Раз два три меньше бегай больше жри: Раз, два, три. Больше бегай, меньше жри.

Раз, два, три. Больше бегай, меньше жри.

АНЕКДОТ

Раз, два, три.
Больше бегай, меньше жри.


 3 года назад

+4

лучшие за день |
топ недели |
лучшие за месяц |
случайный анекдот

Похожие:

Поймала женщина золотую рыбку, а та и пообещала ей выполнить три желания. 
— Рыбка, я хочу.. хочу.. хочу.. 
— Милая, помни — желания только три. Ни больше, ни меньше. 
— Ладно, рыбка, пусть будет только три. Значит так, запоминай: кваритрумашинудачу — раз, шубкуколечкоприческусапожки — два, мужакрасивоголюбимогодоброго — три!

Учит кролик-отец, кролика-сына, как правильно с крольчихами обращаться. Поставил троих крольчих вряд и говорит:
— Вот, смотри сын: Раз-два-три! (оприходовал всех трех). Повтори!
— Раааз-двааа-триии…
— Та, нет! Нужно их быстро: раз-два-три! Пробуй!
— Раз-два-три-четыре… ой, прости, пап…

Для того чтобы коровы меньше ели и больше давали молока, их надо меньше кормить и больше доить…

Если вы хотите вырастить хороших детей, тратьте на них в два раза меньше денег и в два раза больше времени.

— Ты зачем по утрам за троллейбусом бегаешь?
— Деньги экономлю!
— Так бегай за такси — больше сэкономишь!

Один француз — бабник, два — дуэль, три — революция.
Один немец — педант, два — завод, три — война.
Один еврей — завмаг, два — международный шахматный турнир, три — Русский
Национальный банк.
Один русский — пьяница, два — драка, три — администрация.
Один венгр — просто венгр, два — политическая партия, три — не бывает,
один из них либо еврей, либо немец.

Звонит клиент первый раз. Прошу:
— Продиктуйте свой телефон, я запишу.
— Да и так запомните.
— Нет, лучше запишу.
— Да запомните, точно говорю!
— Ну, и какой телефон?
— Раз, два, три, градус водки, градус водки пополам.

Уже больше двадцати лет прошло, телефона того давно нет, а я его всё помню…

— Дорогой, я купила себе платье на два размера меньше — посмотри, какая я в нем стройная!
— А я себе купил трусы на два размера больше — посмотри, какой я в них семейный!

— Почему с каждым годом ты целуешь меня всё меньше и меньше?
— Устаю сильно. Тебя с каждым годом становится всё больше и больше.

Мужики считают, что чем больше у женщины грудь, тем меньше у нее мозги… Думаю, все наоборот! Чем больше у женщины грудь, тем меньше мозгов у мужиков.

Если ваша девушка все время капризничает, то есть два выхода: или меньше потакать, или больше потыкать!

Вступительный экзамен по математике. Преподаватели приглашают первого абитуриента:
— Сколько будет два плюс два?
— Три! — Нет! — Пять! — Нет! — Шесть!
— Неправильно! Да… дурак, но ищущий… берем!
Заходит второй абитуриент:
— Сколько будет два плюс два?
— Три! — Нет! — Три! — Нет! — Три!
— Неправильно! Да… дурак, но настырный… берем!
Заходит третий абитуриент:
— Сколько будет два плюс два?
— Четыре, конечно!
— Да… умный. Но мест уже нет!

Автомат работает так: раз, два, три — и вас нет!

Раз-два-три-четыре, мантры громче, чакры шире!

— Меньше знаешь — крепче спишь.
— Нет! Меньше знаешь — больше тупой!

— Поручик Вы телепат?
— Конечно! Раз, два, три, четыре, пять начинаю телепать!

— Сколько раз ты можешь подтянуться на турнике? 
— Три раза. 
— Всего? 
— Ну, так это за день. За месяц больше.

— Умный мужик ошибается один раз.
— А нормальный?
— Два.
— А глупый?
— Три.
— А умная женщина?
— Без лимита!

Отправили на работы за территорию воинской части четырёх бойцов и прапорщика.
После окончания работ прапор построил бойцов и считает:
— Раз, два, три, четыре. Нас было пятеро. Где пятый? Ищем пятого. Разойдись!
Проходит десять минут. Опять построение, та же история, следует команда «Разойдись! Ищем пятого».
После третьего построения один боец говорит:
— Товарищ прапорщик, давайте я посчитаю, а вы становитесь в строй.
Считает: «Раз, два, три, четыре», и, показывая на себя — ПЯТЬ!
Прапор подходит к этому бойцу, отвешивает ему подзатыльник и говорит:
— Так это мы тебя, урод, полчаса искали?!

Если холодильник пустой, то он все равно набирает два-три просмотра в день, если не больше.

Любимая поговорка электрика Смирнова:
Раз, два, три, четыре, пять.
Я иду всех выключать.
Кто не забэкапился – я не виноват.

Поймал мужик золотую рыбку.
— Отпусти меня! Я три твоих желания исполню! Но имей ввиду, то что ты попросишь, у тещи твоей в 3 раза больше будет!
Мужик подумал и говорит:
— Миллион долларов!
— Ты хорошо подумал? У тещи в три раза больше будет…
— Да, а второе желание — мерс шестисотый…
— Ты хорошо подумал? У тещи в три раза больше будет…
— А третье мое желание — легонький инфарктик…

Поймал мужик золотую рыбку.
— Отпусти меня! Я три твоих желания исполню! Но имей ввиду, то что ты попросишь, у тещи твоей в 3 раза больше будет!
Мужик подумал и говорит:
— Миллион долларов!
— Ты хорошо подумал? У тещи в три раза больше будет…
— Да, а второе желание — мерс шестисотый…
— Ты хорошо подумал? У тещи в три раза больше будет…
— А третье мое желание — легонький инфарктик…

Разговаривают три приятеля:
— Я предпочитаю двадцатилетних девушек. Они такие нежные, неискушенные…
— А я люблю сорокалетних женщин. Они опытные, многое умеют, знают, что им нужно…
— А мне вот больше всего по душе Те кому за пятьдесят.
— ????
— А они каждый раз думают, что это в последний раз, и такое вытворяют…

Если ты жирная — то не жри.
Если ты безвольная жирная — то жри и плачь.

Доктор: — Какая у вас продолжительность совокупления?
Пациент: — Два часа сорок три минуты.
Доктор: — Ну это феноменальный результат. А подробнее.
Пациент: — Последний раз 40 минут ждал, когда встанет, три минуты совокупления, а потом 2 часа лежал без сознания.

Девушка парню:
— Ты меня утром разбудишь?
— Я тебя утром и раз, и два, и даже три раза буду!

Попадают русский, англичанин и француз на необитаемый остров. Их ловят дикари. Вождь говорит задание: кто разольет бутылку на три равные части — тому мешок золота, а если нет — уши обрежем. Англичанин лил ровно час,дикари притащили электронные весы: в двух стаканах одинаково, в третьем больше. Отрезали англичанину уши.
Француз лил два часа по линейке — в двух одинаково, в третьем меньше. Ему также уши отрезали.
Русский разлил за 15 секунд. Вождь упал на колени и закричал:
— O, Великий Маниту, я дам тебе еще три мешка золота, только расскажи, как ты это делаешь? Русский вздохнул и говорит:
— Жизнь заставила, на твоем поганом острове уши режут, а у нас,если разлил не поровну, сразу башку отрывают!

Дочке 3 года. Рассыпала на полу конфеты, считает:
— Один, два, три, восемь…
Спрашиваю:
— Сколько всего конфет?
— Один, два, три…
— А вместе?
— Вместе? Зопа слипнется!

О диетах: раз, два, три — больше бегай, меньше жри

Одна диета — хорошо, а три лучше! Источник: www.fitlista.comОдна диета — хорошо, а три лучше! Источник: www.fitlista.com

О бесполезности диет и пользе физических упражнений и здорового образа жизни

Текст: Анна Андрианова
· 05-30-2015 12-17-2020 Good-Tips.PRO

Если у нас нет привычки каждодневно двигаться, будь то спорт, ходьба или плавание, если нет привычки реагировать на стресс отсутствием питания, а не его увеличением, если мы инертны по образу мыслей, а не динамичны, наше тело отражает все это дряблостью и лишними килограммами. За исключением тех, кому так повезло с генетикой, что, как бы они ни жили, они остаются в форме. Но не будем им завидовать — их мучают другие недуги.

Однажды, увидев себя в зеркале, мы вдруг понимаем, что как-то резко, ну прямо в один миг стали жабами. Были принцессы, а тут бац — и жабы!

Некоторые, правда, начинают грешить на вредного колдуна, что из красавицы сделал чудовище. Остальные понимают, что надо срочно садиться на диету. Чтобы за пару недель, по-быстрому, с притопом и прихлопом сбросить то, что нарастало годами.

Если бы мы просто посчитали съеденные булки, выпитое пиво и всякие жирнокопчености, наш энтузиазм потерял бы свою потенцию и мы бы поняли, что изменения должны быть глобальные, каждодневные и пожизненные.

Но мы, надеясь на диету, будь то «кремлевская», «группа крови» или «дюкана», пытаемся перестроиться в один миг. Самое интересное, что это получается: килограммы уходят — вместе с нашим самообладанием. И все возвращается обратно — хорошо, если не с прибавкой. Очнувшись от того, что мы шоколадку заедаем борщом, мы ищем очередную методику. Стиснув зубы, под девизом «Если не умру, то похудею!» подбираем новое чудо-средство, способное в короткие сроки сделать нас такими, как надо, забыв о том, кому это надо.

Почему новое? Потому что любая диета действует только один раз в жизни. Диета -это пищевой стресс для организма. Организм адаптируется к нему и возвращается в свою норму. Если мы, конечно, не сорвались раньше, пока адаптация не произошла. Тут наше желание «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» находит отклик у огромной бизнес-индустрии, которая дает нам то, чего нам так хочется, — новое, быстрое и легкое средство. Не говоря уже о всевозможных препаратах, которые надо потреблять разными частями тела — и ртом, и попой, и бедрами. Но результат одинаков: диета + спорт = сбросили вес. Чуть расслабились — набрали.

Надпись на конфетах «Коровка» — не название, а предупреждение. Наша современная мобильность -глобальная иллюзия, мы перемещаем тела в пространстве, но совсем не перемещаемся телом. Оно практически неподвижно целый день, а еда со всевозможными усилителями вкуса, нехватка времени на нормальную готовку, постоянная торопливость не дают нам возможности не полнеть. Ведь при нормальном образе жизни с размеренной ходьбой и полезной едой диеты были бы не нужны. Кто-нибудь слышал, чтобы стройные, изящные, гармоничные древние греки сидели на диете?

Диета — это особенность нашего времени. Сначала одни производители, эксплуатируя наше желание все успеть, продают нам некачественные полуфабрикаты. Затем другие цепляют нас за другую нашу потребность — быть привлекательными — и подсовывают нам диеты.

Кстати, о диетах… Источник: imgkid.com

Они борются между собой за наши деньги, мы отдаем их и тем и другим, а сами в результате получаем замкнутый круг и только иллюзию развития. В реальности же делается шаг вперед и два шага назад. В самой известной сети фитнес-центров Москвы продают свежеиспеченные, ароматные булочки, чтобы после тренировки мы могли вернуть утраченное и быть пожизненным клиентом булочных и фитнесов.

В одном детском саду провели исследование, дав детям в один день белый хлеб, в другой — черный. Эффект от белого хлеба — резкий подъем активности и такой же резкий спад. От черного же — постепенное увеличение энергии после еды.

Почему же мы все равно выбираем белый хлеб, понимая его эффект? Потому что мы хотим быть активными и эффективными. Сейчас человека оценивают по его КПД, по тому, сколько он успел сделать — и неважно, какой ценой.

Это похоже на рабовладельческий строй. Раньше рабам давали ровно столько еды и одежды, чтобы они могли продолжить работать, но не больше. Сейчас ничего не изменилось. Рабы пашут на господ, которые спускают им сверху указания — как они должны выглядеть и что делать.

Привычка свыше нам дана. Повезло тем, кто с детства приучен к физической активности и избалован хорошим питанием. Детские привычки остаются с нами навсегда. А в юности и зрелости человек подстраивается под свое окружение, и если это окружение поменять, полученные от него привычки также исчезнут.

Кроме того, на нас влияют места, в которых мы постоянно пребываем: место жительства, работы и даже магазины. Огромные отделы с выпечкой и полуфабрикатами, районы, где обитают такие персонажи, глядя на которых тоже хочется спиться и забыться. Не говоря уже о влиянии СМИ и кино, где герои позволяют себе поступки, которые не вписываются не в какие рамки нормальной человечности. Если смотреть на это день за днем, такое поведение становиться нормой и из экрана переходит в жизнь.

Группа психологов-энтузиастов поставила простой эксперимент. На детскую площадку в одно и тоже время начала приходить мама с коляской и дочкой одиннадцати лет. Пока малыш спал, мама с дочкой занимались разными простыми упражнениями.

Уже на следующий день другие мамы пришли лучше одетыми и старались держать осанку. Дети, которые были на площадке, тоже стали повторять эти упражнения. Еще через день одна мама подошла к той, что занималась, и, познакомившись, начала заниматься с ней.

Остальным мешала подойти только их скромность, но интерес, который читался в их глазах, отражал желание присоединиться. Дети же без свойственного взрослым смущения занимались все вместе.

© Анна Андрианова

Источники:

  1. Сижу на трех диетах! С одной не наедаюсь…

О диетах: раз, два, три — больше бегай, меньше жри

Если у нас нет привычки каждодневно двигаться, будь то спорт, ходьба или плавание, если нет привычки реагировать на стресс отсутствием питания, а не его увеличением, если мы инертны по образу мыслей, а не динамичны, наше тело отражает все это дряблостью и лишними килограммами. За исключением тех, кому так повезло с генетикой, что, как бы они ни жили, они остаются в форме. Но не будем им завидовать — их мучают другие недуги.

Однажды, увидев себя в зеркале, мы вдруг понимаем, что как-то резко, ну прямо в один миг стали жабами. Были принцессы, а тут бац — и жабы!

Некоторые, правда, начинают грешить на вредного колдуна, что из красавицы сделал чудовище. Остальные понимают, что надо срочно садиться на диету. Чтобы за пару недель, по-быстрому, с притопом и прихлопом сбросить то, что нарастало годами.

Если бы мы просто посчитали съеденные булки, выпитое пиво и всякие жирнокопчености, наш энтузиазм потерял бы свою потенцию и мы бы поняли, что изменения должны быть глобальные, каждодневные и пожизненные.

Но мы, надеясь на диету, будь то «кремлевская», «группа крови» или «дюкана», пытаемся перестроиться в один миг. Самое интересное, что это получается: килограммы уходят — вместе с нашим самообладанием. И все возвращается обратно — хорошо, если не с прибавкой. Очнувшись от того, что мы шоколадку заедаем борщом, мы ищем очередную методику. Стиснув зубы, под девизом «Если не умру, то похудею!» подбираем новое чудо-средство, способное в короткие сроки сделать нас такими, как надо, забыв о том, кому это надо.

Почему новое? Потому что любая диета действует только один раз в жизни. Диета -это пищевой стресс для организма. Организм адаптируется к нему и возвращается в свою норму. Если мы, конечно, не сорвались раньше, пока адаптация не произошла. Тут наше желание «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» находит отклик у огромной бизнес-индустрии, которая дает нам то, чего нам так хочется, — новое, быстрое и легкое средство. Не говоря уже о всевозможных препаратах, которые надо потреблять разными частями тела — и ртом, и попой, и бедрами. Но результат одинаков: диета + спорт = сбросили вес. Чуть расслабились — набрали.

Надпись на конфетах «Коровка» — не название, а предупреждение.

Наша современная мобильность -глобальная иллюзия, мы перемещаем тела в пространстве, но совсем не перемещаемся телом. Оно практически неподвижно целый день, а еда со всевозможными усилителями вкуса, нехватка времени на нормальную готовку, постоянная торопливость не дают нам возможности не полнеть. Ведь при нормальном образе жизни с размеренной ходьбой и полезной едой диеты были бы не нужны. Кто-нибудь слышал, чтобы стройные, изящные, гармоничные древние греки сидели на диете?

Диета — это особенность нашего времени. Сначала одни производители, эксплуатируя наше желание все успеть, продают нам некачественные полуфабрикаты. Затем другие цепляют нас за другую нашу потребность — быть привлекательными — и подсовывают нам диеты.

Они борются между собой за наши деньги, мы отдаем их и тем и другим, а сами в результате получаем замкнутый круг и только иллюзию развития. В реальности же делается шаг вперед и два шага назад. В самой известной сети фитнес-центров Москвы продают свежеиспеченные, ароматные булочки, чтобы после тренировки мы могли вернуть утраченное и быть пожизненным клиентом булочных и фитнесов.

В одном детском саду провели исследование, дав детям в один день белый хлеб, в другой — черный. Эффект от белого хлеба — резкий подъем активности и такой же резкий спад. От черного же — постепенное увеличение энергии после еды.

Почему же мы все равно выбираем белый хлеб, понимая его эффект? Потому что мы хотим быть активными и эффективными. Сейчас человека оценивают по его КПД, по тому, сколько он успел сделать — и неважно, какой ценой.

Это похоже на рабовладельческий строй. Раньше рабам давали ровно столько еды и одежды, чтобы они могли продолжить работать, но не больше. Сейчас ничего не изменилось. Рабы пашут на господ, которые спускают им сверху указания — как они должны выглядеть и что делать.

Привычка свыше нам дана. Повезло тем, кто с детства приучен к физической активности и избалован хорошим питанием. Детские привычки остаются с нами навсегда. А в юности и зрелости человек подстраивается под свое окружение, и если это окружение поменять, полученные от него привычки также исчезнут.

Кроме того, на нас влияют места, в которых мы постоянно пребываем: место жительства, работы и даже магазины. Огромные отделы с выпечкой и полуфабрикатами, районы, где обитают такие персонажи, глядя на которых тоже хочется спиться и забыться. Не говоря уже о влиянии СМИ и кино, где герои позволяют себе поступки, которые не вписываются не в какие рамки нормальной человечности. Если смотреть на это день за днем, такое поведение становиться нормой и из экрана переходит в жизнь.

Группа психологов-энтузиастов поставила простой эксперимент. На детскую площадку в одно и тоже время начала приходить мама с коляской и дочкой одиннадцати лет. Пока малыш спал, мама с дочкой занимались разными простыми упражнениями.

Уже на следующий день другие мамы пришли лучше одетыми и старались держать осанку. Дети, которые были на площадке, тоже стали повторять эти упражнения. Еще через день одна мама подошла к той, что занималась, и, познакомившись, начала заниматься с ней.

Остальным мешала подойти только их скромность, но интерес, который читался в их глазах, отражал желание присоединиться. Дети же без свойственного взрослым смущения занимались все вместе.

Анна Андрианова.

Источник: Good-Tips.PRO — Полезный интернет-журнал

фото: http://mansbest.ru/wp-content/uploads/2015/04/ss2.jpg

Короткие статусы

Дружба умножает радость на два, а печали делит пополам

Раз, два, три — больше бегай, меньше жри! 16

Хорошее утро наступает в обед. 16

Если ты чувствуешь, что сдаешься, вспомни, ради чего ты держался до этого. 11

План на сегодня: дожить бы до завтра. 13

Теперь о вечном. Денег нет. 15

Есть дороги, которые лучше переходить на красный свет… 18

Как заставить себя заставить себя? 21

Опять влюбилась не туда. 20

Пусть меня запрут в твоём сердце, а ключ выбросят! 14

Секрет счастливой жизни прост. Но секрет есть секрет. 20

Каждый имеет того, кого заслуживает. 9

Не плачь, на Марсе тоже жизни нет. 16

— Что вы исповедуете? — Шоколад! 16

С тобой реально нереально. 25

Мазохиста в жизни ждет только хорошее. 17

Золотое правило: у кого золото — у того и правила. 14

Жизнь в общем-то дерьмо… Но есть лопата! 17

Если дарят цветы без причины — значит причина всё-таки есть… 19

Душа просит похудеть к лету и шоколадки 🙂 11

Сидим впятером: я и стены. 28

Лучшая работа — это высокооплачиваемое хобби! 16

Ненавижу гладить одежду, под которой никого нет. 10

Любящие глаза по сторонам не смотрят. 24

— Хватит сидеть без денег! — подумал я и прилег 15

Напиться бы с горя, да вроде всё хорошо… 16

Не можешь задушить? — Обними… 9

Шел на поправку, шел… Но не дошел. 9

99% людей зовут «Извините Пожалуйста» 14

Лучше искренне поспать, чем фальшиво имитировать бодрость. 11

Нет у человека более сурового босса, чем он сам. 13

Сердцу не прикажешь… Мозгу не докажешь… 12

Татьяна — LiveJournal

Пасмурность, нудный моросящий дождь и свинцовое отёчное небо за окном- еду в уральскую осень. По-прежнему ржд-шные поезда самые поездатые поезда в мире, а чай из стакана в подстаканнике самый атмосферный.
Сонно рассматриваю соседей: семейная пара средних лет с характерными вятскими интонациями, вышли в Кирове.
Их нижнее место заняла набожная маленькая старушка, украдкой разместив на столе образок Николая-угодника.
Старушка-мать с великовозрастным сыном, классический сценарий: мать сухонькая, с живыми глазами, всегда в полуулыбке и как- будто бы всегда извиняющаяся, сын-прилипала, такая туша, а всё мам, да мам, положил животик на коленочки и режется в танчики. С ними котэ-вояжор, кошка Маруся, графитовая, вислоухая…При покупке билетов и выборе вагона видели знак кошачьей лапки среди прочих знаков о биотуалете, кондиционере? Вооот…Маруся легальный, разрешенный путешественник, и на минуточку, возвращается домой с летнего дачного местопребывания. По всему видно, что ей не впервой, держится она грациозно, не позволяет себе лишнего, на редких остановках, прищурив жёлтый глаз, любопытствует на привокзальную орду голубей.
Изящная блондинка…без носа…точнее, с имплантом, с силиконовой заменой живого органа…выглядит, как растопленный воск на пальцах…травма, болезнь?…но какой кристальной чистоты её голубые глаза… Надо мной мужчина средних лет улан-удэшной фактуры, всхрапывает в моменты самого глубокого сна…
В масках никого, с санитайзером только я, перед обедом начальник поезда измерила у всех температуру *ректально* бесконтактно на запястье. Следом за ней проводник прошла влажной уборкой с хлорамином. Читаю «Ёбург» Алексея Иванова, погружение, так полное, чё уж)

***
В ночь с субботы на воскресенье моя мама энд ё компани отправились в Крым, в воскресенье звоню узнать, как долетели, то да сё.
— Тань, долетели, но с приключениями…Не в полном составе…Бугровы остались в Москве…
А должны были все вместе оказаться в Ялте, в отеле Ялта круглый год. Такой современный отель на мотив турецких: всё включено в лучшем виде, и даже экскурсии в нескольких вариантах- лайт версия, актив и продвинутый туристический уровень, где штурмом берут Ай-Петри.
Сиё мероприятие было у них запланировано на май, но ковид всё перенёс на сентябрь, цены отель им сохранил майские, а вот за самолёт пришлось доплатить. Хош-не хош, а лететь надо, надо тратить свои кровные депозитные, чтоб совсем не сгорели.
Три подруги, три полуграции с одним полуграционным мужем ко времени притрансферились в аэропорт, раскинулись в зале ожидания и, как водится, За отпуск! И так им хорошо стало даже без Ялты…Самая сознательная с явными организаторскими способностями и лидерскими качествами И. начала всех поторапливать, что пора бы уже пора и на посадку…Ответ ей был: Успеем…Чего там толпиться…Не кипишуй, хорошо сидим…А потом ещё немножко, как в Винни-Пухе…Ладно, поднялись, слава Богу, упаковались, приняли низкий старт, и тут полуграционным муж выдаёт, что о-как надо отлучиться!прям щас на пару *сик* сек, и унёсся, оставив жену на чемоданах. Самая сознательная И. подхватив мою маму, решила не ждать всех, а малой группой пойти-таки на посадку…Надо ли говорить, что они бежали бегом, имея в запасе всего лишь 8 минут, что они вдвоём были последними пассажирами этого рейса и после них закрыли регистрацию! А дядясаша проср..л свой самолёт…Вместе с женой им поменяли вылет на после обеда, но пришлось хорошо так доплатить…Потеря времени и денег…
И после этого вы меня спрашиваете, почему я люблю путешествовать одна?)На свой поезд я примчалась на вокзал аж за два часа. Да ну, нафиг, на всякий случай)))

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж –  3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

  • Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.

2

  • Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин.
  • Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м,  частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
  • Заминка –  2 км.

3

  • Тренировка по программе первого дня.

4

  • Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
  • Разминка и растяжка с партнером – 20 мин
  • Бег с ускорением 10 раз по 100 м
  • Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
  • Барьерные упражнения и бег – 20 мин.
  • Упражнения на гибкость – 15 мин.
  • Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

  • Тренировка по программе второго дня

6

  • Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

  • разминка и заминка – 10 км
  • кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
  • спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
  • бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
  • бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

День

Программа тренировки

 1
  • Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
  • Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.
2
  • Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин.
  • Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний.
  • Бег с ускорением 10 х 100 м
  • Упражнения с барьерами и бег – 20 мин.
  • Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
  • Упражнения на растяжку -15 мин.
3
  • Тренировка как в первый день
4
5
  • Тренировка как во второй день
6
  • Кросс –  12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
  • Общеразвивающие упражнения – 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

  • Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
  • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
  • Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День

Программа тренировки

1
  • Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин.
  • Бег с ускорением –  5 х 100 м.
  • Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м.
  • Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
  • Разнообразные прыжковые упражнения.
2
  • Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
  • Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.
3
  • Разминка – 3-4 км.
  • Бег с ускорением – 5 х 100 м.
  • Бег с высокого старта –  5 х 30 м,
  • Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
  • Заминка – 2 км.
4
  • Разминка в спокойном темпе –  6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.
5
  • Разминка – 3-4 км.
  • Бег с ускорением 5 х 100 м.
  • Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км.
  • Заминка – 2 км.
6
  • Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и  прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

  • кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
  • бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
  • спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
  • ускорения – 2-2,5 км.

Смешные статусы про член в Москве

Статусы. Соберите 10 крышек из-под

Кока-Колы,15 пачек сигарет, обертки шоколада, пустые пластиковые стаканы и вообще… наведите порядок в доме!Этот статус специально для тех, кто сейчас сидит за компьютером, а на газовой плите уже второй час что-то варится. — Произошла чудовищная ошибка, — снова заговорил вдруг Несвицкий

Статусы про жизнь Статус — сердце Статусы со смыслом Статусы про любовь Статусы В Контакте Поздравления с Днём Рождения Злые статусы Статусы про себя Смешные статусы Смешные пошлые и матерные афоризмы Поздравления с Вербным Воскресеньем Статусы. — Сорок минут назад получил вот эту телефонограмму, якобы от имени начальника штаба КБФ

Смешные статусы мы ставим, когда у нас на душе поют соловьи, вокруг летают бабочки, весь мир мы видим в ярком свете. Они, словно красочные огни, передают нашу энергию всем знакомым. Желаете развеселить своих друзей и подруг?. — Хочу попрощаться с вами, — сказало привидение голосом лейтенанта

Смешные статусы. СМЕХ-м. хохот, невольное, гласное проявление в человеке чувства веселости, потехи, взрыв веселого расположения духа… (Толковый словарь В. Даля) Забудьте о прочитанном выше, читайте смешные статусы ниже. — Браунинг у меня есть, ваши мне и оставили, — ответил Косов

Дерзкие статусы для Одноклассников, В контакте и

других социальных сетей. Меня бесят статусы — Без любви нет жизни. а без еды нет говна. И жизни, кстати, тоже. Поздравления с НГ. Семья. Смешные. Со смыслом. Счастье. — Лучше через семь тысяч двести секунд, — сказал флегматично Сердюк, не отрывая глаз от листка с шестью строчками

Пошлые статусы. Как мужчины теряют девственность? Думаю у них рвётся ниточка, соединяющая мозг и чл*н и тогда они начинают думать только членом. Из мира фантастики: парень искал сайты с голыми женщинами и устал закрывать всплывающие страницы с. Медлительный доктор с чёрной ассирийской бородой, выслушав Лозина, тяжело вздохнул:

Самые прикольные статусы. На нашем

сайте собраны самые прикольные статусы. Читаем, улыбаемся, а может даже и смеемся! У нас врачи борются с болезнями, как чиновники с коррупцией.  — Не исключено, что Корман хотела провести диверсию так, чтобы подозрение пало на Климову

Cтатусы прикольные ржачные. В животе ураган? Это повар хулиган 😀 14. 13 — Ржачные статусы. Если жизнь вдруг начинает осыпать тебя с головы до ног розами, значит скоро прилетит большой цветочный горшок. В начале декабря к ней пришла взволнованная женщина и со слезами просила дать прочесть передачу «В лесах и болотах Белоруссии»

Прикольные статусы

— сделайте перерывчик чтобы немного улыбнуться. Статусы про любовь Статусы про счастье Про жизнь Красивые Мысленные Со смыслом Умные Смешные Классные Ржачные. — Нитка продолжает молчать? — спросил он, поглаживая сильными короткими пальцами седые виски

Все статусы Статусы на день Рождения Статусы для девушек Статусы для парней Статусы про любовь Статусы про друзей и дружбу Грустные статусы Статусы про* Ну какой идиот догадался в шуточной анкете на вопрос самый старший член семьи ответить — дедушкин!?! **. Напишите на отдельной бумаге все хлебные заводы, какие делают хлеб

Статусы про любовь Статусы про счастье

Про жизнь Красивые Прикольные Мысленные Со смыслом Умные. Короткие статусы. Дружба умножает радость на два, а печали делит пополам. Раз, два, три — больше бегай, меньше жри!. Для начала этот русский оказался довольно ловким и наблюдательным

Все статусы Статусы на день Рождения Статусы для девушек Статусы для парнейСтатусы про парней весёлые и прикольные! Иногда мужчина, как кукушкаХодят телки в мини юбках, одетые по моде, Я иду со вставшим членом — радуюсь погоде 😉 *** Чтобы не надоесть мужчине. — Как хочешь, дело твоё, но тогда придётся нам продолжить разговор в пароходстве

Рассказал жене несколько смешных анекдотов про

глупую жену. Обиделась, сказала, что я про нее распространяю злые слухи. Статусы на похожие темы: Ирония Одесский юмор Позитив Пошлые Прикольные Смех Черный юмор Юмор. И ждать-то всего ничего… Всё равно у входа в корпус дежурит пост охраны, никто вас не выпустит в спецодежде даже во двор

Но если она знает об измене Стопина, тогда… тогда до поры до времени она должна оставаться в Ленинграде

— А зачем тебе её слышать? Мы же всё равно не можем бросать работу по тревоге

Сегодня ты сам будешь видеть, что

это есть правильно

Эта Корман не глупа и не имеет никаких иллюзий относительно своей дальнейшей участи

— Я требую объяснений, а не загадок, — сказал Шот, не повышая голоса

Увидев Лозина, он подошёл к столу,

придвинул кресло и сел

По посёлку пошли разговоры, что Попову ещё в июле исключили из комсомола за распространение паникёрских слухов и пораженческое настроение, и потому ей пришлось из Ленинграда скрыться

Великие произведения искусства принадлежат

всему человечеству, следовательно, не имеет значения, где они находятся

Взрывной волной Разова отбросило далеко в сторону…

Она, значит, рацию налаживает, отстукивает что надо, а я поблизости хожу — нет ли кого

После ухода Грачёва Лозин и Ломов составили план действия на ближайшие часы:

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Этим клянутся твои друзья.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу даже сбросить 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки.Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так прост, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день забега является основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, многие спортсмены, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установка нового рекорда и похудение — идут рука об руку, но как тренеры мы, как правило, делаем упор на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудении во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете не впадать в уныние и сохранять позитивный настрой и навсегда похудеть, одновременно улучшая время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себе обезвоживание.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Верно.

Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не очень хорошо, он намного полезнее и поможет вам продолжать становиться быстрее и здоровее.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день, если хотите безопасно похудеть и быть здоровым.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего PR на 5k после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса из 4 частей по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают: почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

К сожалению, несмотря на то, что потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют свой десерт, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не богатой питательными веществами.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Расчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу приходится работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории не дают вам похудеть Бег

Многие бегуны, следующие по расписанию марафонских тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Для достижения оптимальных результатов в день соревнований крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо подпитывать свои тренировки спортивными напитками и энергетическими гелями.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас появляется больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

Основное руководство по бегу для похудания

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей.Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, — это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности. Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют вес и не сбрасывают его, занимаются физическими упражнениями. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных.В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений.Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, какой должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новые бегуны должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск получения травмы наблюдается у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом, ходьба менее нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не почувствуете себя комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом, и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая длинные пробежки или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль бега, вместо этого добавьте ходьбу до и после бега. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение беговой программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше — это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что из этого получится. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая качество своей диеты в целом, вы можете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая при этом потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (то есть любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе мы приучены есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не привести вас к идеальной массе тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы восстанавливаетесь должным образом и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получить больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Похудение
> Размеры порций


Хотите похудеть?

Q: Чем мне полезны сеансы с обычным диетологом и как найти хорошего?
A: Дипломированный диетолог (Р.D.) может помочь вам независимо от того, нужны ли вам несколько рекомендаций по питанию или вы хотите полностью пересмотреть диету. Чтобы стать доктором медицинских наук, необходимо иметь высшее образование в области диетологии, а также клинический опыт и сертификат Американской диетической ассоциации. Многие доктора медицинских наук хорошо разбираются в спортивном питании, но часто они также специализируются в таких областях, как диабет, потеря веса или здоровье сердца.

На одном или нескольких занятиях с Р.Д. вам должны быть предоставлены планы питания и конкретные рекомендации по питанию, адаптированные к вашим диетическим потребностям.Некоторые диетологи могут даже присоединиться к вам в продуктовом магазине, чтобы научить вас делать покупки для оптимального здоровья.

Чтобы найти диетолога в вашем районе, посетите eatright.org. Позвоните нескольким диетологам и обсудите их ставки (которые могут варьироваться от 75 до 250 долларов в час), а также их мнение о еде, продуктах и ​​добавках. Я предлагаю вам избегать диетологов, которые предпочитают пищевые добавки пищевым добавкам. Также будьте осторожны с «продовольственными полицейскими», которые исключают пищевые группы или противопоставляют хорошие продукты плохим.

В: Ни мой вес, ни диета, ни мои привычки бега не изменились за 20 лет, но объем моей талии неуклонно растет.Что дает?
A: Даже у бегунов, которые с возрастом остаются в отличной форме, талия может увеличиваться из-за снижения уровня гормонов «молодости», таких как гормон роста, которые меняют место хранения жира в организме, а также из-за снижения мышечной массы. Хотя ваша диета, возможно, не сильно изменилась, некоторые продукты могут иметь большее влияние на набор веса с возрастом. Следуя этим рекомендациям, держите пряжку ремня в одном отверстии:

Упакуйте в готовом виде. Исследования показывают, что у людей, которые едят много фруктов и овощей, талия меньше, чем у тех, кто экономит на продуктах.Исследователи предполагают, что диета, богатая фруктами и овощами, помогает обуздать колебания уровня сахара в крови, которые могут влиять на гормоны, образующие жир.

Держите его целым. Употребление цельнозерновых продуктов вместо продуктов из рафинированного зерна сохраняет талию стройной. Исследования показывают, что у тех, кто ест рафинированное зерно, талия больше, что может быть связано с меньшим потреблением клетчатки и ее влиянием на контроль жировых отложений.

Легко употребляет алкоголь. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к накоплению жира примерно в середине. Женщинам следует пить не более одного напитка в день, а мужчинам следует ограничиться двумя напитками в день.

Оставайся в форме. Исследования показывают, что люди теряют именно от талии, когда упражнения являются частью их программы похудания. Увеличение пробега или иногда добавление других кросс-тренировок может помочь сбрить сантиметры.

В: На какой дистанции лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?
A: Многие бегуны считают, что марафонские тренировки — это самый быстрый способ похудеть, потому что все эти дополнительные мили в сумме приводят к большому количеству сожженных калорий. Но дополнительные мили также увеличивают аппетит, из-за чего некоторые бегуны едят слишком много калорий, чтобы похудеть.

Поэтому вместо того, чтобы бегать дольше, я предлагаю сконцентрироваться на темпе. В частности, попробуйте ускорить один-три бега в неделю (чередуя более быстрые дни с легкими днями). Более быстрый бег сжигает больше калорий и помогает похудеть тремя способами.

(1) Вы сжигаете около 100 калорий на каждую милю, которую вы пробегаете. Но с увеличением интенсивности увеличивается и сжигание калорий — до 10 калорий в минуту на милю. Это может показаться небольшой разницей, но она складывается.
(2) После пробежки вы сжигаете дополнительные калории по мере восстановления организма.Чем усерднее вы бежите, тем больше энергии вы расходуете после тренировки. Одно исследование показало, что тренировка с высокими усилиями усиливает «дожигание» более чем вдвое по сравнению с тренировкой с низкими усилиями.
(3) Бег высокой интенсивности снижает аппетит. После более продолжительной и медленной пробежки вы вполне можете проголодаться, а после тяжелой пробежки обычно не хочется есть. Исследователи предполагают, что высокоинтенсивное усилие сильнее нагревает тело, что влияет на чувствительный к температуре контроль аппетита в центральной нервной системе.

В: Я слышал, что бег натощак помогает мне сжигать больше жира. Правда?
A: Бег натощак действительно увеличивает количество сжигаемых жировых калорий. Но это не означает более быстрое похудание. Во время бега вы сжигаете и углеводы, и жир. Если у вас мало углеводов, организм будет использовать больше жиров в качестве топлива. Но из-за низкого уровня энергии вы не сможете бегать так долго и интенсивно. А после пробежки ваш метаболизм может замедлиться из-за вашего полуведенного состояния. Все это приводит к меньшему количеству сожженных калорий.Так что перекусите. Вы будете бегать лучше и сожжете больше калорий, чем если бы вы бегали с пустыми руками.

—Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор факультета спортивного питания и питания Калифорнийского университета в Дэвисе в Дэвисе, Калифорния.

В: Чтобы похудеть, мне лучше пробежать много медленных миль или меньше миль, но быстрее?
A: Простой ответ заключается в том, что бег на любой скорости расходует примерно 100 калорий на милю. Пробежка семиминутной мили сожжет на несколько больше калорий, чем пробег 10-минутной мили, из-за дополнительных усилий.Но большинство людей не могут проехать еще много миль в более быстром темпе, не будучи чрезмерно утомленными или травмированными. Таким образом, вы, вероятно, будете накапливать больше миль — и сжигать больше калорий — в течение каждой недели, бегая в более медленном темпе.

Чтобы похудеть, расход энергии (движение и упражнения) должен превышать потребление энергии (еда и питье). Вы можете сделать это, если будете меньше есть, больше заниматься спортом или сочетать и то, и другое. Множество более медленных миль может помочь создать устойчивый дефицит калорий, который приведет к потере веса.

—Брайан К. Смит, доктор философии, является доцентом-исследователем в Лаборатории энергетического баланса Канзасского университета и Центре физической активности и управления весом.

В: Потеря пяти фунтов поможет мне сократить на несколько минут мой полумарафонский PR?
A: На каждый потерянный фунт вы будете бегать примерно на две секунды быстрее на милю. Так что потеря пяти может сократить ваше время на две минуты. Но если вы уже стройны, сбросить больше фунтов может привести к потере мышечной массы.Даже если вам нужно похудеть, сокращение калорий повлияет на вашу энергию и увеличит риск получения травм. Чтобы безопасно похудеть, теряйте от полутора до одного фунта в неделю, внося небольшие изменения: ешьте продукты, богатые клетчаткой (например, сладкий картофель или бобы), которые насытят. Сократите количество калорий, пропуская закуски, когда вы не голодны, употребляйте меньше алкоголя и ешьте меньше десертов.

— Лиза Дорфман, доктор медицины, директор отдела спортивного питания и здоровья в Университете Майами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудения

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить один фунт жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите. А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы много едите, я просто сказал, что вы слишком много едите.

Начнем с самого начала.

Еда — наш источник энергии; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это способ накопления дополнительной энергии в организме. Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не думает: «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от этого». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудения

Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: если вы не вводите достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его из своей жировые запасы.

Это хорошая новость, потому что ее нельзя обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

Шаг 1. Определите дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это имеет название КАЛОРИЯ. Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и это будет точно.

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать свою потерю веса!

Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигая их.

На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира.

Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…

Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте возьмем меня в качестве примера. Я 34-летний мужчина, 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

  1. Есть меньше, ЧЕМ 2200 калорий
  2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Бег требует много калорий. Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках … ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).

Вы помните дефицит калорий? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий.Это приблизительный показатель, но, по оценкам, бег на 1 милю сжигает 150 калорий (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я бегу 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Это значит, что если я буду продолжать есть так же, то похудею!

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше.

Шаг 4: Избегайте этих ошибок

Вначале количество калорий, которое вы будете сжигать, будет низким. И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните.Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только 1 из них? У энергетических напитков есть место, но если вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды.

Также многие думают: «Ну, я сегодня утром побежал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬСЯ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

  1. Вы сможете бегать дальше
  2. Всего через пару месяцев вы научитесь бегать. уметь пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

  3. Вы сможете бегать быстрее
  4. Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

  5. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, в то время как жир просто остается на месте.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах.Эти мышцы будут потреблять лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог: бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардиоэффективность, сразу и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

  1. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела.Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
  2. Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие большого ухода!»).

Вот что вам следует и не следует есть перед пробежкой

Если вы бегаете трусцой или бегаете на ультрамарафонских дистанциях, правильная заправка поможет вам выжать максимум из каждой мили.Правильное питание перед бегом может предотвратить внезапную усталость в середине тренировки (также известную как гипогликемия или удары) и может напрямую повлиять на вашу работоспособность. «То, что вы едите, поможет вам во время бега, либо увеличивая запасы гликогена для тренировки позже, либо повышая уровень сахара в крови для тренировки в краткосрочной перспективе», — говорит диетолог Эми Шапиро, основатель Real Nutrition NYC. По мере того, как вы начинаете увеличивать пробег, вашему организму требуется дополнительное топливо, а правильное питание становится еще более важным.

Продукты, которых следует избегать перед пробежкой

Лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки и белка прямо перед тем, как вы выедете на тротуар или тропу.«Слишком много жира или белка перед бегом может вызвать спазмы или усталость, так как ваше тело будет тратить энергию на пищеварение, а не на бег», — объясняет Шапиро. Пища с высоким содержанием клетчатки также может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и спазмы, потому что их трудно полностью переваривать, поэтому они быстро перемещаются по вашему организму. Некоторые бегуны клянутся повышением количества кофеина, но будьте осторожны, чтобы не переборщить с кофе или чаем по тем же причинам, по которым вы не хотели бы переусердствовать в офисе — учащенное сердцебиение, боли в животе и частые поездки в туалет.Эти продукты могут быть тяжелыми для переваривания перед пробежкой:

  • Бобовые
  • Брокколи, артишоки или другие овощи с высоким содержанием клетчатки
  • Яблоки, груши или другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
  • Сыр, красное мясо, бекон или другие продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Кофеин (в больших количествах)
  • Острая пища

Продукты, которые можно съесть перед пробежкой

По словам Шапиро, идеальная закуска перед запуском легко переваривается и обеспечивает быстрое приготовление пищи. Лучше всего употреблять продукты с более высоким содержанием углеводов, потому что углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии организма во время бега.Глюкоза циркулирует в кровотоке, где ее можно использовать для немедленного получения энергии, или она сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени. Немного белка и жира могут обеспечить некоторую выносливость, но большую часть вашего топлива перед запуском должны составлять углеводы. Шапиро рекомендует по возможности выбирать настоящую еду, а не придерживаться батончиков и энергетических гелей. Её популярные закуски:

  • Банановая и миндальная паста
  • Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
  • Овсянка и ягоды
  • Сырная палочка и морковь
  • Тост с 1/4 авокадо или одной-двумя столовыми ложками ореховой пасты

Когда есть

По словам Шапиро, идеальная еда перед тренировкой обычно составляет от 300 до 400 калорий, потребляемых за два часа до того, как вы отправитесь в путь.Даже если вы собираетесь долго, лучше заправляться в середине пробега, чем слишком много загружаться заранее. Если вы съели больше еды, возможно, вам придется подождать до четырех часов перед бегом, чтобы избежать дискомфорта в желудке, хотя, по ее словам, обычно достаточно 30 минут после легкого перекуса.

Точное количество, которое вы должны потреблять, конечно, немного зависит от вашего тела и вашей тренировки. Для легкой пробежки менее часа стремитесь к 15 граммам углеводов. «Большинство людей могут пройти трехмильный бег без предварительной еды, — говорит Шапиро.«Но, возможно, будет легче преодолеть три мили, если вы съедите небольшую углеводную закуску, например, фрукт». Если вы занимаетесь более длительной или интенсивной тренировкой, съешьте 30 граммов углеводов. Перед марафоном вы набираете вес от 50 до 75 граммов. Для пробежек продолжительностью более 75 минут вам также нужно подумать о том, чтобы взять с собой немного топлива для промежуточных пробежек, потому что ваши запасы гликогена будут исчерпаны. Шапиро советует употреблять от 30 до 60 граммов углеводов на каждый дополнительный час вашего отсутствия, а также добавлять электролиты и дополнительные жидкости.

Ведущее фото: nattrass / iStock

бегунов, вот как зарядиться энергией и оставаться гидратированным — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда вы занимаетесь фитнесом, вашему организму необходимы питательные вещества и жидкости, которые не только необходимы для силы и выносливости во время занятия, но и помогают вам восстановиться после него.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это особенно актуально для бегунов. Если во время бега у вас не будет надлежащего баланса питательных веществ и жидкости, вы рискуете слишком быстро истощить жизненно важные ресурсы своего тела или у вас будет меньше энергии для завершения программы. Врач-диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, дает советы по принятию диеты, которая питает и увлажняет вас каждый раз, когда вы выходите за дверь.

«Независимо от того, начинаете ли вы бегать трусцой или нет, регулярно занимаетесь бегом или готовитесь к марафонскому бегу, вам нужна диета с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров», — говорит она. «И, как правило, жидкости чрезвычайно важны не только для утоления жажды».

Держите потребление углеводов на высоком уровне

Около 50–70% вашего рациона должны составлять углеводы.

«Не поддавайтесь желанию запрыгнуть на подножку с низким содержанием углеводов, потому что они нужны вам для получения энергии, если вы бегун или кто-то, кто регулярно выполняет кардио упражнения», — говорит Паттон.Углеводы подпитывают тело гликогеном. Это топливо затем накапливается в ваших мышцах, что помогает им работать. Отсутствие достаточного количества углеводов или полное исключение углеводов из рациона вызовут у вас усталость и вялость.

«Если вы бегаете около одного часа в день, вы должны стремиться съедать от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса вашего тела. Для бегунов на выносливость, которые тренируются от одного до трех часов в день, от шести до десяти граммов углеводов на килограмм. необходим вес тела », — рекомендует Паттон.

Вот как рассчитать, сколько углеводов вам нужно:

  • Сначала преобразуйте свой вес из фунтов в килограммы, разделив свой вес на 2,2.
  • Затем умножьте это число на рекомендованные граммы углеводов 5–10.
  • Итак, если вы весите 150 фунтов, это будет 150 ÷ ​​2,2 = 68 кг. И тогда 68 килограммов x 7 = 476 граммов необходимых углеводов.

Лучшие места для получения углеводов

Чтобы у вас была энергия для бега, составьте список и запаситесь этими полезными источниками углеводов:

  • Цельнозерновые (цельнозерновые, ржаные или проросшие).
  • Хлеб, макаронные изделия, ячмень, крупы, сухарики.
  • Зерна без глютена, такие как рис, киноа, гречка, кукуруза.
  • Молоко.
  • Бобовые.
  • Йогурт.
  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, горох, мускатная тыква, спагетти из тыквенных желудей.
  • Фрукты.

Когда вы делаете покупки перед запуском, прочтите этикетки с указанием содержания углеводов и убедитесь, что вы принимаете во внимание размер порции и то, как долго вы будете бегать.

Пакет с большим количеством протеина

Белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань.Правильное количество белка способствует росту мышц, особенно во время силовых тренировок.

Вот как вычислить, сколько белка вам нужно съесть, чтобы выдержать 1-2 часа бега:

  • Сначала преобразуйте свой вес из фунтов в килограммы, разделив свой вес на 2,2.
  • Затем умножьте это на среднее количество белка, которое должны съедать обычные бегуны с умеренной скоростью, что составляет от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
  • Итак, если вы весите 150 фунтов, это 150 ÷ ​​2.2 = 68 килограмм. И тогда необходимо 68 кг x 1,2 или 2,2 = от 81 до 95 граммов белка.

«Потребление белка на более высоком уровне также может помочь вам набрать больше мышечной массы (и, следовательно, силы) и может уменьшить потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете с течением времени во время программы», — говорит Паттон.

Хорошие источники белка

Здоровые источники белка легко и быстро получить. Чтобы нарастить и сохранить мышечную силу для бега, запаситесь этими продуктами с высоким содержанием белка:

  • Мясо (Самым полезным для здоровья является постное неотчищенное мясо.)
  • Птица.
  • Рыба (тунец, лосось или форель богаты полезными жирами омега-3).
  • Яйца.
  • Молоко.
  • Творог.
  • Фасоль.
  • Чечевица.
  • Квиноа.
  • Обычный греческий йогурт.
  • Тофу.
  • Орехи и семена (также отличный источник полезных ненасыщенных жиров).

При правильном сочетании белков и углеводов ваша диета будет оптимизирована с учетом силы и выносливости во время бега.

Оставайтесь гидратированными

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выделяют тепло. Вашему телу необходимо избавиться от этого тепла, чтобы поддерживать нормальную температуру — с помощью потоотделения. Потоотделение, в свою очередь, снижает уровень воды в вашем теле, и эту потерю жидкости необходимо восполнять во время и после вашей активности. Паттон подчеркивает, что нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания и мышечных спазмов.

Лучшими вариантами добавления жидкости в свой рацион до, во время и после бега являются водные и спортивные напитки (спортивные напитки заменяют электролиты и калий).

Выпейте до или после бега:

  • 100% фруктовые и овощные соки.
  • Молоко или шоколадное молоко (обычно лучше переносится после пробежки).
  • Несладкий чай.
  • Смузи из настоящих фруктов.

Поддерживать поступление жидкости

«Для средней часовой пробежки питьевая вода во время бега — хороший способ избежать обезвоживания», — говорит Паттон. «Но именно то, сколько вам нужно, зависит от того, сколько веса вы теряете во время бега и как долго длится ваше фактическое время бега.”

Вот несколько рекомендаций о том, как избежать обезвоживания до, во время и после тренировки.

  • Перед пробежкой — Выпейте 16-20 унций воды или спортивного напитка за 4 часа до бега. Выпейте еще 8–12 унций воды за 10–15 минут до бега.
  • Во время пробежки — Планируйте также брать с собой жидкости во время пробежки. Если бег менее 60 минут. Вам понадобится в среднем от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут. Если бегаете более 60 минут, выпивайте 3-8 унций спортивного напитка каждые последующие 15-20 минут, чтобы не обезвоживаться.
  • После пробежки — восстановите водный баланс после пробежки, выпив по крайней мере еще 16–24 унций жидкости (вода, спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи) на каждый потерянный фунт, чтобы восстановить баланс жидкости.

«Все это требует практических навыков», — говорит Паттон. «Но со временем у вас появится четкое представление о том, что нужно вашему телу, и вы начнете видеть, насколько больше выносливости вы получите во время беговой программы».

Руководство по питанию для бега: что есть до / во время / после

Как бегун, ваша диета и питание важны не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности.Правильное питание и гидратация могут сделать или прервать тренировку или гонку, а также повлиять на то, как вы чувствуете, работаете и думаете.

Один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны, — это то, что им следует есть до, во время и после бега. Бегуны часто опасаются, что прием пищи перед пробежкой приведет к спазмам или желудочно-кишечным проблемам. Но они также обеспокоены тем, что отсутствие заправки перед пробежкой заставит их чувствовать себя слабыми, вялыми и голодными.

Сроки

Когда вы начинаете пробежку, вы не должны чувствовать себя ни голодными, ни набитыми.Не стоит есть сразу перед бегом, потому что это может привести к спазмам или раздражающим боковым швам. Но бег натощак может привести к тому, что у вас закончится энергия, и вы почувствуете сильную усталость во время пробежек.

Каждому бегуну нужно время, чтобы понять, что и когда есть перед пробежкой. Исследования относительно оптимального времени приема пищи и выбора продуктов питания дали неоднозначные результаты.

Например, в одном опубликованном исследовании, посвященном изучению времени приема пищи и упражнений, авторы исследования предположили, что употребление углеводов в течение одного часа до тренировки может потенциально ухудшить работоспособность по сравнению с приемом углеводов за 2–3 часа до тренировки.Но они также отметили, что другие исследования показали улучшение производительности.

Другое исследование предложило признать, что обычно рекомендуется употреблять закуски или блюда с высоким содержанием углеводов в течение 1-4 часов перед более интенсивными и продолжительными упражнениями. Но это исследование также предполагает, что то, что вы едите перед тренировкой, зависит от того, что вы употребляли в своем рационе в дни, предшествующие тренировке.

Как правило, некоторые эксперты по бегу рекомендуют вам съесть легкую пищу за полтора-два часа до начала бега или немного перекусить за 30 минут до часа до бега.Но вам следует поэкспериментировать во время тренировочных пробежек и тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Что есть

  • Цельнозерновые (хлеб, макаронные изделия, киноа)

  • Постные белки (яйца, лосось)

  • Свежие фрукты (бананы, ягоды, апельсины)

  • Нежирный йогурт

  • Арахисовое масло

  • Миндаль

Чего следует избегать

  • Напитки с сахаром (особенно газированные)

  • Острые блюда

  • Овощи с высоким содержанием клетчатки (например,г., брокколи)

  • Продукты, богатые лактозой

  • Бобовые

Важные питательные вещества

Правильное питание поможет вам получить энергию, необходимую во время пробежек. Сбалансированная диета для здоровых бегунов должна включать в себя следующее: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы

Без сомнения, углеводы — лучший источник энергии для спортсменов. Для большинства бегунов углеводы должны составлять от 60% до 65% от общего количества потребляемых калорий.Однако некоторым бегунам (например, спринтерам) может потребоваться более 70%, а некоторым бегунам на выносливость может потребоваться всего 50%.

Исследования показали, что как для быстрой, так и для продолжительной энергии наш организм более эффективно работает с углеводами, чем с белками или жирами. Хороший выбор включает:

  • Фрукты
  • Картофель
  • Крахмалистые овощи
  • Рис вареный или вареный
  • Цельнозерновой хлеб
  • Макаронные изделия из цельного зерна

Цельнозерновые продукты менее обработаны, а это означает, что они сохраняют больше питательных веществ, которые естественным образом обеспечивает зерно.Например, если вы выберете цельнозерновые макароны вместо белых, вы получите больше питательных веществ, включая витамины группы B (ниацин, тиамин, фолат), клетчатку, цинк, железо, магний и марганец. Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.

Белки

Белок используется для получения энергии и для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Помимо того, что белок является важным питательным веществом, он дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы пытаетесь похудеть.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, белок должен составлять от 10% до 35% суточной нормы потребления.Но физиологи часто используют формулы, основанные на весе, чтобы определить более точное количество.

Спортсменам на выносливость нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Бегуны, особенно бегающие на длинные дистанции, должны потреблять 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Постарайтесь сосредоточиться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как:

  • Фасоль
  • Яйца *
  • Рыба
  • Птица
  • Постное мясо
  • Нежирные молочные продукты
  • Цельнозерновые

Одно яйцо насытит около 12.6% ваших ежедневных потребностей в белке, а аминокислоты, содержащиеся в яйцах, помогут в восстановлении и восстановлении мышц. Съедание двух яиц в день обеспечивает от 10% до 30% всех потребностей человека в витаминах, за исключением витамина С.

Жир

Диета с высоким содержанием жиров позволяет быстро набрать вес, поэтому постарайтесь, чтобы жиры составляли не более 20–35 процентов от общего рациона. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Такие продукты, как орехи, масла и холодноводная рыба, содержат незаменимые жиры, называемые омега-3, которые жизненно важны для хорошего здоровья и могут помочь предотвратить определенные заболевания.Национальный институт здоровья рекомендует принимать от 500 до 1600 мг омега-3 жирных кислот взрослым женщинам в возрасте 18+, рекомендуется принимать 1100 мг, а взрослым мужчинам 18+ рекомендуется принимать 1600 мг.

Витамины и минералы

Бегуны не получают энергии от витаминов, но они по-прежнему являются важной частью их рациона. Упражнения могут производить соединения, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки, а витамины C и E могут нейтрализовать эти вещества. С другой стороны, минералы особенно важны для бега.Важные из них:

  • Кальций: Диета, богатая кальцием, необходима бегунам для предотвращения остеопороза и стрессовых переломов. Хорошие источники кальция включают нежирные молочные продукты, обогащенные кальцием соки, темные листовые овощи, бобы и яйца. Рекомендации по кальцию различаются. Большинство взрослых в возрасте от 19 до 50 должны стремиться к дозе 1000 мг в день. Женщинам старше 50 требуется 1200 мг в день. Молодым бегунам в возрасте 9-18 лет требуется 1300 мг / сут.
  • Железо: это питательное вещество необходимо для доставки кислорода к клеткам.Если у вас диета с низким содержанием железа, вы почувствуете слабость и усталость, особенно во время бега. Мужчины в возрасте 19-50 лет должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины того же возраста — 18 мг. Хорошие природные источники железа включают нежирное мясо, листовые зеленые овощи, орехи, креветки и гребешки.
  • Натрий и другие электролиты: Небольшие количества натрия и других электролитов теряются с потом во время упражнений. Обычно электролиты заменяются при соблюдении сбалансированной диеты. Но если вы обнаружите, что хотите соленой пищи, это может быть способом вашего тела сказать вам, чтобы вы получали больше натрия.Попробуйте выпить спортивный напиток или съесть крендели после тренировки. В частности, если вы бежите дольше 90 минут, вам необходимо восполнить часть электролитов, которые вы теряете с потом, употребляя спортивные напитки или употребляя соль во время бега.

Вам нужны добавки?

Рынок полон энергетических добавок, спортивных гелей, жевательных таблеток и протеиновых батончиков, которые призваны обеспечить топливо, необходимое для работы во время пробежек. Реальность такова, что в большинстве случаев вам не нужно ничего из этого, чтобы оставаться в тонусе до, во время или после бега.

Некоторые из них могут стать хорошим источником удобной энергии. В других случаях вы можете просто употреблять сильно переработанные (и зачастую дорогие) закуски, которые вам на самом деле не нужны.

Рекомендации по гидратации

Количество, которое вам нужно пить до, во время и после бега, зависит от таких факторов, как продолжительность бега и уровень потоотделения. В то время как рекомендации по определенному количеству жидкости предоставлялись бегунам, в более новых рекомендациях рекомендуется более индивидуальный подход.

Исследования показали, что для оптимальной производительности лучше всего подходит индивидуальный план гидратации, основанный на потере потоотделения. Последний стенд Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) также рекомендует индивидуальный подход к гидратации во время тренировок.

Предварительный запуск

Согласно ACSM, при гидратации перед тренировкой вы должны медленно пить напитки, по крайней мере, за четыре часа до тренировки. В качестве отправной точки предлагается объем около 5-7 миллилитров на килограмм на массу тела.

Но если у вас не выделяется моча или моча темная или очень концентрированная, вам следует медленно выпить больше напитка (например, еще 3-5 мл на килограмм веса тела) примерно за два часа до события. Взаимодействие с другими людьми

Если подсчет вашей точной гидратации кажется слишком сложным, некоторым бегунам может быть полезно использовать старые рекомендации, часто предоставляемые тренерами по бегу. Если вы планируете бегать около 45 минут, вам понадобится предварительная гидратация, выпив около 17-20 унций жидкости за два часа до бега и 10-12 унций воды или спортивного напитка за 0-10 минут до тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Во время бега

Вам нужно поддерживать уровень гидратации во время упражнений. ACSM рекомендует начинать пить жидкость рано и через регулярные промежутки времени во время упражнений, но они не дают конкретных рекомендаций по объему, отмечая, что в игру вступают различия в одежде, продолжительности, погоде и других факторах. Организация рекомендует использовать показатель потоотделения для определения ваших индивидуальных потребностей.

Они предлагают начальную точку 0.От 4 до 0,8 литров в час с более высоким потреблением для более быстрых и тяжелых участников, соревнующихся в теплых условиях, и более низкими расходами для более медленных и легких участников, соревнующихся в более прохладных условиях. Они говорят, что напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь поддерживать баланс жидкости и электролитов и выполнять упражнения.

После пробежки

Замена потерянной жидкости также важна после пробежки. ACSM утверждает, что потребление обычных блюд и напитков во многих случаях восстанавливает нормальный уровень жидкости.

В случае обезвоживания они рекомендуют выпивать около 1,5 литров жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела. В некоторых случаях внутривенное введение жидкости рекомендуется медицинским работником.

Что съесть перед пробежкой

Выбор еды перед бегом очень важен, поскольку неправильное употребление пищи может вызвать у вас дискомфорт или даже заставить искать ближайшую ванную комнату во время бега. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка.Вот несколько примеров хорошего предтренировочного топлива:

  • Бублик с арахисовым маслом
  • Банан и энергетический батончик
  • Тарелка холодных хлопьев с чашкой молока
  • Овсянка с ягодами
  • Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе

Если вы решите начать с пустого, у вас должно хватить запасов энергии на более короткий пробег. Но если у вас есть время на легкую закуску, хорошим выбором может стать кусок тоста с джемом или половина энергетического батончика.Сосредоточьтесь на углеводах и легкоусвояемых продуктах.

Если вы бегаете вечером и с обеда прошло несколько часов (но вы еще не обедали), попробуйте съесть здоровую 100-калорийную закуску за 60–90 минут до бега, если вы хорошо не тренируетесь. Если это в пределах 60 минут после бега, выберите легкий углевод, который не превышает 30 граммов углеводов, например банан.

Бег после еды

Если вы съели очень много, вам следует подождать не менее двух часов перед бегом.Это особенно верно, если вы едите продукты, которые долго перевариваются, например жирную, жирную или жареную пищу (хотя лучше избегать их перед бегом).

Если вы съедите что-то меньшее, вы сможете пробежать примерно через час после еды, в зависимости от вашего выбора еды.

Примечание: это может отличаться в зависимости от вашей пищеварительной системы.

Что есть во время пробежки

Хотя люди часто планируют, что они едят до и после пробежки, бывают случаи, когда вам нужно есть и во время пробежки.Это особенно верно, если вы бегаете на большие дистанции. Если вы бегаете менее часа, вам, вероятно, не нужно будет дозаправляться до завершения тренировки.

Во время более коротких пробежек большая часть энергии для подпитки ваших усилий поступает из гликогена, который хранится в ваших мышцах. Однако, когда эти запасы истощаются, ваше тело начинает потреблять сахар, хранящийся в крови и печени. Если вы бегаете 90 минут или дольше, вам нужно будет потреблять углеводы, чтобы восполнить потерянную глюкозу.

Вам понадобится восполнить потерянную гидратацию, а также глюкозу, поэтому спортивные напитки часто являются популярным выбором.

Эти напитки обеспечивают гидратацию и углеводы, а также натрий и калий. Спортивные гели и жевательные таблетки также могут быть хорошим выбором. Обычно они содержат углеводы в виде быстро усваиваемых сахаров.

Если вы предпочитаете есть настоящую пищу во время бега, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам восстановить силы. Вот несколько хороших вариантов в середине цикла:

  • Бананы
  • Виноград
  • Энергетические батончики
  • Изюм

Некоторые даже выбирают закуски с высоким содержанием сахара, такие как мармеладные мишки или другие небольшие конфеты.Главное — выбрать что-то легкое с высоким гликемическим индексом углеводов.

Избегайте продуктов, которые трудно пережевать и проглотить во время бега. Также следует избегать острой пищи, молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут вызвать проблемы с животом.

Что есть после пробежки

То, что вы едите после пробежки, часто зависит от ваших целей. Например, вы можете выбрать более низкокалорийные продукты, если пытаетесь похудеть, или сосредоточиться на выборе продуктов с более высоким содержанием белка, если пытаетесь нарастить мышцы.В любом случае вам нужно будет восполнить потерю жидкости, восстановить уровень гликогена и восстановить мышечные волокна.

Хорошие варианты после пробежки включают закуски или легкие блюда, содержащие жидкости, углеводы и белок. Если у вас нет времени на приём пищи, энергетические батончики могут обеспечить хорошее соотношение углеводов и белков (стремитесь к соотношению 3: 1 или 4: 1). Примеры того, что вы можете съесть:

  • Бублик с ореховой пастой
  • Протеиновый коктейль
  • Греческий йогурт с фруктом.

И не забудьте заменить потерянные жидкости чем-то вроде воды, шоколадного молока или восстанавливающего напитка. Согласно одному исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, шоколадное молоко может быть лучшим выбором, чем спортивные напитки, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений.

Избегайте жирной, жареной или жирной пищи с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Вы можете почувствовать голод, но употребление высококалорийного фаст-фуда может свести на нет все преимущества бега.Сладкие газированные напитки — тоже плохой выбор.

Избегание бегунов

Если у вас были проблемы с желудочно-кишечным расстройством (также известным как беговая рысь) во время или после пробежек, виновником может быть еда, которую вы едите за 24 часа до пробежки. Вот руководство о том, что вы должны и не должны есть перед пробежкой. Попробуйте ограничить или исключить некоторые из этих продуктов перед бегом, чтобы увидеть, имеет ли это значение:

  • Продукты с высоким содержанием жира: продукты с большим содержанием жира, такие как жареные продукты, сыр, гамбургеры или бекон, перевариваются медленно, и вам будет казаться, что они сидят у вас в желудке.
  • Кофеин: Кофе или другие напитки с кофеином могут в долгосрочной перспективе вызвать проблемы с желудком или диарею.
  • Молочные продукты: Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут стать толчком для бега. Если у вас легкая непереносимость, она может проявляться только в том стрессе, который вы испытываете во время бега. Попробуйте исключить молочные продукты за 24 часа до пробежки.

К более безопасным продуктам перед пробежкой во избежание диареи бегуна относятся:

  • Рафинированные углеводы: обработанные белые продукты, такие как обычная паста, белый рис и простые рогалики, являются хорошим выбором.Хотя они не так питательны, как цельное зерно и необработанные продукты, они легче переносятся желудком, потому что цельное зерно уже расщеплено. Простой рогалик с небольшим количеством арахисового масла (и стаканом воды) будет безопасным выбором перед длительной пробежкой.
  • Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: если вы действительно хотите есть фрукты или овощи перед бегом, кабачки, помидоры, оливки, виноград и грейпфрут содержат мало клетчатки.
  • Заменители молока. У некоторых людей возникают проблемы при употреблении молочных продуктов перед пробежкой.Соевое, рисовое и миндальное молоко, как правило, безопасны, потому что они не содержат сахарную лактозу, которая может быть трудно перевариваемой. Вы также можете попробовать ацидофильное молоко и йогурты с живыми культурами, которые содержат бактерии, которые помогают пищеварению.

Гонки и марафоны

Подготовка к гонке или марафону требует полноценного питания в дополнение к физической подготовке. За несколько недель до соревнования вам также следует потратить некоторое время на то, чтобы ознакомиться с тем, что будет доступно во время гонки (например,ж., кормовые станции), а также ожидаемые погодные условия (например, вам может потребоваться дополнительная гидратация в очень жаркий день).

Задолго до мероприятия вы должны обратить внимание на то, как ваше питание влияет на ваши тренировки. Какие продукты и время приема пищи вам больше всего подходят?

Вы можете обнаружить, что углеводная загрузка за день до пробежки помогает, или вы можете просто увеличить ежедневное потребление углеводов в целом.

для обучения

Во время тренировки может быть полезно придерживаться различных диетических стратегий.Например, если вы бегаете на короткие дистанции, вероятно, нет реальной необходимости увеличивать общее количество потребляемых калорий или углеводов.

Дистанционные бега, превышающие 90-минутную отметку, также должны включать дополнительное питание. Это включает в себя обеспечение восполнения потерянных жидкостей, чтобы оставаться гидратированным.

Подготовка к дню гонки

Перед гонкой или марафоном бегуны иногда занимаются так называемой углеводной загрузкой или потребляют большее количество углеводов за два или три дня до соревнований.

Цель этого — увеличить запасы гликогена в мышцах во время гонки, что может улучшить выносливость и предотвратить усталость. Раньше такая практика была более распространенной, но сегодня многие бегуны предпочитают просто увеличивать ежедневное потребление углеводов за несколько дней до соревнований.

Углеводную загрузку следует производить с осторожностью, и вы всегда должны следить за тем, чтобы вы также потребляли достаточное количество белка. Переедание или внезапное изменение пищевых привычек прямо перед гонкой может вызвать дискомфорт, снижение работоспособности и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом.

В день соревнований

В отличие от погоды или условий трассы в день соревнований, ваше питание — это одна из сфер, которую вы полностью контролируете. Правильно спланировав питание перед гонкой, вы будете чувствовать себя более уверенно и подготовленными, зная, что у вас уже есть план питания.

  • По крайней мере, за три-четыре часа до мероприятия съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов. Выберите что-нибудь знакомое — сейчас не время пробовать что-то новое. Бублики, вафли или овсянка могут быть хорошими вариантами, в зависимости от ваших предпочтений.Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или жиров, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
  • Примерно за 15 минут до забега вы можете съесть закуску с высоким содержанием углеводов или энергетический гель.