно, оставьте его в другой комнате, чтобы этого совсем не было. Не занимайтесь в комнате, где установлен ваш телевизор, или рядом с дверью места, куда люди входят и выходят все время. Наихудшие и самые простые отвлекающие факторы находятся на расстоянии одного клика в Интернете, поэтому убедитесь, что вы их заблокировали. Вот несколько инструментов, которые помогут вам в этом:

Кроме того, настройка вашего браузера на повторное открытие всех вкладок из вашего последнего сеанса может показаться разумным, но на самом деле это просто создает информационную перегрузку, поэтому установите параметры на новой вкладке чтобы всегда начинать с чистого листа.

Помните: ваша учебная зона должна минимизировать стресс, чтобы максимально сосредоточиться.

(И если вы хотите узнать больше об этой теме, вот 14 привычек, которые могут убить вашу продуктивность.)

Шаг 6: Делайте заметки в зависимости от вашего стиля обучения

Делайте заметки — это важный навык, который вы надо попробовать освоить. Как и когда вы должны делать заметки, во многом зависит от вашего стиля обучения, но прежде чем мы перейдем к этому, я хотел бы помочь вам избежать ошибки новичка.

Не записывайте все! Если вы все запишите, у вас останется только стенограмма лекции, которую вам придется выучить заново с нуля, так как вы не обратили внимания на то, когда лекция действительно состоялась.

(фотографирование аналогично, вы получаете фотографию, но теряете память!)

Это не лучший способ обучения, особенно если вы обучаетесь на слух. Просто послушайте лекцию, уделите ей все свое внимание, а когда она закончится, запишите самые важные идеи, повторяя ее снова в своей голове.

Может, даже записать лекцию, если это возможно. Ученики, обучающиеся наглядно, могут рисовать небольшие наброски и диаграммы или копировать интеллектуальные карты и графические схемы, которые учитель рисует на доске.Устные учащиеся могут записывать важные моменты во время слушания, но делают это только в том случае, если учитель постоянно повторяет и подчеркивает этот момент — это хороший показатель того, что это будет важно позже, например, в тесте.

Независимо от того, как вы делаете заметки и как вы их используете, самое важное — это то, что ваш стиль ведения заметок вам подходит. Не имеет значения, считает ли кто-то это правильным или неправильным. Возьмем, к примеру, Людвига ван Бетховена. Он оставил сотни альбомов, заполненных заметками.Тем не менее, он сказал, что никогда не смотрел на них, пока сочинял.

(Вольганг умеет делать заметки)

Когда кто-то спросил его, почему он вообще делает записи, он сказал: «Если я не запишу это сразу, я сразу же это забуду. Если я запишу это, я никогда этого не забуду и мне больше не придется смотреть на это ».

Примечание. Также неплохо хранить оцифрованные версии ваших заметок: Стив расскажет о веских причинах оцифровывать заметки и учебные планы.

Шаг 7. Регулярно просматривайте свои записи

Если вы не Бетховен, вам, вероятно, придется когда-нибудь еще раз просмотреть свои записи.Считаете ли вы, что это лучше всего сделать до учебной сессии или после нее, решать вам.

Было показано, что улучшение памяти помогает просматривать заметки прямо перед сном.

Отличный способ просмотреть свои заметки — использовать Anki.

Anki поможет вам учиться с помощью карточек. Вы можете скачать множество колод, например, для изучения стран, как показано выше. Вам показывают слово, карту, символ или вопрос, и когда у вас есть ответ, вы нажимаете пробел.

В зависимости от того, как вы думаете, что у вас получилось (долго ли вы находили ответ? Получили ли вы его сразу?), Вы можете решить, хотите ли вы сделать эту карточку снова раньше или позже.

Вы даже можете создавать свои собственные колоды на основе ваших заметок! Anki также позволяет вам настроить, сколько новых карточек добавлять в каждую сессию, и показывает, сколько вам нужно будет просмотреть снова в ближайшее время.

(несколько примеров колод)

Шаг 8: Не пользуйтесь ноутбуком или смартфоном во время урока

Практически не существует способа, которым просмотр веб-страниц, текстовые сообщения или проверка электронной почты могут быть полезны для вашей учебной привычки. Каждая секунда, которую вы проводите, глядя на экран, — это секунда потери фокуса. Редкие исключения — это когда учитель продолжает использовать слово, значения которого вы не знаете, или вам нужно снова найти понятие.Но если вы делали хорошие заметки, вся необходимая информация будет в них.

Принесите бумагу и ручку, легкую закуску, немного воды для питья и, самое главное, ваше внимание. Внимательность и наблюдательность во время урока — это самая большая услуга, которую вы можете сделать себе и своему учителю. Может быть, вы даже сможете задать несколько вопросов.

Показывая своему учителю, что вы прилагаете усилия, чтобы понять материал, — это способ общения, о котором не позаботится ни один ноутбук или смартфон, а поскольку в наши дни так мало людей делают это, вам еще проще выделиться, делая это.

Шаг 9: Найдите хотя бы одного партнера по обучению

Ответственность огромна.

Вы когда-нибудь соглашались с другом встретиться где-нибудь в определенное время? Или даже был напарник по тренировкам?

В ту секунду, когда вы узнаете, что кто-то будет рядом и будет ждать вас, у вас будет гораздо больше шансов выполнить свои намерения.

Подумайте, если вы купите билет в кино, на концерт или на самолет, то обязательно будете на месте вовремя.

личный тренер — отличный партнер по фитнесу.

Хотите ли вы присоединиться к реальной учебной группе, решать вам — если вы социальный ученик, вам определенно следует попытаться учиться вместе с другими как можно больше.Но если вы обучаетесь в одиночку, это может быть не так полезно. Тем не менее наличие хотя бы одного партнера по подотчетности может иметь огромное значение.

Попросите друга писать вам один раз в день, чтобы узнать, как у вас дела.

Вы также можете создать группу в Facebook, чтобы у вас по-прежнему была возможность задавать вопросы, учиться, отвечая на вопросы других, делиться проблемами, с которыми вы столкнулись, или ценной информацией, которую вы получили.

Регулярное общение с другими по поводу их прогресса заставит вас не отставать! Если вы не можете пригласить друга в качестве помощника по подотчетности, вы даже можете нанять тренера за 2 доллара в день!

Онлайн-коучинг через тренера.me создан специально для того, чтобы привлечь внимание тех, кто хочет сформировать новые привычки. Ваш личный тренер по привычкам будет проверять вас каждый день, чтобы убедиться, что вы следуете установленному для себя графику обучения.

Если вам интересно узнать больше о силе подотчетности и о том, как добиться большей подотчетности в своей жизни, посмотрите, что Стив написал о преимуществах подотчетности и о том, как работать с партнером по подотчетности, или даже просмотрите его электронную книгу: Манифест подотчетности.

(Манифест подотчетности научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы достичь большего за счет большей подотчетности.)

Шаг 10: Создайте хорошие привычки сна

В 2012 году я учился во втором семестре колледжа. В субботу у нас был самый важный экзамен по статистике. Это была самая важная из них, потому что ее отсутствие означало бы потерю степени и необходимость паковать чемоданы.

Естественно, мы с друзьями решили посвятить этому все свое учебное время.К сожалению, всего через 2 дня у нас был еще один экзамен по программированию. Фу. Угадай, что сделали все мои друзья?

В воскресенье они не спали всю ночь, занимаясь до самой последней минуты перед экзаменом, то есть в понедельник, 8 утра. Я знал, что мое выступление будет отстойным без сна, поэтому я занимался накануне до 8 часов вечера и вместо этого получил приличный ночной сон.

Результат: я набрал на 2–3 балла лучше, чем все мои друзья, что очень много по 4-балльной шкале.

Узнал ли я больше, чем они? Нет.Я просто сдал экзамен отдохнувшим и с острым умом, а их мозги уже устали еще до того, как они взяли в руки свои ручки. Работать всю ночь, выпивать кучу Red Bull и потом крутиться весь следующий день — это миф.

Исследования показали, что если вы спите только 6 часов в течение двух недель подряд, вы будете вести себя так, как если бы вы не спали 48 часов подряд. Это два вечера подряд! Еще хуже: вы не заметите своей неэффективности. Такие профессионалы, как Леброн Джеймс, знают об этом — лучший в мире игрок НБА спит по 12 часов каждую ночь!

(да, вы можете играть в НБА И спать по 12 часов в сутки)

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы высыпаться, — это установить фиксированное время отхода ко сну каждый день.Узнайте, сколько вам нужно спать, по данным Национальной ассоциации сна:

Если вы не уверены, попробуйте выделить себе 8 часов в неделю и посмотрите, как у вас дела. Иногда, когда вам нужно вставать в школу, например, в 6 часов утра, ложитесь спать к 22 часам.

Совет. Установите будильник на ночь, когда вы хотите лечь спать. Большинство людей просто устанавливают час ночи, но на самом деле это может утомить вас, особенно если вы часто используете кнопку повтора. Вместо этого установка будильника на время отхода ко сну поможет вам избавиться от него по утрам.

Хотите еще несколько советов по улучшению сна? Посмотрите, что Стив написал о том, как лучше спать, и ознакомьтесь с 41 отличной идеей о том, как улучшить качество и количество сна. А также вот 28 предметов, которые помогут вам лучше выспаться.

Шаг 11. Убедитесь, что вы отслеживаете свои успехи с помощью какого-нибудь планировщика обучения.

Единственный способ убедиться, что вы делаете успехи, — это время от времени проверять, как вы делаете это. Нет ничего более деморализующего, чем ощущение, что вы много делаете, но в конечном итоге не видите результатов.Вот два инструмента, которые помогут вам сохранять мотивацию и получать правильные результаты:

«Какой бы красивой ни была стратегия, вам следует время от времени смотреть на результаты». — Уинстон Черчилль

Инструмент 1: TimeEdition

TimeEdition — это простой инструмент, который помогает вам отслеживать время, которое вы тратите на работу. Вы можете определять разных клиентов, проекты, а затем создавать задачи. Я отслеживаю время, потраченное на эту публикацию прямо сейчас:

После того, как вы скачали приложение, нажмите на верхнюю панель из трех и выберите «Добавить клиента…»

Введите «Я».Меня всегда мотивирует знать, что я работаю на себя и на себя, на кого лучше потратить время?

Затем щелкните по средней панели и добавьте проект. Это может быть класс, работа, более длительное задание — все, что занимает больше, чем 1-2 часа.

Вы даже можете оценить, сколько времени у вас уйдет на завершение проекта. Вы также можете копировать задачи из предыдущих проектов, но не беспокойтесь об этом прямо сейчас. Просто введите свой проект, предполагаемое время и нажмите «ОК».

Наконец, щелкните на самой нижней панели и добавьте задачу. Быть конкретным. Не называйте это просто «учеба», задачи могут быть «напишите 1 страницу», «решите 10 задач» или «посетите лекцию».

Затем вы можете просто нажать кнопку воспроизведения, когда вы работаете над определенной задачей, и отслеживать свое время. Каждый раз, когда вы хотите проверить свой прогресс, вы можете просто нажать Cmd + 4 (или Ctrl + 4 в Windows), и вы получите обзор всех своих записей. Вы даже можете указать временные рамки, определенные задачи или клиентов.

Вы даже можете увидеть, сколько в целом времени вы потратили, щелкнув «Обзор».

Действительно здорово видеть, что я уже потратил более 200 часов на работу над своим блогом, это мотивирует меня продолжать.

Инструмент 2: Планировщик исследования и диаграмма ответственности

Чтобы действительно увидеть, как далеко вы уже продвинулись, вы можете использовать диаграмму ответственности. Просто разделите лист бумаги на две колонки. В конце дня проверьте свои записи в TimeEdition и запишите время с левой стороны и то, что вы сделали, с правой стороны.

Пример моей личной диаграммы ответственности

Вы также можете сделать это в цифровом виде, например, в Evernote:

Это особенно поможет вам сохранить мотивацию в самом начале.Со временем, когда ваши результаты станут больше, вам, возможно, больше не придется полагаться на это, но это отличный способ начать работу.

Если вы предпочитаете физическую версию, то вот обзор пяти отличных планировщиков обучения.

Заключительные мысли о рабочем графике исследования

Вау, мы только что многое рассмотрели. Давайте еще раз взглянем на все этапы и кратко рассмотрим, как составить потрясающий график обучения.

(помните, вы всегда должны просматривать свои учебные заметки!):

Шаг 1: Узнайте свой стиль обучения, пройдя этот тест.

Шаг 2: Выберите очень простую цель для вашего семестра (которую вы можете контролировать) и придумайте как минимум 7 крошечных заданий, которые вы можете выполнить в течение следующей недели

Шаг 3: Заблокируйте 1-часовой временной интервал в своем календарь обучения на ближайшие 7 дней.

Шаг 4: Добавьте этот таймер Pomodoro в закладки, чтобы вы могли разделить свое учебное время на 25-минутные блоки с 5-минутными перерывами между ними и более длинными перерывами после каждых 4-х блоков.

Шаг 5: Создайте свою собственную чистую учебную зону, убрав на своем столе или найдя удобное и свободное от отвлекающих факторов место.Убедитесь, что вы также не отвлекаете внимание на своем компьютере.

Шаг 6: Попробуйте новый способ делать заметки, который соответствует вашему стилю обучения.

Шаг 7. Используйте Anki для регулярного просмотра ваших заметок.

Шаг 8: Возьмите на себя обязательство не использовать свой ноутбук или смартфон в классе. Положите их в шкафчик или оставьте дома.

Шаг 9: Найдите хотя бы одного партнера по обучению, который будет отвечать за ваш учебный график. Если вы не можете его найти, попробуйте Патрика в качестве тренера на неделю бесплатно (используйте для этого купон из раздела бонусов).

Шаг 10: Выберите время отхода ко сну и установите будильник на это время, чтобы создать регулярный график сна.

Шаг 11: Установите TimeEdition, чтобы отслеживать время учебы и успеваемость, а также использовать таблицу отчетности, чтобы сохранять мотивацию.

Все эти шаги простые и небольшие. Вы можете реализовать все из них за несколько минут каждый. Но у них есть комплексный эффект: если вы правильно их ВСЕ разобрали, они будут намного больше, чем сумма их частей.

Вы можете быть немного ошеломлены, и вы бы предпочли внедрять все эти небольшие изменения по одному.Итак, чтобы помочь вам в этом, я создал план на сайте coach.me, который дает вам одно конкретное дело на каждый день, так что вы можете составить расписание занятий, которое работает в течение 14 дней! Я также включил некоторые другие бонусы, вот полный список:

  • Бесплатный доступ к этому курсу, чтобы помочь вам вносить все эти изменения в один день
  • Бесплатная неделя индивидуального коучинга с Патриком
  • Видео моего вечерний распорядок, чтобы вы могли скопировать его, чтобы выспаться ночью
  • Шанс выиграть бесплатный телефонный разговор со мной

Вы можете получить эти бонусы здесь.

Я писал этот пост в течение 10 дней, используя ежедневный график написания, работая с 25-минутными блоками, находясь в моей учебной зоне, отслеживая все свои успехи. Пользоваться этой системой очень весело. Я надеюсь, что вы решите попробовать и, говоря о выборе, я хотел бы оставить вам цитату одного из величайших учителей, которых я знаю.

«Не наши способности показывают, кто мы есть на самом деле. Это наш выбор ». — Альбус Дамблдор

Наконец, если вам нужно творческое вдохновение для учебы, взгляните на наш обзор идей доски визуализации для студентов.

Никлас Гёке учит маркетологов, блоггеров и предпринимателей, как сделать продуктивность привычкой. Он пишет на niklasgoeke.com о преодолении страха, развитии силы воли и сохранении привычек. Чтобы продолжать применять его подробные руководства, подпишитесь на его бесплатную рассылку.

График обучения дома

Установка расписания и распорядка дня может быть чрезвычайно полезной для создания качественной среды обучения. Ниже приведен пример расписания учеников, которое можно использовать (или изменить), чтобы помочь ученикам получить максимальную отдачу от каждого дня.Также несколько важных напоминаний для учеников и родителей:

  • Оставайтесь активными! Попробуйте двигаться в течение дня и назначьте время для ежедневных упражнений!
  • Отдыхай! Установите такие ожидания перед сном, которые способствуют полноценному ночному сну!
  • Оставайтесь на связи! Проверяйте электронную почту, etusd.org, Google Classroom, веб-сайт JMS и многое другое, чтобы не отставать от заданий, мероприятий и возможностей общаться с учителями и другими учащимися через онлайн-обучение.

Ниже приводится пример расписания, которое можно изменить в соответствии с вашими потребностями. Также обратите внимание на предложения для «Персональных проектов» — побуждайте студентов каждый день тратить время на изучение чего-то нового и / или использование этой творческой части своего мозга!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть версию этого расписания в Google Doc: Образец ежедневного расписания учащихся

Время Активность
7:00 — 8:00 Просыпайся.Завтрак. Утренние хлопоты.
8:00 — 9:00 Время чтения.
9:00 — 10:00 Проверить электронную почту, JMS Classwork / Homework, Google Classroom, Class ETUSD веб-сайты. Организуйте задания.
10:00 — 10:15 Break!
10:15 — 12:00 Работа по заданию.
12:00 — 1:00 Обед и уборка после обеда.Перерыв.
1:00 — 2:00 Упражнение! Выходи на улицу!
2:00 — 3:00 Завершить задания. Отправьте вопросы учителям по электронной почте. Читать!
3:00 — 5:00 Свободное время! Рассмотрите возможность работы над личным проектом — см. Некоторые идеи ниже.
5:00 — 6:00 Обеденные работы (готовка, сервировка стола и т. Д.)
6:00 — 7:00 Eat Dinner (Никаких технологий за ужином! Поделитесь тем, что вы узнали сегодня!)
7:00 — 8:00 Ужин по дому.
8:00 — 10:00 Свободное время!
10:00 Иди спать! (Никакой техники в спальне!)

Персональные идеи проекта:

Музыка. Изучите новый инструмент. Практикуйте инструмент, который вы уже знаете.

Стратегическое мышление. Сыграйте с семьей в настольную игру. Создайте новую игру. Разработайте новые правила для существующей игры. Пазлы — отличный способ провести время с семьей.

Художественная экспрессия. Запустите альбом для рисования. Нарисуйте предметы (или людей), которых вы видите каждый день. Практикуйтесь в использовании нескольких видов искусства — рисования, рисования, оригами и т. Д. Создайте что-нибудь из переработанных материалов.

Механизм. Испытайте себя 5 минут движения каждый час. Меняйте свою двигательную активность — танцы, жонглирование, йога, отжимания и т. Д. Также попробуйте активировать оба полушария мозга, пересекая среднюю линию тела (т. Е. Касаясь левого плеча указательным пальцем правой руки и даже бросая ручку / карандаш из врукопашную).

Организуйте. Измените дизайн своей спальни и личной организации. Измените свою организационную систему. Очистите старые вещи.

Исследуй будущую карьеру. Используйте онлайн-ресурсы, чтобы узнать о карьере. Позвоните родственникам и друзьям семьи, чтобы задать вопросы о работе и ее требованиях.

Творческое письмо. Напишите рассказ, стихотворение, фанфик или заведите ежедневный дневник.

Упражнение — 30 минут, 3-5 дней в неделю. Прогулка и различные семейные игры (игра в TAG или HIDE и SEEK во дворе, прыжки со скакалкой, мяч для уклонения от волейбола / волейбол или красный вездеход, а также игры, требующие от каждого немного бегать, — отличные формы семейных упражнений, которые не требуют много планирование.Это поможет избавиться от беспокойства, которое вы испытываете в течение всего дня в помещении. https://www.playpartyplan.com/fun-outdoor-games/

Создание распорядка дня для домашней школы

Создание распорядка дня для домашнего обучения может добавить структуру и направление вашему дню домашнего обучения, помочь вам и вашим ученикам быть более продуктивными и сделать учебный год более увлекательным.

Готовы обучать детей дома? Вы занимались исследованием, пока не посинели; вы делали покупки, пока не были готовы бросить; вы все подготовлены к домашнему обучению.Теперь, когда резина отправляется в путь.

Но как вы это делаете? С чего начать? Как вам удается не сбиться с пути?

Создание ежедневного расписания или распорядка может быть отличным средством для структурирования и направления вашего дня домашнего обучения. Тем не менее, вы не найдете волшебной пули или универсальной рутины.

Есть семьи, которых будет привлекать поминутный график, в то время как другие будут подчиняться базовому плану, который можно изменять на повседневной основе.Вы должны найти то, что вам подходит. Вот как это сделать:

Создание распорядка дня в школе на дому

То, что вы выберете, будет , в конечном итоге должно зависеть от того, что лучше всего подходит для вашей семьи. То, что лучше всего работает, будет меняться в зависимости от сезона.

Да, вы знали, что успешное домашнее обучение — это подвижная цель, верно? Однако, если у вас нет цели, вы ничего не попадете. Итак, установите расписание или распорядок дня на начало года, понимая, что в течение года его нужно будет корректировать.

Планировщик для учащихся Print & Go

Под расписанием или распорядком я подразумеваю основной ориентир, карту того, как будут проходить ваши школьные дни.

Вот пример:

  • ЗАВТРАК: 7 утра
  • Утреннее собрание: молитесь, говорите о дне, читайте вслух и т. Д.
  • Математика
  • Наука
  • ЗАКУСКА
  • Чтение
  • История
  • ОБЕД
  • Рукописный ввод / лингвистические искусства
  • Искусство / Музыка
  • Время выхода и очистка: 3:00

Когда мои дети были моложе, временная блокировка была единственным способом добиться цели.Я не мог работать с поминутным графиком, но мне нужны были диапазоны, чтобы направлять нас и держать нас в курсе.

Блокировка времени важна, просто помните, что это может расстроить, если математика займет 60 минут вместо 45, и в результате весь ваш день будет нестабильным. Обеспечьте себе большую маржу и не забывайте держать вещи свободно.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при создании своего распорядка дня или распорядка дня:

1. В какое время суток вы и ваши дети самые сильные?

Домашнее обучение дает вам большую свободу выбора, в частности, в какое время дня начинать и когда прекращать занятия.

Используйте свои сильные стороны и настройте свой школьный день так, чтобы вы и особенно ваши дети были в наилучшей форме.

Если ваши дети занимаются дистанционным обучением, у вас может не быть особого выбора относительно того, когда будут проводиться собрания класса, но вы действительно можете решить, когда ваш ребенок будет работать над своими заданиями. Вы не привязаны к традиционным часам для уроков и / или домашних заданий.

2. Какие виды деятельности отнимают больше всего энергии?

Если математика — легкий ветерок, но языковое искусство развивается немного медленнее, подходите к рассмотрению каждого предмета стратегически.Будет ли ваш ребенок лучше справляться с более сложным предметом, когда он освежится утром, или выбивание нескольких «легких предметов» поможет ему развить сцепление в течение дня?

Съесть лягушку — не всегда лучший выход. Вы знаете своих детей.

Проверьте различные теории и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Может быть, вы просто смешиваете его изо дня в день. Теперь у вас есть свобода плыть по течению!

3. Включаете ли вы регулярные перерывы и «веселую школу»?

Вся работа и отсутствие развлечений делают Джека скучным мальчиком.Убедитесь, что вы предусмотрели перерывы на перекус, «перерыв» и еще несколько «веселых» образовательных мероприятий в течение дня.

Сыграйте в такие игры, как Bingo, Boggle или Trivial Pursuit Family Edition. Посмотрите короткое видео по теме истории, которую вы изучаете в настоящее время. Играйте в Bean Boozled, читая Гарри Поттера.

Перемешайте медиа, которые вы используете для обучения. Слушайте аудиокниги, занимайтесь математикой на компьютере (или на бумаге!), Отправляйтесь на прогулку на природе.

Выводите всех на улицу несколько раз в день.Подумайте о том, чтобы прогуляться вокруг квартала, чтобы улучшить кровообращение и освежить легкие. Все почувствуют себя лучше, и концентрация улучшится.

4. Вы запланировали время отказа от курения?

В первые годы обучения на дому я решал, что нам нужно делать в течение дня, и придерживался этого, независимо от времени. Если мы начинали поздно, то работали поздно.

Но когда солнце село (хотя и рано, в зимнюю ночь в Канзасе), а мой ребенок все еще занимался математикой, я понял, что этого достаточно.

В настоящее время мы стараемся завершить работу не позднее 3:30, чтобы у нас было официальное время выхода. Если кто-то отстает в течение дня, то вечером он делает домашнее задание.

5. Не забывайте «счастливый час».

Поскольку мы не учимся в школе «традиционным способом», мои дети не приходят домой, чтобы перекусить после школы. Это не значит, что он нам не нужен.

Hubs обычно бывает дома к 3, что делает его идеальным временем, чтобы воссоединиться всей семьей, переключиться с «работы», убрать учебу и насладиться полезными закусками, чтобы задержать нас до обеда.

Или куки.

Теперь, конечно, если вы обучаете более одного ребенка дома, у вас будет больше факторов, о которых нужно подумать, и больше личностей, которых нужно объединить. Каждый день выглядит по-разному, когда ты учишь своих детей дома.

6. Сделайте корректировку для особых дней.

Есть определенные дни, которые не следуют за остальной частью вашей недели? Возможно, уроки музыки занимают большую часть понедельника.

Если да, не заставляйте понедельник соответствовать шаблону со вторника по пятницу.Вы с ума сойдете! Сделайте другой распорядок дня по понедельникам.

Организуйте занятия на дому в соответствии с распорядком дня!

Установление распорядка дня может стать отличным способом задать направление своим занятиям на дому. Возможно, это просто организационный инструмент, которого вам не хватало. Если у вас нет распорядка дня, подумайте об этом в этом учебном году!

Как ВЫ создаете распорядок дня, который работает на вас?

Этот пост был первоначально опубликован 16 августа 2011 года. Он был обновлен для обеспечения ясности и содержания.

Нарушения образа жизни и психического здоровья во время COVID-19

Значимость

COVID-19 повлиял на повседневную жизнь беспрецедентным образом. На основе продольного набора данных студентов колледжей до и во время пандемии мы документируем драматические изменения в физической активности, сне, использовании времени и психическом здоровье. Мы показываем, что биометрические данные и данные об использовании времени имеют решающее значение для понимания воздействия COVID-19 на психическое здоровье, поскольку пандемия ужесточила связь между образом жизни и депрессией.Наши результаты также предлагают загадку: сбои в физической активности и психическом здоровье тесно связаны, но восстановление физической активности за счет краткосрочного вмешательства не помогает улучшить психическое здоровье. Эти результаты подчеркивают большое влияние COVID-19 как на образ жизни, так и на благополучие, и предлагают направления вмешательств, направленных на восстановление психического здоровья.

Abstract

Используя продольный набор данных, связывающий биометрические данные и данные опросов нескольких когорт молодых людей до и во время пандемии COVID-19 (N = 682), мы документируем серьезные нарушения физической активности, сна, использования времени и психического здоровья. .В начале пандемии среднее количество шагов снижается с 10000 до 4600 шагов в день, сон увеличивается на 25–30 минут за ночь, время, затрачиваемое на общение, сокращается более чем вдвое, до менее 30 минут, а время просмотра экрана увеличивается более чем вдвое, до более 5. ч в сутки. В течение пандемии с марта по июль 2020 года доля участников, подверженных риску клинической депрессии, колеблется от 46% до 61%, что составляет до 90% увеличения показателей депрессии по сравнению с той же популяцией непосредственно перед пандемией. Наш анализ показывает, что нарушение физической активности является ведущим фактором риска депрессии во время пандемии.Однако восстановление этих привычек за счет краткосрочного вмешательства не приводит к значительному улучшению психического благополучия.

Во время пандемии COVID-19 возник кризис психического здоровья. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), по состоянию на июнь 2020 года почти треть взрослого населения США страдала от тревоги или депрессии (1). Показатели почти в два раза выше среди молодых людей — населения, в котором за последнее десятилетие уже наблюдается значительный рост распространенности психических расстройств (2).По оценкам, более 60% людей в возрасте от 18 до 24 лет подвержены риску депрессии или тревожности, а четверть сообщили о самоубийстве в предыдущем месяце. Эти оценки представляют собой значительное увеличение показателей депрессии по сравнению с примерно 11% всех взрослых в 2019 году (3) и примерно 25% студентов колледжей до пандемии (4). Рост депрессии произошел в то же самое время, когда приказы не выходить из дома, закрытие университетских городков и меры социального дистанцирования вызвали серьезные нарушения в повседневной жизни, изменив образ жизни, работы, учебы и взаимодействия людей.

В этом документе мы документируем нарушения физической активности, сна и использования времени среди молодых людей в начале пандемии и исследуем взаимосвязь между этими нарушениями и психическим здоровьем. Мы пользуемся преимуществом исследования здоровья, в котором участвовали несколько когорт студентов колледжей США с февраля 2019 года по июль 2020 года. Участники получили носимые устройства (Fitbits) и ответили на неоднократные опросы об их самочувствии и использовании времени в течение семестра. Участники когорты 2020 года начали исследование в феврале и продолжили участвовать после того, как в марте университет перевел все классы в онлайн и призвал студентов не возвращаться в кампус.

Эти данные позволяют нам сделать два основных вклада. Во-первых, мы можем провести лонгитюдный анализ, изучающий, как развивалась физическая активность и психическое здоровье во время пандемии по сравнению как с исходными докандемическими уровнями, так и с предыдущими когортами. Использование данных до пандемии имеет решающее значение, поскольку изученное поведение демонстрирует значительные сезонные закономерности. Во-вторых, мы можем связать биометрические показатели физической активности и сна с опросными показателями психического благополучия и социального дистанцирования.Этот подход позволяет нам определить факторы риска депрессии во время COVID-19 и сравнить эти факторы с предикторами депрессии до пандемии.

Сначала мы задокументировали большие изменения в физической активности и сне. В течение трехмесячного семестра среднее количество шагов снижается более чем наполовину с 10000 до 4600 шагов в день, общая физическая активность снижается примерно на треть с 4,4 до 2,9 часа в день, а сон увеличивается примерно на 25-30 минут. за ночь. Мы также находим резкие сдвиги в использовании времени, о котором сообщают сами.Время, затрачиваемое на общение с другими людьми, сокращается более чем наполовину и составляет менее 30 минут в день, в то время как время у экрана увеличивается более чем вдвое и составляет более 5 часов в день (исключая экранное время для занятий или работы). Эти нарушения образа жизни сопровождаются резким ростом депрессии во время пандемии. По нашим оценкам, в конце семестра весны 2020 года в апреле примерно 61% наших участников находились в группе риска клинической депрессии. Это примерно на 90% больше по сравнению с 32% в той же популяции всего за 2 месяца до пандемии.

Используя разность различий и индивидуальную регрессию с фиксированными эффектами, мы показываем, что изменения физической активности, сна, социальных взаимодействий, экранного времени и депрессии статистически значимы по сравнению с изменениями в предыдущих когортах (P <0,001). Особую тревогу вызывает одновременное снижение как физической активности, так и психического здоровья, поскольку предыдущие исследования предполагают, что сосуществование проблем психического здоровья наряду с плохой физической активностью ухудшает общие результаты для здоровья (5).В соответствии с этой работой мы обнаружили, что значительное снижение физической активности во время COVID-19 связано с более высокими показателями депрессии на 15–18 процентных пунктов по сравнению с небольшими нарушениями базовых привычек (P = 0,012).

Чтобы связать образ жизни и психическое здоровье, мы используем наши обширные лонгитюдные данные и методы классификации на основе дерева для выявления факторов риска депрессии во время COVID-19. Взятые вместе, предикторы депрессии в когорте 2020 года значительно отличаются от предыдущих когорт (P <0.001). Когда мы исследуем конкретные факторы риска, мы обнаруживаем, что изменения в образе жизни более тесно связаны с депрессией во время пандемии, чем в предыдущих когортах. В частности, серьезные сбои в физической активности становятся ведущим фактором риска депрессии во время COVID-19. В отличие от допандемических когорт, в которых существует небольшая взаимосвязь между нарушениями и психическим здоровьем, те участники, которые сохраняют свои базовые привычки к упражнениям во время пандемии, имеют значительно меньший риск депрессии.

Основываясь на этом анализе, после того, как семестр весны 2020 года закончился в апреле, мы продолжили отслеживать подвыборку наших участников до июля 2020 года. В течение этого периода мы обнаруживаем свидетельства частичного «восстановления» физической активности и психического здоровья до исходного уровня. уровни. Средние ежедневные шаги увеличиваются примерно до 6400 шагов в день в мае и остаются стабильными в течение июля, что составляет примерно треть снижения с начала пандемии в марте и апреле. Также наблюдается некоторое снижение средних показателей депрессии, при этом предполагаемые показатели депрессии составляют от 46% до 50% в период с мая по июль.Это представляет собой улучшение по сравнению с концом семестра в апреле, но остается неизменным в течение этого периода и все еще примерно на 50% выше, чем показатели до пандемии.

Чтобы проверить, может ли политическое вмешательство помочь противодействовать некоторым неблагоприятным воздействиям пандемии, мы внедрили рандомизированное вмешательство в середине этого периода. Основываясь на наших выводах и на предыдущей работе по взаимосвязи между физической активностью и психическим здоровьем (6), в июне 2020 года мы случайным образом отобрали половину наших участников, чтобы получить стимулы для ходьбы не менее 10000 шагов в день в течение 2 недель.Наше вмешательство значительно увеличило средние шаги примерно на 2300 шагов в день и физическую активность почти на 40 минут в день по сравнению с контрольной группой (P <0,001), с группой лечения, близкой к их исходным докандемическим уровням. Однако влияние физических упражнений не привело к улучшению психического здоровья, измеренному в конце периода вмешательства.

При последующем наблюдении после вмешательства мы обнаружили, что среднее количество шагов в группе лечения снизилось до тех же уровней, что и в контрольной группе, примерно через неделю после окончания вмешательства.В июле 2020 года, через 1 месяц после окончания вмешательства, мы не обнаружили различий в средних показателях депрессии между участниками лечения, которые были рандомизированы для вмешательства в физическую активность, и участниками контрольной группы.

Наше исследование вносит вклад в растущее количество литературы, посвященной влиянию пандемии коронавируса на физическую активность и психическое благополучие. Нарушения образа жизни во время COVID-19 были задокументированы в исследованиях, посвященных одному типу поведения, например физическим упражнениям (7), сну (8), социальному дистанцированию (9, 10) или психическому здоровью (11⇓⇓⇓⇓⇓⇓ ⇓⇓⇓ – 21).Хотя наша выборка не является репрезентативной на национальном уровне, наши показатели психического здоровья соответствуют показателям более крупных и репрезентативных на национальном уровне выборок с использованием различных показателей психического здоровья как до пандемии (4), так и во время пандемии (1, 22). *

Связанная работа с использованием перекрестных данных обнаруживает связь между изменениями физической активности, о которых сообщают сами люди, во время пандемии и показателями психического здоровья (25). Этот документ также относится к более широким исследованиям детерминант психического здоровья (26⇓⇓⇓ – 30), а также к работе по изменению поведения в отношении здоровья.Предыдущие исследования демонстрируют, как изменение обстоятельств или контекста может быстро нарушить здоровые привычки (31, 32). Помимо документирования таких нарушений в результате пандемии, наша работа исследует взаимосвязь между нарушениями в образе жизни и благополучием.

В совокупности наши результаты наводят на загадку: почему сбои в физической активности и психическом здоровье сильно связаны, но восстановление физической активности посредством нашего вмешательства не улучшает психическое здоровье значимо? Во-первых, влияние физической активности может потребовать более длительного вмешательства.Во-вторых, физическая активность может иметь важные взаимосвязи с другими образами жизни, такими как социальные взаимодействия. Это также может отражать корреляцию с другими ненаблюдаемыми детерминантами психического здоровья. Наконец, может случиться так, что взаимосвязь между физической активностью и депрессией в большей степени определяется психическим здоровьем, чем привычками образа жизни. Например, сильная связь между сохранением здоровых привычек и депрессией во время COVID-19 может частично отражать способность людей адаптироваться к невзгодам и поддерживать свой образ жизни, несмотря на пандемию.Такая устойчивость перед лицом серьезных сбоев может иметь решающее значение для благополучия во время COVID-19.

Данные и методы

Регистрация и сбор данных.

Мы включили в исследование три группы студентов из Университета Питтсбурга: весной 2019 г., осенью 2019 г. и весной 2020 г. Исследование было одобрено Советом институциональной проверки Университета Питтсбурга и было предварительно зарегистрировано в рандомизированных контролируемых исследованиях Американской экономической ассоциации. (AEA RCT) Реестр (идентификатор RCT AEARCTR-0003235).Доступ к данным и материалам можно получить на сайте Open Science Framework (https://osf.io/f85e3/) (33). Подробное описание методов и мер можно найти в Приложении SI.

В начале каждого семестра мы приглашали студентов колледжа Питтсбургского университета принять участие в семестровом эксперименте по оздоровлению. Приемлемые участники подписали форму согласия в лаборатории в начале исследования. Затем они заполнили базовый опрос, получили носимый трекер (устройство Fitbit Alta HR) и установили на свой телефон специальное приложение для смартфонов, которое позволило нам отслеживать их данные Fitbit.

В течение семестра мы непрерывно собирали ежедневные данные Fitbit, которые измеряли шаги, физическую активность и сон на основе частоты сердечных сокращений и движений. Мы также собрали еженедельные измерения использования времени с помощью дневникового обследования, следуя структуре Американского обследования использования времени (34).

Мы измеряли психическое здоровье в начале, середине (только весна 2020 г.) и в конце семестра. Нашим основным показателем психического здоровья является депрессия, которую мы оценивали с помощью Шкалы депрессии Центра эпидемиологических исследований (CES-D) (35).CES-D — это проверенный инструмент самоотчета, разработанный для оценки частоты симптомов депрессии, таких как беспомощность или одиночество, по шкале от 0 (редко или не всегда) до 3 (чаще или постоянно). и имеет общий балл от 0 до 60. Нашим основным критерием оценки депрессии является показатель CES-D от 16 или выше, который считается пороговым значением для клинических опасений, подразумевающих высокий уровень депрессивных симптомов (36). Мы дополнительно оценили тревожность, стойкость и удовлетворенность жизнью.

В когорте весны 2020 года мы продолжили отслеживать подвыборку участников, которые согласились продолжить свое участие после семестра, закончившегося в апреле 2020 года. В июне 2020 года мы случайным образом распределили половину участников в группу вмешательства для повышения физической активности, а половину — на группу. контрольная группа в течение 2-недельного периода вмешательства. Это РКИ было предварительно зарегистрировано в реестре РКИ AEA (идентификатор RCT AEARCTR-0005949). Мы измеряли психическое здоровье в мае непосредственно перед вмешательством, в середине июня в конце вмешательства и в середине июля через месяц после завершения вмешательства.

Образцы и анализ.

Наша выборка включает всех участников, для которых у нас есть базовое исследование, включая базовые показатели психического здоровья: весна 2019 г. (n = 150), осень 2019 г. (n = 315) и весна 2020 г. (n = 316). Объединенные когорты включают N = 682 уникальных участника. В Приложении SI, рис. S.1 мы сообщаем размеры выборки на каждом этапе исследования.

Мы представляем описательную статистику для нашей выборки в Приложении SI, Таблица S.1. Хотя наша выборка не является репрезентативной на национальном уровне, как мы отметили выше, наши измерения исходного уровня психического здоровья соответствуют оценкам из репрезентативных опросов.Мы представляем оценки, повторно взвешенные для соответствия национально репрезентативной выборке по полу, возрасту и расе / этнической принадлежности, и результаты не меняются (Приложение SI, Таблица S.11).

Основной анализ включает всех участников, у которых есть хотя бы одно наблюдение для соответствующего результата. Мы непосредственно изучаем истирание, а также проводим несколько проверок чувствительности для решения проблем истирания (Приложение SI, раздел 4B). Если ниже не указано иное, наши результаты устойчивы к этому анализу чувствительности.

Результаты

Нарушения образа жизни.

Наши биометрические измерения и измерения использования времени показывают, что пандемия привела к серьезным нарушениям повседневного поведения. На рис. 1 представлены графики средней дневной физической активности и сна в течение семестра для когорт весны 2019 года и весны 2020 года.

Рис. 1.

(A – D) На рисунке показаны средние результаты по дням для участников исследования весной 2019 года (красный цвет) и весной 2020 года (синий цвет). Затенение серым цветом указывает 95% доверительные интервалы для локально взвешенной кривой сглаживания.

В когорте весны 2019 года ежедневные шаги довольно постоянны, в среднем от 10300 до 10400 шагов в течение семестра (рис.1А). В начале семестра (февраль) когорта весны 2020 года статистически неотличима от когорты весны 2019 года. В марте наблюдается резкое падение среднего числа шагов с 10000 до 4600, снижение более чем на 50% (P <0,001, из регрессии разницы в различиях между когортами, Приложение SI, Таблица S.2, Панель B). Мы наблюдаем аналогичную закономерность для физической активности (рис. 1B), которая измеряется как минуты, в течение которых человек не ведет сидячий образ жизни в течение как минимум 10 минут непрерывно, а минуты, не ведущие сидячий образ жизни, определяются как активность, при которой частота сердечных сокращений увеличивается настолько, чтобы сжечь хотя бы 1.В 5 раз больше калорий, чем в состоянии покоя. Время, затрачиваемое на активную (не сидячую) деятельность, сократилось примерно на 1,5 ч с 4,4 ч до 2,9 ч в день. Снижение количества активных часов за этот период в 10 раз больше, чем в 2019 году (P <0,001; Приложение SI, Таблица S.2, Панель B). Эти результаты устойчивы к исправлению истощения и неполной синхронизации (Приложение SI, раздел 4B).

Мы также обнаружили нарушения в привычках сна (рис. 1C), так как студенты начали спать примерно на 25-30 минут больше за ночь на протяжении всей пандемии (P <0.001; Приложение SI, таблица S.2). Как показано на рис. 1D, увеличение продолжительности сна обусловлено более поздним временем пробуждения: среднее время бодрствования сдвигается на 30-40 минут с примерно четверти после 9 утра до немного раньше 10 утра (P <0,001; Приложение SI, Таблица S.2). Время отхода ко сну мало изменилось (Приложение SI, рис. S.5). Предыдущие исследования документально подтверждают, что несовпадение времени сна с естественным циклом темноты и света может иметь пагубные последствия для качества сна, здоровья и депрессии (37–40). Таким образом, более позднее время сна во время пандемии могло способствовать расстройствам настроения или обострению симптомов депрессии у лиц, предрасположенных к расстройствам психического здоровья.Однако мы отмечаем, что предполагаемое воздействие пандемии на сон менее надежно, чем для часов и шагов активности. Существуют базовые различия в привычках сна наших когорт, поэтому они могут быть несопоставимы, а оценки чувствительны к поправкам на истощение (приложение SI, таблица S.7). Несбалансированность сна между когортами также может искажать наши оценки воздействия пандемии на физическую активность.

Далее мы исследуем изменения в использовании времени, о котором сообщают сами. Инжир.2 показано среднее ежедневное социальное взаимодействие и экранное время в феврале по сравнению с апрелем для когорт весны 2019 года и весны 2020 года. В когорте 2020 года экранное время — время, потраченное на просмотр телевизора, видеоигры или серфинг в Интернете вне работы или учебы — увеличилось более чем вдвое после объявления о том, что классы будут перемещены удаленно, достигнув в среднем 5 часов в день. конец срока. В отличие от этого, экранное время в среднем составляло около 2 часов в день в течение семестра в 2019 году с лишь умеренным снижением к концу семестра (P <0.001; Приложение SI, Таблица S.2, Панель C). Мы также наблюдаем существенное снижение количества часов, проводимых за общением с друзьями, с примерно 1,5 часа в день в начале 2020 года до менее 30 минут в день в конце апреля, то есть снижение более чем на 50% (P <0,001 ; Приложение SI, Таблица S.2, Панель C). Это падение согласуется с самооценкой снижения личного общения (Приложение SI, рис. S.6). В Приложении SI мы также документируем сокращение количества рабочих часов, вызванное подгруппой наших участников, потерявших работу в результате закрытия кампуса, и значительное сокращение количества часов, потраченных на обучение во второй половине учебного года. семестр (Таблица S.2, панель C).

Рис. 2.

Экранное время и социальные взаимодействия. Цифры показывают среднее время, проведенное с друзьями (социальное время), и среднее время использования экрана в начале (февраль) и конце (апрель) семестра в течение весны 2019 года и весны 2020 года. Экранное время включает время, проведенное за играми, просмотром телевизора или серфингом в Интернете, и не включает время, потраченное на работу или учебу на устройстве. Столбцы указывают 95% доверительный интервал.

Психическое здоровье.

Наши основные меры психического здоровья — это оценка депрессии по шкале CES-D.На рис. 3 показаны средние баллы по CES-D для когорт весны 2019 года и весны 2020 года. Мы представляем базовые меры, принятые в начале семестра (февраль), меры в середине семестра, принятые в марте (только для когорты весны 2020 года), и меры в конце семестра, принятые в апреле.

Рис. 3.

Впадина. Цифры показывают средний балл по CES-D в начале (февраль), середине (только март 2020 г.) и конце (апрель) семестра в период весны 2019 г. и весны 2020 г. Столбцы указывают 95% доверительный интервал.

Наши результаты показывают значительное увеличение депрессии во время пандемии. По нашим оценкам, в когорте весны 2019 года средний балл по CES-D увеличится на 1,5 балла за семестр с 12,4 в начале семестра до 13,9 в конце семестра. Когорта весны 2020 года имеет очень похожие результаты на исходном уровне, в среднем 12,1 в начале семестра. Однако предполагаемое увеличение баллов за этот период более чем в четыре раза больше, чем весной 2019 года. По нашим оценкам, средние баллы CES-D увеличиваются с 12.1 до 19,5, увеличение более чем на 60% (P <0,001 из регрессии разницы в различиях между когортами; Приложение SI, Таблица S.2, Панель A). § .

Как показано в Приложении SI, мы находим похожие результаты, когда смотрим на тревогу с помощью шкалы генерализованного тревожного расстройства (GAD-7) (Приложение SI, таблица S.2 и таблица S.3, панель A).

Пандемия изменила распределение баллов по шкале CES-D со значительным увеличением доли субъектов с показателем CES-D выше 15, пороговым значением, обычно используемым для выявления клинической депрессии (приложение SI, рис.S.4). По нашим оценкам, к концу семестра в апреле 2020 года 61% наших участников были подвержены риску депрессии, что примерно на 90% выше базового уровня в 32% всего за 2 месяца до COVID-19 (P <0,001). Для сравнения, эти же ставки увеличиваются всего на 6 процентных пунктов в течение семестра весны 2019 года с 31% до 37% (P = 0,30). Используя границы Ли (41), мы оцениваем увеличение разницы в разнице темпов депрессии на 15-24 процентных пункта весной 2020 года по сравнению с весной 2019 года (P <0.001; Приложение SI, таблица S.7).

Около 80% увеличения баллов по шкале CES-D приходится на время проведения среднего исследования в марте 2020 года (20 марта). Эта закономерность согласуется со сроками нарушения образа жизни, показанными на рис. 1, на котором, например, средние ежедневные шаги в значительной степени снижаются в течение двухнедельного периода в середине марта, а затем выходят на плато.

Изменения образа жизни и депрессия.

Основываясь на приведенном выше анализе, мы исследуем связь между серьезными нарушениями поведения во время пандемии и конечной депрессией в 2020 году.Мы измеряем изменения в образе жизни как разницу между средним поведением в начале пандемии в марте и апреле минус средним исходным поведением в феврале. На рис. 4 сравниваются показатели депрессии среди участников с меньшими и более серьезными нарушениями, используя соотношение «ниже против». изменения физической активности, сна и времени, превышающие медианные.

Рис. 4.

Нарушения привычек и депрессия. На рисунке представлена ​​доля лиц, сообщающих о клинической депрессии (CES-D> 15) ниже (меньшие нарушения) и выше (большие нарушения) медианного изменения физической активности (шаги и активные минуты), сна (продолжительность и время пробуждения), и использование времени (экранное время и социальные взаимодействия).Столбцы указывают 95% доверительный интервал.

Более сильное снижение физической активности связано со значительно более высокими показателями депрессии. Разрыв в уровнях депрессии между участниками, которые испытывают серьезные нарушения, и теми, кто сохраняет свои базовые привычки, составляет от 15 до 18 процентных пунктов (P = 0,012; Приложение SI, Таблица S.17). Эти результаты устойчивы к поправкам Андерсона (2008) (42) для проверки множественных гипотез (P = 0,036). Мы дополнительно изучаем взаимосвязь между местоположением студентов во время изоляции и депрессией в конце (к концу семестра примерно 79% студентов не были в Питтсбурге).Мы не находим доказательств связи между депрессией и местами с более высоким уровнем случаев или смертей от COVID-19 (Приложение SI, таблица S.19).

Факторы риска депрессии.

Чтобы лучше понять резкий рост депрессии во время COVID-19, мы объединяем наши обширные данные, чтобы определить факторы риска депрессии в когорте весны 2020 года. Затем мы сравниваем эти предикторы с предыдущими когортами (объединяя когорты весны 2019 года и осени 2019 года). Мы сосредотачиваемся на факторах риска того, что в конце семестра показатель CES-D соответствует или превышает 16, порог клинической депрессии (36).

Основываясь на приведенных выше результатах, свидетельствующих о важности нарушения образа жизни, мы сосредотачиваемся на модели «различий», в которой используются изменения в показателях образа жизни (физическая активность, сон и использование времени) наряду с базовыми показателями психического здоровья и демографии. Мы вводим эти переменные в качестве потенциальных функций в алгоритм машинного обучения XGBoost (43), гибкий и надежный метод классификации на основе дерева решений. Объединенные модели 2019 и весны 2020 достигают точности прогнозов 89% и 91% соответственно (т.е., общий процент наблюдений, правильно предсказанных моделью). См. Приложение SI, раздел 5 для получения полного списка переменных и подробного описания упражнения по прогнозированию.

Перед объединением когорт 2019 года мы сначала оценили модель для каждой когорты: весна 2019 года, осень 2019 года и весна 2020 года. Затем мы исследовали точность модели весны 2019 года для прогнозирования депрессии конечной линии осенью 2019 года по сравнению с прогнозированием депрессии конечной линии весной. 2020. Мы обнаружили, что модель весны 2019 года значительно более точна для осени 2019 года, чем для весны 2020 года (P <0.001). Эти результаты предполагают общий сдвиг факторов риска депрессии во время пандемии по сравнению с предыдущими когортами.

Мы находим дополнительную поддержку этой гипотезе при сравнении конкретных факторов риска депрессии в разных когортах. На рис. 5A показана совокупная важность — в сумме до 1 — различных характеристик для объединенных когорт 2019 и весны 2020 года, сгруппированных по категориям. Ниже рисунка мы перечисляем три наиболее важных функции для каждой модели с указанием их относительной важности, что приблизительно соответствует среднему увеличению точности прогнозов от использования этой функции в модели.

Рис. 5.

Факторы риска депрессии. (A) Относительная важность (из 1) в объединенных когортах 2019 г. и 2020 г. переменных, сгруппированных по исходному уровню психического здоровья; различия между конечным и исходным уровнями физической активности, сна и использования времени; демография; и другие (исходные данные о состоянии здоровья и назначении лечения в рамках нашего вмешательства во время сна). Мы сообщаем о трех наиболее важных характеристиках и их относительной важности в объединенных когортах 2019 и весны 2020 года: CES-D измеряет исходную депрессию, GAD-7 измеряет исходную тревожность, Life Sat.измеряет базовую удовлетворенность жизнью, а Phys. действовать. разн. измеряет разницу в средних дневных минутах активности между конечным и исходным уровнями. (B) Расчетные значения SHAP по разнице в физической активности для объединенных когорт 2019 и весны 2020 года, где более высокие значения SHAP указывают на более высокий риск депрессии. Затенение серым цветом указывает 95% доверительные интервалы для локально взвешенной кривой сглаживания.

Важность каждой категории в когортах существенно меняется. Для когорт 2019 года, которые участвовали до пандемии, базовые показатели психического здоровья в начале семестра в значительной степени объясняют уровень депрессии в конце семестра, причем исходная депрессия, безусловно, является ведущим фактором, составляющим, по оценкам, 36% предсказательная точность модели.Кумулятивная важность исходных показателей психического здоровья снижается во время пандемии с 0,57 в 2019 году до 0,31 в 2020 году, хотя не все меры движутся в одном направлении. Относительная важность исходных показателей депрессии и удовлетворенности жизнью в 2020 году снизится, тогда как исходные показатели тревожности и устойчивости возрастут по относительной значимости по сравнению с допандемическими когортами. Наши результаты показывают, что те, кто наиболее устойчив к стрессу и наименее подвержен тревоге, могут быть особенно защищены от депрессии во время пандемии (приложение SI, рис.S.15). Это соответствует работе, предполагающей, что устойчивость защищает людей от стрессовых событий (27) и помогает им сохранять свое здоровье, несмотря на невзгоды (44).

Различия между конечным и исходным образом жизни (физическая активность, сон и использование времени) становятся более важными в 2020 году: их совокупная важность возрастает с 0,34 в 2019 году до 0,58 в 2020 году. Повышенная важность этих мер свидетельствует о том, что пандемия ужесточилась. связь между образом жизни и психическим здоровьем.В частности, сбои в физической активности становятся критическим предиктором депрессии во время COVID-19, предполагаемая относительная важность которых возрастает с 0,026 до 0,114.

Важность поддержания физической активности для благополучия проиллюстрирована на рис. 5B. На рисунке показаны оценочные значения добавочных объяснений Шепли (SHAP) по разнице в физической активности. Значение SHAP приблизительно соответствует предельному вкладу характеристики в прогнозируемый риск конкретного наблюдения, где более высокое значение SHAP указывает на более высокий риск конечной депрессии.В когорте 2020 года риск депрессии существенно возрастает при более значительном сокращении дневной активности, тогда как в 2019 году эта взаимосвязь в основном остается неизменной. Группа высокого риска в 2020 году испытает сокращение примерно на 1-3 часа активности в день (в среднем в 2020 году — 1,5 часа), при этом сбои такого масштаба в основном отсутствуют в когорте 2019 года. Что важно для когорты 2020 года, те участники, которые поддерживают дневную активность, близкую к исходной (т. Е. Различия близки к нулю), демонстрируют поразительно более низкий риск конечной депрессии.Эти результаты свидетельствуют о том, что поддержание здоровых физических привычек тесно связано с благополучием во время пандемии.

Мы находим аналогичные результаты, если исключить базовые показатели психического здоровья как потенциальные факторы риска: важность образа жизни возрастает в 2020 году, а нарушение физической активности является ведущим предиктором конечной депрессии во время COVID-19 (Приложение SI, рис. S. 18). Мы также сообщаем о результатах «базовых» моделей, в которых используются базовые показатели привычек образа жизни, а не различий (Приложение SI, раздел 5C).В соответствии с нашими основными результатами, важность базового образа жизни возрастает в 2020 году по сравнению с 2019 годом. Кроме того, некоторые типичные отношения между базовыми привычками и конечной депрессией расходятся во время пандемии. Например, если рекомендуемые 10 000 шагов в день минимизируют риск депрессии в допандемических когортах, те же базовые уровни активности связаны с повышенным риском депрессии во время пандемии. **

Улучшение физической активности и психического здоровья.

В когорте 2020 года мы продолжили отслеживать подвыборку наших участников после окончания семестра в апреле. Эти участники (n = 205) заполнили форму согласия, согласились продолжать носить Fitbit и прошли еженедельные опросы об использовании времени, а также опросы о психическом здоровье в мае, июне и июле. Мы обнаружили, что в мае образ жизни — и, в частности, физическая активность — демонстрирует «возврат в норму», приближающийся к базовому уровню. Как показано на рис. 6A, мы обнаруживаем, что ежедневные шаги увеличиваются с 4600 в апреле до 6400 в мае, что закрывает треть снижения по сравнению с базовым уровнем (P <0.001; Приложение SI, таблица S.25). Мы также наблюдаем небольшое уменьшение продолжительности сна примерно на 10 минут (P <0,05) и небольшое увеличение социальных взаимодействий примерно на 10 минут (P = 0,10), в то время как время экрана продолжает увеличиваться (P <0,01; Приложение SI, Таблица S. 0,25).

Рис. 6.

Повышение физической активности и депрессии. (A) Шаги во времени в группах лечения и контроля для подмножества участников, которые выбрали участие во второй фазе исследования. Пунктирные вертикальные линии показывают конец первой фазы исследования (20 апреля), начало вмешательства (1 июня) и конец вмешательства (14 июня).(B) Средние баллы по шкале CES-D до вмешательства (30 мая) и после вмешательства (16 июня и 17 июля) для экспериментальной и контрольной групп.

В июне 2020 года мы внедрили рандомизированное вмешательство для дальнейшего стимулирования физической активности наших участников. Мы случайным образом распределили участников, которые получали поощрение за прохождение не менее 10 000 шагов в день. Участники экспериментальной группы получали денежный перевод в размере 5 долларов каждый день, когда они достигли минимального количества шагов. Контрольная группа получила аналогичное распределение платежей (см. Приложение SI для экспериментальных процедур).Вмешательство началось 1 июня и длилось 14 дней подряд. После окончания вмешательства, 16 июня, мы снова измерили психическое здоровье. Затем мы продолжили наблюдение за субъектами в течение июля и измерили психическое здоровье 17 июля.

Как показано на рис. 6A, вмешательство оказало большое влияние на физическую активность, увеличив средние шаги примерно на 2300 шагов (P <0,001) и количество активных минут почти на 40 минут (P <0,001; приложение SI, таблица S.26). и рис. S.19). В результате ежедневные шаги в группе лечения приблизились к исходному докандемическому уровню, составляя в среднем около 9000 шагов в день.В среднем участники экспериментальной группы достигли ступенчатой ​​цели в 50% дней по сравнению с 16% дней в контрольной группе (P <0,001; распределение см. В приложении SI, рис. S.20).

Однако, как показано на рис. 6B, мы не обнаружили влияния на баллы CES-D, измеренные в конце периода вмешательства в середине июня. Мы оцениваем разницу между лечением и контролем в -0,30 балла (P = 0,85; Приложение SI, таблица S.27, столбец 1). Наши 95% доверительные интервалы исключают, что лечение вызвало более 3 баллов.Изменение показателя CES-D на 4 балла, что составляет примерно 45% от увеличения средних баллов по шкале CES-D, наблюдавшегося в начале пандемии. ††

Мы продолжали отслеживать участников в течение месяца после окончания вмешательства. Как показано на рис. 6А, после окончания вмешательства физическая активность в экспериментальной группе снизилась в течение примерно недели до уровней контрольной группы. Через неделю после вмешательства мы оцениваем разницу примерно в 1200 шагов между экспериментальной и контрольной группой (P <0.001). Когда мы исследуем месячный период после вмешательства в целом, мы не обнаруживаем значительной разницы в шагах между лечебной и контрольной группами (P = 0,32; Приложение SI, таблица S.28, столбец 1). В последующем обследовании психического здоровья через месяц после окончания вмешательства мы оценили разницу между группой лечения и контрольной группой в 0,60 балла (P = 0,70; Приложение SI, таблица S.29, столбец 1). Наши 95% доверительные интервалы исключают, что лечение вызвало снижение балла CES-D более чем на 2,4 балла в июле, что менее чем на треть прироста средних баллов CES-D, наблюдавшегося в начале пандемии.

В предварительно зарегистрированном анализе неоднородности мы изучаем эффекты лечения в следующих подгруппах: депрессия до вмешательства (оценка CES-D выше 15 против 15 или ниже) и восстановление физической активности до вмешательства, где мы разделили участников на улучшение физической активности выше / ниже среднего в период «восстановления» в мае.

Мы находим убедительные доказательства того, что влияние на физическую активность больше и устойчивее для участников, которые испытали меньшее улучшение физической активности до вмешательства.По нашим оценкам, в течение периода вмешательства лечение увеличивало их физическую активность почти на час в день по сравнению с примерно 30 минутами для участников, у которых в мае наблюдалось большее восстановление (P <0,001 по сравнению с контролем, P = 0,012 при сравнении эффектов в подгруппах; Приложение SI, таблица S.26, столбец 8).

В период после вмешательства те, у кого было ограниченное восстановление до вмешательства, продолжают испытывать воздействие лечения, с расчетным средним увеличением примерно на 30 минут в день в течение месяца (P = 0.044 по сравнению с контролем, P <0,001 при сравнении эффектов в подгруппах; Приложение SI, таблица S.28, столбец 8). Точечные оценки воздействия на шаги как в период вмешательства, так и в период после вмешательства согласуются с результатами по физической активности, но оцениваются менее точно.

Несмотря на устойчивое воздействие вмешательства на поведение этих участников, мы не находим доказательств краткосрочного или долгосрочного воздействия на их психическое здоровье (Приложение SI, таблицы S.27 и S.29, столбцы 3 и 8). В нашем анализе второй подгруппы, разделенном по депрессивному статусу до вмешательства, мы не находим доказательств различного воздействия лечения на физическую активность или психическое здоровье (Приложение SI, таблицы S.26 – S.29, столбцы 4 и 9).

Мы отмечаем, что как в контрольной, так и в экспериментальной группах средние баллы по шкале CES-D улучшились в период с мая по июль по сравнению с апрелем. Расчетные показатели депрессии в мае, июне и июле составляли 50%, 46% и 48% соответственно. Хотя это представляет собой значительное улучшение по сравнению с 61% в апреле, депрессия выходит на плато в июле и остается примерно на 50% выше, чем уровень до пандемии.Улучшение, а затем выход на плато в показателях CES-D совпадает с восстановлением, а затем стабилизацией физической активности с мая по июль 2020 года. Наше краткосрочное вмешательство успешно противодействует стабилизации физической активности в течение периода вмешательства, но не оказывает значимого влияния на душевное здоровье.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 перевернула большую часть общества беспрецедентным образом. Меры, принятые для смягчения последствий чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, такие как закрытие границ, ограничения на поездки и блокировка, повлияли на рынки труда, модели потребления и экономическую деятельность во всем мире (11, 15, 45–48).Воздействие таких сбоев на психическое здоровье имеет решающее значение для политики. На протяжении последних двух десятилетий психические расстройства ложатся все более тяжелым бременем на общество, и только в Соединенных Штатах их стоимость оценивается в более 200 миллиардов долларов в год (49). Эти расходы могут существенно возрасти в результате пандемии.

Последствия COVID-19 для психического здоровья были ужасающими, как подчеркивается в аналитической записке Организации Объединенных Наций в мае 2020 года, в которой международному сообществу настоятельно рекомендуется защищать уязвимые группы населения (50).Среди тех, кто был определен как особая группа населения, вызывающая озабоченность, были подростки и молодые люди, которые столкнулись с серьезными перебоями в их образовании и жизненной ситуации и могут на всю жизнь пострадать от экономических последствий пандемии. Наши результаты свидетельствуют об этих сбоях и подчеркивают тяжелые последствия пандемии для благополучия студентов колледжей.

Мы документируем несколько результатов, связывающих нарушения образа жизни с психическим здоровьем. Во-первых, мы демонстрируем серьезные нарушения физической активности, сна и использования времени, особенно в начале пандемии в марте и апреле.Во-вторых, мы документируем существенное ухудшение психического здоровья и резкое увеличение депрессии. В-третьих, мы обнаружили, что факторы риска депрессии существенно различаются во время пандемии по сравнению с предыдущими когортами, и есть свидетельства того, что пандемия ужесточила взаимосвязь между сохранением привычек образа жизни и психическим здоровьем. Наконец, хотя нарушение физических привычек является ведущим предиктором депрессии во время COVID-19, восстановление привычек с помощью нашего краткосрочного вмешательства не помогает восстановить благополучие во время пандемии.

Почему это? Во-первых, влияние физической активности может потребовать более интенсивного вмешательства. Предыдущая работа по физической активности и психическому здоровью была сосредоточена на вмешательствах, которые поощряли тренировку два или три раза в неделю в течение длительного периода, обычно от 8 до 12 недель (6). Напротив, наше вмешательство предлагало стимулы, основанные на шагах, которые происходили каждый день и на более короткий период. Будущие вмешательства могут проверить стимулы к более интенсивной физической активности или могут расширить наши стимулы для шагов на более длительный период.В нашем контексте одновременное снижение физической активности и психического здоровья произошло в течение короткого периода времени (в основном в середине марта). Поэтому мы были заинтересованы в том, чтобы проверить, может ли восстановление физической активности за такой же короткий промежуток времени повлиять на самочувствие. Мы также отмечаем, что даже среди подгруппы участников, которые испытали устойчивое увеличение физической активности в течение 6 недель, охватывающих периоды вмешательства и периоды после вмешательства, влияние на психическое здоровье незначительно.

Во-вторых, физическая активность может иметь важные взаимосвязи с другими стилями жизни, такими как социальные взаимодействия, например, потому что она часто осуществляется в социальном контексте (50). В будущем можно попытаться восстановить физическую активность в сочетании с другими важными привычками образа жизни.

В-третьих, во время пандемии могут быть важные факторы психического здоровья, которые мы не измеряем, например, связанные с переходом на дистанционное образование. В то время как мы исследуем некоторые из них, например, роль местонахождения учащихся при переходе занятий в онлайн, могут быть пропущены переменные, влияющие на их благосостояние, которые мы документируем в этой статье.

Другая возможность состоит в том, что взаимосвязь между физической активностью и благополучием определяется в первую очередь психическим здоровьем, а не образом жизни. То есть изменения в образе жизни могут быть (ранними) симптомами депрессии. Соответственно, физическая активность и нарушения психического здоровья могут быть вызваны основной реакцией участников на пандемию. Например, наши результаты могут отражать, что люди, способные поддерживать свой образ жизни во время пандемии, также лучше способны поддерживать свое психическое здоровье перед лицом серьезных сбоев.Мы находим доказательства того, что эти люди могут быть теми, кто до пандемии был наиболее устойчивым к стрессу и наименее склонным к тревоге. Предыдущие исследования показали, что можно повысить устойчивость (51). В будущем можно будет выяснить, может ли это помочь смягчить серьезное влияние пандемии COVID-19 на физическую активность и психическое благополучие.

Благодарности

Проект финансировался J-PAL North America. Мы благодарим Бена Шенка, Коула Туччи, Мэллори Эйвери и Уильяма Ванга за отличную помощь в исследовании.

Сноски

  • Вклад авторов: О.Г., К.Х., С. Саккардо и С. Садофф разработали исследование, провели исследование, проанализировали данные и написали статью.

  • Авторы заявляют об отсутствии конкурирующей заинтересованности.

  • ↵ * Согласно отчету The Healthy Minds Network (https://healthymindsnetwork.org/wp-content/uploads/2020/09/Healthy_Minds_NCHA_COVID_Survey_Report_FINAL.pdf), 40% опрошенных студентов колледжей имели риск депрессии. Опросник по шкале здоровья пациента-9 (23) в выборке, выбранной самостоятельно, которая не является репрезентативной на национальном уровне с марта по май 2020 г.По оценке CDC, 52,3% взрослых в возрасте от 18 до 24 лет страдали от депрессии с использованием шкалы опросника здоровья пациентов-4 (24) в национальной репрезентативной выборке с 24 по 30 июня 2020 года (1). Далее, используя репрезентативную выборку взрослых США, исх. 21 оценивает, что во время пандемии уровень депрессии в три раза выше.

  • В течение 4 недель в середине семестра мы случайным образом распределяли участников по мероприятиям, направленным на улучшение привычек сна (подробности см. В Приложении SI, раздел 1).Мы включаем элементы управления для назначения лечения в наш анализ и не находим предсказательной силы лечения в отношении наших интересующих результатов.

  • В когорте весны 2020 года 99 участников впервые приняли участие в исследовании осенью 2019 года и продолжили свое участие весной 2020 года. Результаты убедительны, чтобы исключить этих участников из анализа весны 2020 года (Приложение SI , Таблица S.13).

  • § Мы ограничиваем базовую выборку участниками, которые также ответили на итоговый опрос.Средние исходные баллы CES-D аналогичны, если мы включим всех участников, 12,6 и 12,8 в 2019 и 2020 годах соответственно.

  • Мы отмечаем, что увеличение доли населения, подверженного риску депрессии, может преувеличивать истинное увеличение, учитывая наличие ложноположительных результатов с использованием шкалы CES-D.

  • # Мы измеряем изменения, усредняя z-баллы для каждого результата в категории: физическая активность (шаги и активные минуты), сон (продолжительность и время пробуждения) и использование времени (время экрана и социальные взаимодействия.В Приложении SI, Рис. S.14 и Табл. S.18 мы сообщаем каждую меру отдельно, и результаты аналогичны.

  • Базовая устойчивость является четвертым по важности фактором как в 2019, так и в 2020 году, ее относительная важность увеличилась с 0,049 до 0,076.

  • ↵ ** Как показано на рис. 5, на демографические особенности приходится лишь небольшая доля точности прогнозов депрессии. В Приложении SI мы приводим регрессионный анализ демографических характеристик, включая пол, расу / этническую принадлежность, получает ли студент финансовую помощь и является ли студент студентом колледжа в первом поколении (Приложение SI, Таблица S.23). В соответствии с недавней работой (11) мы находим доказательства того, что женщины чаще страдают депрессией во время пандемии.